5 vitamin, amely javíthatja a hangulatot

A vitaminhiány negatív hatással lehet a hangulatra, és olyan rendellenességekhez vezethet, mint a depresszió, a szorongás és a függőség. Kulcsfontosságú szerepet játszanak számos biológiai folyamatban, beleértve az agyműködés szabályozását, valamint a jólétet és az érzelmeket befolyásoló neurotranszmitterek termelését.

A vitaminok nagy része emellett megvédi az idegrendszer sejtjeit az oxidatív stressztől, ami nem elhanyagolható a hangulat szempontjából. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a szervezet optimális vitaminszintjének stabilizálása általában egy olyan folyamat, amely nem néhány órán vagy napon belül megy végbe, így a hangulatjavító hatás általában idővel jelentkezik.

1. D-vitamin - kalciferol
2. B6-vitamin - piridoxin
3. B12-vitamin - kobalamin
4. B9-vitamin - folsav
5. C-vitamin - aszkorbinsav

D-vitamin - kalciferol

A legsokoldalúbb vitamin

A D-vitamin (D2 – ergokalciferol; D3 – kolekalciferol) egy zsírban oldódó vitamin, amely a szervezet egyik legsokoldalúbb vitaminja. Nemcsak az erős csontok és az immunitás szempontjából nélkülözhetetlen, hanem az agyműködésben és a hangulatszabályozásban is fontos szerepet játszik. Az agysejtekben megtalálhatók D-vitamin receptorok, pl. a hippocampusban és az amygdalában. Ezek olyan területek, amelyek közösen felelősek a széles körben értelmezett érzelmek létrehozásáért.

Agyvédő funkció

A kalciferol képes az agy gyulladásának szabályozására is, ami fontos lehet a neuronok védelmében. Sőt, a D-vitamin szerepet játszik a szinaptikus plaszticitás szabályozásában, ami az agy azon képessége, hogy átszervezi idegi kapcsolatait. A szinaptikus plaszticitás fontos a tanuláshoz, a memóriához és az agy változó körülményekhez való alkalmazkodásához, ami szintén elősegíti a jó hangulat fenntartását.

Alacsony D-vitamin szint és depresszió

Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a D-vitamin-hiány és a hangulati rendellenességek, köztük a depresszió előfordulása között. A 2013-ban és 2014-ben végzett metaanalízisek kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin szint gyakrabban fordul elő a depresszióval küzdő embereknél, mint az általános populációban. Amikor D-vitaminért nyúlunk, ne felejtsük el az egyéni adagolást az igény szintjének, az étrend összetételének és a napfénynek való kitettség figyelembevételével módosítani.

A D-vitamin adagolása

A legjobb, ha a vérvizsgálat eredményét vesszük kiindulási alapként. A hiányos D-vitamin szérum szint általában kevesebb, mint 20-30 ng/ml. Ha hiány kerül megállapításra, általában étrend-kiegészítést kell alkalmazni. A D3-vitamin-kiegészítő adagja napi 800-1000 NE körül ingadozik, de a pontos adagot orvosnak kell meghatároznia dietetikussal együttműködve.

B6-vitamin - piridoxin

Érzékelés és elégedettség

A B6-vitamin a B-vitaminok csoportjába tartozik, és vízben oldódik. Az aminosavak anyagcseréjében való részvétel révén szükséges a hangulat szabályozásához és az agy harmonikus működéséhez, valamint a kognitív funkciók fenntartása szempontjából fontos neurotranszmitterek szintéziséhez. Részt vesz a triptofán aminosav szerotoninná (az ingerek érzékelésével és az elégedettséggel kapcsolatos), valamint a tirozin dopaminná (a motivációval kapcsolatos) való átalakulásában.

Agyi hipoxia és rossz hangulat

A B6-vitamin szerepet játszik a homocisztein metabolizmusában is, amely az egyik kén-aminosav átalakulásának mellékterméke. Ennek a vegyületnek a magas szintje a szív- és érrendszeri betegségek ismert rizikófaktora, amely az agy hipoxiája miatt gyengítheti az agy munkáját, és rossz hangulatban nyilvánulhat meg.

Hiány, depresszió és szorongás

A B6-vitamin hosszú távú hiánya hangulati zavarokhoz, például depresszióhoz és szorongáshoz vezethet. Jó példa erre egy 2022-ben publikált tanulmány. Megfigyelésre került, hogy azoknál a betegeknél, akik depresszióval és szorongásos zavarokkal küzdenek, a piridoxin nagy dózisai a placebóhoz képest a jólét javulását eredményezték.

