Vitargo és carbo – mi a különbség?

A szénhidrátitalokkal az edzések, a sportversenyek és a mindennapi fizikai munka is könnyebbé válhat. A szénhidrát alapú étrend-kiegészítők rendkívül egyszerű hatásmechanizmusú, ugyanakkor nagyon magas hatékonyságú és biztonsági profilú készítmények.

1. Szénhidrát igény a sportban
2. Könnyebb szénhidrátbevitel
3. Glikogén raktárak
4. A szénhidráttartalmú italok adagjai
5. Miben különbözik a carbo és a vitargo

A tevékenység típusától, intenzitásától és időtartamától, valamint a céltól és a külső körülményektől függően az italfogyasztással kapcsolatos ajánlások eltérőek lehetnek.

Szénhidrát igény a sportban

Az állóképességi sportokat haladó szinten űzők esetében a szükséglet a versenyre való felkészülés során akár 12 g-ot is elérhet testsúlykilogrammonként.

60 kg testsúlyú nők esetében 720 g szénhidrátról lehet szó, ami pusztán az élelmiszerek fogyasztását tekintve 4 szelet graham kenyér, 300 g köles, egy pohár gyümölcslé, 400 g zabpehely és 100 g lekvár elfogyasztását jelenti. Ez nagy mennyiségű élelmiszer, és még hozzá kell számolni a fehérjeforrásokat is, amelyek szintén pozitív hatással vannak a jóllakottságra.

Egy 85 kg súlyú férfinak 4 zsemlét, 900 g fehér rizst, egy pohár gyümölcslevet, 250 g zabpelyhet és 100 g lekvárt kellene megennie. Összesen 1020 g "szénhidrátot". A szükséglet felét, 6 kg/ttkg-ot figyelembe véve is nagy mennyiségű "felszívódó" táplálékról van szó.

Könnyebb szénhidrátbevitel

A szénhidrát italokat a sportolókat szem előtt tartva hozták létre, három okból. Az első a megfelelő mennyiségű szénhidrát napi szintű biztosítása a teljes kalóriakészletben. A második a fizikai aktivitással, különösen a hosszú távú fizikai aktivitás során fellépő fáradtság fiziológiájával áll kapcsolatban.

Glikogén raktárak

A szervezet izom- és májglikogén formájában szénhidráttartalékokkal rendelkezik, de ezek idővel kimerülnek. A szénhidrát tartalmú ital fogyasztása az edzés alatt vagy az edzés második felében, amikor a glikogénraktárak kimerültek, segít az energiaszint pótlásában és a jobb teljesítményben.

Ha közvetlenül az aktivitás után szénhidrát italért nyúlunk, megóvjuk a szervezetet az elgyengüléstől a teljes étkezésre várva, ráadásul felgyorsítjuk a regenerációt.

A szénhidráttartalmú italok adagjai

A szénhidrát alapú italok adagolását a napi étrendhez és az ergogén hatás, azaz a teljesítményjavító hatás szubjektív érzéséhez kell igazítani.

Maximum 1 órán át tartó edzések

A maximum 1 órán át tartó edzés során a teljesítmény optimalizálása érdekében szénhidrát italokat vihetünk be kis mennyiségben, legfeljebb 20-30 g-ot az elfogyasztani tervezett teljes vízmennyiséghez viszonyítva. Általában az egyszerű szénhidrátokért nyúl az ember, a szénhidrátért, amely főleg glükózból áll.

Hosszú edzések

Egy maximum 3 órás edzés esetén akár 60 g szénhidrát is lehet óránként, extrém esetben 3 óra felett pedig akár 90 g szénhidrát 60 percenként. Hosszú edzések esetén a szénhidrátnál jobb választás lehet a keményítőből álló vitargo, vagy a carbo és a vitargo keveréke.

Miben különbözik a carbo és a vitargo

A Carbo-t a legkönnyebb egyszerű cukor (monoszacharid) és glükóz alapú terméknek nevezni. A Vitargo-t viszont kukorica feldolgozásával állítják elő, amely keményítőt vagy összetett szénhidrátot (poliszacharidot) tartalmazó terméket eredményez. A keményítőmolekula glükózmolekulákból áll, így a vitargo fogyasztása után a vércukorszint valamivel lassabban emelkedhet, mint a carbo esetében. Ezért a carbo gyorsabb energialöketet ad, és jobban megfelel rövidebb edzésekhez vagy edzés utáni glikogén regenerációhoz.

Források:

Jeukendrup, Asker. “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44 Suppl 1,Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z