kosár HUF
Allnutrition.huBlog Allnutrition.hu

Szülés utáni edzés – mikor kezdjük el újra a testmozgást?

A gyermek születése előtt az edzés egyszerűen a nap része lehetett. Hazajöttél a munkából, átöltöztél, és elmentél az edzőterembe. Reggel futhattál, délután edzhettél, vagy spontán elmehettél egy hosszú sétára. A gyermek születése után sok nő számára minden otthonról való kimozdulás jelentős logisztikai feladatot jelent. Nem csupán arról van szó, hogy kevesebb az idő. Megváltozik az is, hogyan áll rendelkezésre ez az idő. A nap kiszámíthatatlan lehet, és a reggel megtervezett program estére már teljesen értelmetlenné válhat. Éppen ezért a szülés utáni visszatérés a testmozgáshoz gyakran nem annyira nagyobb motivációt igényel, hanem inkább egy teljesen másfajta edzésszervezést és rugalmasságot.

nő – terhesség utáni tornagyakorlatok

  1. Amikor a szabad óra már nem igazán szabad
  2. Az edzésnek illeszkednie kell a valósághoz
  3. Egy olyan terv, amit nem kell állandóan pótolni
  4. A bűntudat nem jó edző
  5. A spontaneitás is megváltozik
  6. Ne hasonlítsd össze a jelenlegi életedet a korábbi életeddel
  7. A partner és a környezet is számít
  8. A rövid edzés is edzés
  9. A visszatérés az edzéshez nem feltétlenül jelenti a régi élethez való visszatérést
  10. GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

Amikor a szabad óra már nem igazán szabad

A gyermek születése előtt egy óra a naptárban azt jelentette, hogy azt a saját kedved szerint töltheted el. Rengeteg lehetőség volt a spontaneitásra. Amikor a kicsi megérkezik a világra, eleinte minden olyan, mintha lottón nyertél volna. Megtervezheted, hogy a szundikálás alatt otthon a szőnyegen tornázol, de hirtelen, pont azon a napon a gyerekednek esze ágában sincs elaludni, vagy 5 perc múlva felébred, vagy te vagy az, aki két álmatlan éjszaka után teljesen erőtlen vagy, még ülni sem bírsz.

Ennek következtében az edzés már nem csupán egy feladat, amit be kell írni a naptárba. Még meg is kell találni azt a pillanatot, amikor valóban el lehet végezni. Ez az egyik oka annak, hogy a korábbi edzésterv már nem működik. Nem azért, mert rossz, hanem azért, mert teljesen más életkörülményekhez készült.

Az edzésnek illeszkednie kell a valósághoz

Kisgyerek mellett különösen jól bevált a rugalmas megközelítés. Ahelyett, hogy feltételeznéd, hogy az edzés mindig hétfőn, szerdán és pénteken egy meghatározott időpontban lesz, több lehetséges időpontot is kijelölhetsz, és azt használhatod ki, amelyik ténylegesen megvalósul. Itt azt is ki kell emelni, hogy „amennyiben megvalósul”, és semmiképpen sem szabad önmagadat hibáztatnod, ha éppen egy nehezebb időszakot élsz át. Az is segíthet, ha elfogadjuk, hogy nem minden edzésnek kell ugyanúgy kinéznie. Ha nincs időd egy teljes edzésre, egy rövidebb tevékenység reálisabb megoldás lehet, mint lemondani a mozgásról csak azért, mert nem sikerült kialakítani az ideális időpontot.

Egy olyan terv, amit nem kell állandóan pótolni

nő – szülés utáni edzés

Az egyik legnagyobb probléma az, hogy az elmulasztott edzést adósságként kezeljük. Ha hétfőn nem sikerült edzeni, akkor felmerül az igény, hogy kedden pótoljuk az edzést, majd később még egy edzést is be kell iktatni. Gyerekkel élve ez a tervezési módszer gyorsan frusztrációhoz vezethet. A váratlan helyzetek ugyanis a mindennapok természetes részét képezik. Ezért jobb prioritásokat felállítani, mint olyan teendőlistát készíteni, amelyet nem lehet elhalasztani. Meghatározhatod, mi a legfontosabb az adott héten. Valakinek ez egy erősítő edzés lesz, másnak két rövid futás vagy rendszeres séták. Ha többet sikerül elvégezni, az plusz előny, nem pedig kötelezettség.

