3 mítosz a fehérje-kiegészítőkről

A fehérjekiegészítés rendszeres része a sportolók étrendjének, akiknek a fokozott fizikai aktivitás miatt több fehérjére van szükségük az étrendjükben. Sportágtól függetlenül az edzés nagyobb fehérjeigényt generál. 

1. A fehérjetáplálkozás mindenki számára nélkülözhetetlen
2. Mennyi fehérjét kell biztosítani?
3. A fehérje-kiegészítő izomtömeg-gyarapodást okoz
4. A fehérjepor rosszabb minőségű, mint a hús
5. Mit kell megjegyezni, és mit érdemes még tudni?

A fehérjekiegészítő olyan termék, amelyet úgy terveztek, hogy kiváló minőségű fehérjét és ezáltal az esszenciális aminosavak komplexét biztosítsa. Az amatőr sport világában számos mítosz alakult ki a fehérjével kapcsolatban, amelyeket érdemes leírni és helyesbíteni.

Az alábbiakban a három leggyakrabban reprodukált mítoszt vesszük szemügyre, és elmagyarázzuk, mi az igazság a fehérjetápanyagokkal kapcsolatban. 

A fehérjetáplálkozás mindenki számára nélkülözhetetlen

Nos, az, hogy egy aktív embernek szüksége van-e fehérjekészítményre, kizárólag az étrendjétől függ. Ez azt jelenti, hogy ha például egy sportolóról van szó, akinek a testtömege meglehetősen alacsony, akkor általában nem okoz neki gondot a megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása az étrendből, a tápanyag használata nem kötelező, bár hasznos és kényelmes. 

Azok az edzők, akiknek nagyobb izomtömegük van, fehérjekiegészítőket használnak, hogy pótolják a táplálkozásukból származó hiányt. Egy újabb adag hús elfogyasztása néha gondot okozhat az újabb étkezés iránti vágy hiánya miatt. A fehérjekiegészítők itt nagyon hasznosak. Adagolási formája (folyékony shake) megkönnyíti az étrend kiegészítését. A fehérjeváltozat a diétás változatosság részeként is jól működik. Semmi baj nincs azzal, ha 1-2 fehérjés étkezést egy finom, gyümölcsös turmixszal helyettesítünk. A fehérje kondicionáló nem rosszabb alternatíva a húsfehérjénél, mint ahogyan azt később tárgyalni fogom. 

Mennyi fehérjét kell biztosítani?

Az edzettségi szinttől függően a 2,3 g és 3,1 g közötti fehérjemennyiség az optimális érték az edző testsúlykilogrammjára vetítve. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kg-os személynek napi 184 g és 248 g közötti mennyiségű fehérjét kell biztosítania. 

A fehérje-kiegészítő izomtömeg-gyarapodást okoz

Elég gyakran találkozunk olyan helyzetekkel a fórumokon, ahol a szerző "fehérjét keres a tömegért". A fehérje az izomszövet építőköve, ehhez kétség sem férhet. Ahhoz azonban, hogy hatékonyan tudjunk izmot építeni, energiára van szükségünk, amit szénhidrátokból vagy zsírból nyerünk. A fehérje jelentős energiabefektetést igényel ahhoz, hogy teljesen megemésztődjön. Ez azt jelenti, hogy nem az optimális energiaösszetevője táplálékunknak, hanem inkább funkcionális jelentősége van.

Ha izomépítésre törekszünk, több feltételnek is meg kell felelnünk. Először is, étrendünknek kalóriatöbbletet kell tartalmaznia, hogy a szervezet regenerációs és építő folyamatokra használja fel. Másodszor, magát a többletet magasabb fehérjebevitellel kell támogatni, ahogy fentebb említettem. 

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a fehérjék, különösen a tejsavófehérje-koncentrátumon (WPC) alapuló fehérjék gazdagok leucinban. A leucin az az aminosav, amely meghatározza, hogy az izomtömeg-építő folyamatok beindulnak-e és milyen mértékben a szervezetünkben. Itt tehát éppen fordított a helyzet. Az energiaellátás önmagában szintén nem elég.

Ezért nem elég csak a kalóriákra alapozni az étrendet. Fontos az EAA aminosavakban gazdag fehérjék megfelelő arányú biztosítása is, amelyek közé a leucin is tartozik. A fehérjekiegészítés itt kiváló forrása az EAA-aminosavaknak, és hatékonyan segíti az izomépítést, feltéve, hogy az étrend megfelelően kiegyensúlyozott.

A fehérjepor rosszabb minőségű, mint a hús

Elég gyakori mondás, különösen kezdőkkel kapcsolatban, hogy kiegyensúlyozott étrendre és étkezési szokásaik megváltoztatására ösztönözzék őket. Egyetértek, az étrend nagyon fontos, és a helyes táplálkozás kulcsfontosságú része az alakváltásnak.

Azonban a tényeknél maradva, a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) biológiai értéke megegyezik a BV-104-gyel. Ez egy magas szint, ami azt jelenti, hogy a tejsavófehérje emészthetősége 99% körüli, tehát az aminosavak felszívódása egy ilyen tápanyagból nagyon magas. Ehhez képest a marhahús biológiai értéke csak BV-74-80. Így nem világos, miért ismételgetik mantraként, hogy a marhahúsfehérje a legjobb az izomtömeg építésére. Sajnos ezt tudományos kutatások nem támasztják alá. A tejsavófehérje izolátumoknak (WPI) még magasabb a biológiai értéke.

Nyugodtan írhatjuk, hogy a tejsavófehérje koncentrátum egy magas biológiai értékű fehérje. Lényegtelen, hogy étrendünkben táplálékkiegészítőből vagy húsadagból biztosítjuk a fehérjét. Nincs hatása a felépülő izomtömeg minőségére. A tápanyag sikeresen képezheti az edző étrendjének állandó részét. Fontos azonban, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen, és a fehérjét több, aminosavprofiljukban eltérő táplálékforrásból biztosítsa. Ne feledje azonban, hogy a túl sok hús nem tesz jót az általános egészségnek.

Mit kell megjegyezni, és mit érdemes még tudni?

• A fehérje kondicionáló nagyszerű, természetes és egészséges része az étrendnek.
• A tápanyagban található fehérjék minősége nem rosszabb, mint a húsban és a tojásban található fehérjéké.
• A tejsavófehérjék WPC/WPI gazdagok leucinban, amely az új izomfehérjék felépítéséért felelős. 
• A WPC/WPI tejsavófehérjék kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, amely rendszeres része lehet az étrendnek. 
• A növényi alapú és tojásfehérje alapú tápanyagok egy másik nagyszerű alternatívát jelentenek. Ezek azok számára is alkalmasak, akik allergiásak a tejfehérjékre.