A B6 vitamin adagolása

Nincsenek pontos tanulmányok a B6-vitamin megfelelő szintjéről, ezért figyelni kell a hús, a tojás, a hal, a tejtermékek, valamint a gabonafélék és a gyümölcsök fogyasztásának mértékét, és figyelni kell az olyan tünetekre, mint az ingerlékenység, vérszegénység vagy fertőzésekre való hajlam. A B6-vitamint piridoxin-hidroklorid formájában használják leggyakrabban, azonban magas biológiai aktivitása miatt egyre gyakrabban alkalmazzák a piridoxal-5-foszfátot.

Étkezési hiányosságok vagy felszívódási problémák esetén a B-vitaminok adagja akár a napi 50-100 mg-ot is elérheti, de érdemes ezt szakemberrel konzultálni.

B12-vitamin - kobalamin

A hiány legmagasabb kockázata

Egyes B-vitaminok együttműködnek a jó közérzet szempontjából fontos biokémiai változások és élettani jelenségek szabályozásában. A B12-vitamin az egyik legjellemzőbb, mert hiánya különösen gyakori a többi B-vitaminhoz képest. Forrása csak állati eredetű, ráadásul nem mindenki tudja megfelelően felvenni.

Idegimpulzusok vezetőképessége

A neurotranszmitterek termeléséhez és működéséhez szükséges, emellett a szervezet az idegrostokat szigetelő anyag, a mielin szintetizálására és fenntartására használja fel. A mielin védelmi funkciókat lát el, és emellett megkönnyíti az idegimpulzusok vezetését. Ez nemcsak az izmok vagy az agy hatékony működése szempontjából fontos, hanem a perifériás idegek egészsége szempontjából is, amelyek többek között a potenciálisan hangulatromboló fájdalomingereket vezetik.

A szeniorok profilaktikája érdekében

A B6-vitaminhoz hasonlóan a kobalamin is javítja a homocisztein-felesleg eltávolítását, ami hosszú távon érrendszeri és kognitív zavarokhoz vezethet. A B12-vitamin hiánya idegkárosodáshoz és agyműködési zavarokhoz vezethet, ami negatívan befolyásolhatja a hangulatot és a közérzetet. A különböző tanulmányok 2016-os áttekintése során megfigyelték, hogy a kobalaminhiány miatti, depresszióra való hajlam különösen az időseket érintheti.

B12 vitamin pótlás

A B12-vitamin pótlás csökkent hangulat esetén főként hosszú távon fontos, mert az ad hoc készlet nem tárolható. Bár a vitaminkészítményekben általában cianokobalamin található meg, a leginkább felszívódó forma a metilkobalamin. Az étrend-kiegészítés során érdemes gondoskodni a tejtermékek, hús, hal és tojás rendszeres fogyasztásáról. Hiányt akkor diagnosztizálnak, ha a B12-vitamin szintje a vérszérumban 200-900 pg/ml alatt van.

A B12 vitamin adagolása

A B12-vitamin-hiány esetén megemelkedett metilmalonsav és homocisztein szintjének vizsgálatával a hiány még a súlyos egészségügyi hatások fellépése előtt kimutatható. A B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők gyakran a szükséglet több ezer százalékának megfelelő adagot tartalmaznak, amit az indokol, hogy a felszívódást az emésztőrendszerben lezajló folyamatok korlátozzák. A pontos adagolást szakemberrel kell konzultálni.

B9-vitamin - folsav

A jó hangulat stabilizálása

A folsav, azaz a B9-vitamin egy másik vegyület a B-vitaminok között, amely fontos a jó hangulat stabilizálásához. Szükséges a DNS és RNS szintéziséhez és helyreállításához, amelyek a genetikai anyag alapvető összetevői. A B6 és B12 vitaminokkal együtt támogatja a homocisztein anyagcserét és a vörösvérsejtek képződését.

Az agy fejlődéséhez

A szervezet folsavat használ az optimális mentális jólét szempontjából fontos neurotranszmitterek, például szerotonin, dopamin és noradrenalin előállítására. Szükséges az agy megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez, különösen a születés előtti időszakban. A B9-vitamin hiánya a terhesség alatt veleszületett agyi rendellenességekhez vezethet a fejlődő magzatban.

Hangulatbeli zavarok

Egyes publikációk lehetséges összefüggést jeleznek a folsavhiány és a hangulati zavarok kockázata között, de nem minden kutatás eredménye egyértelmű. A folsav természetesen megtalálható számos élelmiszerben, például zöld leveles zöldségekben (spenót, kelkáposzta), hüvelyesekben (bab, lencse) és avokádóban, ezért gondoskodj a változatos étrendről nap mint nap.