A bűntudat nem jó edző

Egy szülés után a nőnek az az érzése lehet, hogy minden edzésre szánt pillanat a családtól elvett idő. Másrészt bűntudatot érezhet, ha néhány napig nem sikerült időt szakítania a testmozgásra. Mindkét hozzáállás megnehezítheti a rendszeres testmozgáshoz való visszatérést. Az edzésnek nem kell versenyeznie az anyai szereppel, de nem is szabad, hogy egy újabb feladat legyen, amelyet a pihenés rovására kell elvégezni. Érdemes a testmozgást az élet egyik részeként kezelni, és nem annak a próbájának, hogy jól osztod-e be az idődet. Nem minden napnak kell edzéssel telnie. Nem minden hét fog ugyanúgy alakulni.

A spontaneitás is megváltozik

A gyermek születése előtt bármikor elmehettünk futni, vagy dönthettünk egy hosszabb kirándulás mellett. A gyermek születése után a spontán tevékenységek gyakran további tervezést igényelnek. Gondolni kell a gyermekfelügyeletre, az etetési időkre, a gyermek alvására, az időjárásra, valamint a visszatérés helyére és idejére. Még egy egyszerű séta is több logisztikai szempontot igényelhet, mint korábban. Ez oda vezethet, hogy az a személy, aki korábban nagyon aktív volt, hirtelen úgy érzi, hogy „semmit sem csinál”. Eközben azonban megváltoztak azok a körülmények, amelyek között ezt a tevékenységet végre kell hajtani.

Ne hasonlítsd össze a jelenlegi életedet a korábbi életeddel

Az egyik legnagyobb csapda az, ha minden áron megpróbálod visszanyerni a korábbi aktivitási szintedet. Ha a terhesség előtt hetente ötször edzettél, az nem jelenti azt, hogy pontosan ennek a szintnek kell most a kiindulási pontodnak lennie. Inkább a saját jelenlegi helyzetedhez érdemes viszonyítanod magad. Ha korábban nem voltak gyerekeid, több időd lehetett, nyugodtabb reggeleid és több lehetőséged a pihenésre. Ezek teljesen más körülmények. A korábbi terv inspirációt jelenthet, de nem szabad, hogy a jelenlegi siker mércéje legyen.

A partner és a környezet is számít

A szülés utáni edzés megszervezése nem mindig kizárólag az anyán múlik. Ha a partner, a család vagy más közeli személy is bekapcsolódhat a gyermekgondozásba, érdemes egyértelműen megállapodni abban, mikor szánhatsz időt magadra. Nem arról van szó, hogy „engedélyt kérj” az edzésre. Hanem a feladatok megosztásáról, amely mindkét szülőnek teret biztosít a saját igényeinek kielégítésére. Néha nem egy jobb edzésterv megtalálása jelenti a legnagyobb változást, hanem az, hogy megegyeztek abban, hogy egy adott napon a másik fél egy órán át foglalkozik a gyermekkel, te pedig nyugodtan elmehetsz futni vagy edzeni.

A rövid edzés is edzés

aktív nő

Ahogy már korábban említettem, ha csak húsz vagy harminc perced van, az nem jelenti azt, hogy a testmozgásnak nincs értelme. Egy rövidebb edzés is értékes lehet, különösen, ha ennek köszönhetően könnyebb fenntartani a rendszerességet.

Ezt az időt felhasználhatod:

  • rövid erősítő edzésre
  • nyugodt futásra
  • gyors gyaloglásra
  • nyújtó gyakorlatokra
  • a gyermekkel együtt végzett testmozgásra, ha ez lehetséges és biztonságos

Nem minden edzésnek kell maximálisan hatékonynak lennie. Az időkorlátokkal jellemezhető életben az is fontos, hogy a tervezett testmozgást valóban el tudd végezni.

A visszatérés az edzéshez nem feltétlenül jelenti a régi élethez való visszatérést

A gyermek születése után a testmozgás továbbra is fontos része lehet az életnek, de helye másképp alakulhat, mint korábban. Lehet, hogy kevesebb edzés lesz. Lehet, hogy rövidebbek lesznek, más időpontra kerülnek, vagy előzetes egyeztetést igényelnek. Ez nem jelenti a kudarcot, sem a korábbi életmód elvesztését. Egyszerűen csak megváltoztak a körülmények.

A gyermek születése utáni legjobb edzésterv gyakran nem a legambiciózusabb, hanem az, amelyet képes vagy végrehajtani, és amelyben megengeded magadnak, hogy kihagyd azokat a napokat, amikor nincs erőd, vagy akár csak pár szabad perced sincs. Fontos a rendszeresség, de értelmetlen, ha ez egyben frusztrációval teli küzdelem is.

„A szülés utáni edzésbe való visszatérés nem feltétlenül jelenti azt, hogy vissza kell térni a korábbi edzéstervhez. Néha a legnagyobb siker az, ha sikerül húsz percet szakítani a mozgásra, máskor pedig az, ha tudatosan a pihenést választjuk. Egy jó edzéstervnek illeszkednie kell a jelenlegi életvitelhez, figyelembe kell vennie a regenerációt, és lehetőséget kell adnia a változtatásra, ha a nap nem a várakozások szerint alakul.” Anna Zięba – táplálkozási szakértő

GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

Mikor lehet újra edzeni a szülés után?

Ez a szülés lefolyásától, az önérzettől és a regeneráció ütemétől függ. Enyhe fizikai aktivitás, például nyugodt séták, viszonylag korán lehetségesek, ha nincsenek ellenjavallatok. A futáshoz, az intenzív erősítő edzéshez vagy az ugrálással járó gyakorlatokhoz való visszatérés nagyobb óvatosságot igényel. Érdemes ezt megbeszélni az orvossal vagy egy uroginekológiai gyógytornásszal.

Van értelme a szülés utáni 20 perces edzésnek?

Igen. A rövidebb edzés is segíthet a fizikai állóképesség fokozatos helyreállításában és a rendszeresség fenntartásában. Nem kell egy órán át edzeni ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen. A legfontosabb, hogy az edzés típusa és intenzitása megfeleljen a regeneráció aktuális szakaszának.

Hogyan lehet időt szakítani az edzésre egy kisgyerek mellett?

Segít, ha egy merev időpont helyett több lehetséges időpontot is kijelölünk. Érdemes továbbá megosztani a gondozási feladatokat a partnerrel, vagy igénybe venni a közeli hozzátartozók támogatását. Így a testmozgás nem feltétlenül függ attól, hogy a gyermek éppen elalszik-e.

Lehet-e edzeni egy álmatlan éjszaka után?

Ha nagyon kevés alvást kaptál, jobb, ha lemondasz az intenzív edzésről, és inkább pihensz, vagy ha kedved van hozzá, valami nyugodt tevékenységet végzel. Az alváshiány ronthatja a koncentrációt és a koordinációt, ezért nem érdemes minden áron végrehajtani a tervezett edzést.

Szülés után vissza kell térni a korábbi edzésszámhoz?

Nem. A terhesség előtti terv nem feltétlenül felel meg a jelenlegi lehetőségeknek és kötelezettségeknek. Kezdhetünk kevesebb edzéssel, rövidebb gyakorlatokkal vagy sétákkal, majd fokozatosan igazíthatjuk a tevékenységet a közérzetünkhöz és a rendelkezésre álló időhöz.

Mit tegyünk, ha folyamatosan elmaradnak a tervezett edzések?

Érdemes felhagyni azzal az elvvel, hogy minden kihagyott edzést pótolni kell. Ehelyett rugalmas heti tervet állíthatunk össze, és akkor térhetünk vissza a testmozgáshoz, amikor megfelelőek a körülmények. A kihagyott edzést nem kell másnap pótolni.

A gyermekkel való séták számítanak-e fizikai aktivitásnak?

Igen. A séták egyfajta fizikai aktivitás, javíthatják az állóképességet, és enyhe visszatérést jelentenek a mozgáshoz. Nem helyettesítik az összes edzésfajtát, de a mindennapi aktivitás értékes elemei.

Mit tegyünk, ha a szülés utáni edzés közben fájdalom vagy vizeletinkontinencia jelentkezik?

Az ilyen tüneteket nem szabad figyelmen kívül hagyni, és nem szabad megpróbálni átedzeni őket. Érdemes csökkenteni a terhelést, vagy abbahagyni a gyakorlatot, és konzultálni egy orvossal vagy urogynekológiai gyógytornásszal. A megfelelően összeállított rehabilitáció segíthet a biztonságos visszatérésben a fizikai aktivitáshoz.

Forrás:

https://thebarbellmamas.com/returning-to-sport-after-baby-what-the-research-and-real-life-say/ 

ÁRUCIKK ÉRTÉKELÉSE:
0 / 5
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.
A weboldal cookie fájlokat használ

A weboldal cookie fájlokat használ a szolgáltatások szerinti teljesítése céljából Adatvédelmi szabályzat. Önmaga tudja meghatározni a cookie fájlok tárolásának vagy elérhetőségének a feltételeit a böngészőjében.