Különleges ajánlások 

Vannak, akiknek genetikai rendellenességük van, ami megakadályozza, hogy a szervezet megfelelően felhasználja az élelmiszerből származó folsavat. Ekkor különösen ajánlott az étrend-kiegészítés. Ha szükséges az étrend B9-vitaminnal való kiegészítése, akkor érdemes a feldolgozatlan folsavnál könnyebben felszívódó metilfolát után nézni.

A B9 vitamin adagolása

Az adagolás meghatározásakor figyelembe kell venni mind a nemet, életkort, testsúlyt, mind az étrend összetételét vagy az egészségi állapotot, és jó lenne a szérum (vagy a vörösvérsejtek) folsavszintjét ellenőrizni, amit homociszteinszint teszttel is ki lehet egészíteni. Ennek legegyszerűbb módja, ha szakemberhez fordulunk.

C-vitamin - aszkorbinsav

Megóvják a sejteket a stressztől

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, rendkívül fontos tápanyag az egész szervezet számára. A C-vitamin híres antioxidáns hatása segít megvédeni az agysejteket az oxidatív stressztől, amely túlzott mennyiségben az idegrendszer károsodásához és működési zavaraihoz vezethet.

Éberség és memória

Ezenkívül az aszkorbinsav szükséges a fontos neurotranszmitterek, elsősorban a noradrenalin (az éberséget befolyásolja) és az acetilkolin (a memóriát és az izomösszehúzódást befolyásolja) szintéziséhez. Közvetve ugyan, de nagy jelentősége van annak is, hogy a C-vitamin szükséges a kollagén termelődéséhez, ami döntő fontosságú az agyi erek jó állapotához. Az egészséges erek javítják az oxigén és a tápanyagok szállítását, és védelmet nyújtanak az agyvérzés ellen.

Hangulatjavulás depresszió esetén

Ezenkívül a C-vitamin befolyásolja a karnitin termelését, amely a sejtek főként zsírokból származó energiaellátásában vesz részt. Egy 2021-es metaanalízisben megfigyelésre került, hogy a C-vitamin alkalmazása javíthatja a hangulatot az időszakosan fellépő vagy pontatlan tünetekkel jellemezhető depresszióban szenvedő betegeknél.

A depresszióban vagy szorongásos zavarban szenvedők gyakran étvágyproblémákkal küszködnek, és erősen feldolgozott, intenzív ízű termékeket választanak, amit a zsír, a cukor és a só biztosít. A C-vitamin azonban főként friss élelmiszerekben található meg, például citrusfélékben, kiviben, eperben, paprikában és brokkoliban.

C-vitamin pótlás

Ezen termékek csekély mértékű fogyasztása esetén érdemes megfontolni az aszkorbinsav pótlását, különösen akkor, ha az utóbbi időben fertőzésekkel küszködtünk és a sebeink lassabban gyógyulnak.

Források:

• Yosaee, S., Keshtkaran, Z., Abdollahi, S., Shidfar, F., Sarris, J., & Soltani, S. (2021). The effect of vitamin C supplementation on mood status in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. General hospital psychiatry, 71, 36–42. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.04.006
• Plevin, D., Galletly, C. The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review. BMC Psychiatry 20, 315 (2020). https://doi.org/10.1186/s12888-020-02730-w
• Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 202(2), 100-107.
• Spedding, S. (2014). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501-1518.
• Lin, P. T., Cheng, C. H., Liaw, Y. P., Lee, B. J., Lee, T. W., & Huang, Y. C. (2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 22(11-12), 1146–1151. https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.08.013
• Field, D. T., Cracknell, R. O., Eastwood, J. R., Scarfe, P., Williams, C. M., Zheng, Y., & Tavassoli, T. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human psychopharmacology, 37(6), e2852. https://doi.org/10.1002/hup.2852
• Eleni Th. Petridou, Antonis A. Kousoulis, Theodoros Michelakos, Paraskevi Papathoma, Nick Dessypris, Fotios C. Papadopoulos & Christodoulos Stefanadis (2016) Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis, Aging & Mental Health, 20:9, 965-973, DOI: 10.1080/13607863.2015.1049115
• Almeida, O. P., Ford, A. H., & Flicker, L. (2015). Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. International Psychogeriatrics, 27(5), 727-737.
• Miller A. L. (2008). The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 13(3), 216–226.
• Fava, M., & Mischoulon, D. (2009). Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. The Journal of clinical psychiatry, 70 Suppl 5, 12–17. https://doi.org/10.4088/JCP.8157su1c.03