A cink a sportolók étrendjében – támogatja a regenerációt és a teljesítményt

Évekig a sporttáplálkozást elsősorban az energia, a fehérje, a folyadékpótlás és az edzés körüli étkezések szempontjából tárgyalták. Az idő múlásával egyre nagyobb figyelmet fordítottak az ásványi anyagokra is; erre példaként említhetők a 90-es évek elején végzett kutatások, amelyek a különböző hőmérsékleti körülmények között végzett terhelés során a verejtékkel történő cinkveszteséget vizsgálták. 1993-ban leírtak egy ilyen kísérletet sportolókon, akik kerékpárergométeren végeztek edzést, majd a verejtékmintákat elemezték a cink tartalom szempontjából.

1. A cink jellemzői
2. A cink a sportban
3. A cink az étrendben és az étrend-kiegészítőkben

A cink jellemzői

A cink számos szövetben és testnedvben jelen lévő ásványi anyag. A szervezetben számos enzim és szabályozó fehérje működésében vesz részt, ezért különböző szinteken kapcsolódik a sejtekben zajló folyamatokhoz. Működésének egyik fontos területe a dezoxiribonukleinsav, azaz a DNS megfelelő szintézise, amely a genetikai információ hordozója, és a természetes megújulásnak alávetett sejtekben újra kell keletkeznie.

A cink a fehérjék megfelelő szintézisét is segíti, amelyek közül sok a szervezet fontos építő- és funkcionális anyagát képezi. A fehérjék alkotják az enzimeket (amelyek anyagokat szintetizálnak és bontanak), a receptorokat és transzportereket (amelyek befolyásolják a sejtek közötti kommunikációt), valamint a sejtek szerkezeti elemeit. Ezen felül a cink részt vesz a sejtosztódás folyamatában is. Ez az egyik alapvető mechanizmus a szövetek és az egész szervezet szerkezetének megújulásában és fenntartásában.

A cink a sportban

A sportolók étrendjében a cink elsősorban azért fontos, mert a rendszeres fizikai megterhelés az izmok, az inak, az ínszalagok és a mozgásban részt vevő egyéb szövetek ismétlődő igénybevételével jár. Az edzés után a szervezetnek ugyanis megfelelően magas energia- (kalória-), aminosav- (és fehérje-) , vitamin- és ásványi anyag-bevitellel kell rendelkeznie az alapvető fiziológiai folyamatok megfelelő lefolyásának fenntartása érdekében.

A cink ebbe a kontextusba illeszkedik, mint a fehérjeszintézisben segítő összetevő. Ez mind az erősportokban fontos, ahol nagy hangsúlyt fektetnek a rövid ideig tartó, de nagy terhelés mellett végzett intenzív izommunkára, mind az állóképességi sportágakban, ahol a hosszú ideig tartó erőfeszítések a szövetek folyamatos regenerálódását és az anyagcsere egyensúlyának fenntartását teszik szükségessé.

A sportolók által gyakran fogyasztott élelmiszerek becsült cink-tartalma

A cink az étrendben és az étrend-kiegészítőkben

A cinkigény kielégítése nem helyettesíti az alvást, a pihenést, a megfelelő fehérjebevitelt és a helyes edzéstervet, de a fizikailag aktív ember kiegyensúlyozott étrendjének egyik eleme. A cink fontossága különösen akkor válik nyilvánvalóvá, ha az étrend alacsony energiatartalmú, monoton, kizáró jellegű, vagy korlátozza a természetesen ebben az ásványi anyagban gazdag termékek fogyasztását.

A cink állati és növényi eredetű termékekből is bevihető, azonban tartalma és felszívódása az élelmiszer típusától és az étrend összetételétől függ. Az állati eredetű források közé elsősorban a hús, a belsőségek, a hal, a tengeri állatok, a tojás és a tejtermékek tartoznak. A növényi eredetű termékek közül érdemes megemlíteni a tökmagot, a napraforgómagot, a szezámot, a dióféléket, a teljes kiőrlésű gabonatermékeket, a daraféléket és a hüvelyesek magvait.

„Szervezetünknek számos tápanyagra van szüksége, köztük ásványi anyagokra, amelyek támogatják az alapvető egészségügyi funkciókat. Ezek egyike a cink, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az emberi szervezetben zajló számos reakcióban.” Agata Bugorska – dietetikus

A főként növényi eredetű élelmiszereken alapuló étrendekben fontos szerepet játszanak a fitátok, amelyek többek között a gabonafélékben, hüvelyesekben, magvakban és magokban találhatók, és korlátozhatják a cink felszívódását. Emiatt a különböző termékekben található azonos cinkmennyiség nem mindig biztosít azonos mértékű biológiai hozzáférhetőséget a szervezet számára.

A cink referencia-beviteli értéke (RWS) 10 mg, és ezt az értéket használják az élelmiszerek és étrend-kiegészítők címkézésénél. A cinkkészítmények adagonként leggyakrabban néhánytól tizennéhány milligramm cinket tartalmaznak, általában glukonát, citrát, pikolinát, laktát vagy oxid formájában. A kiegészítés az étrend kiegészítő eleme lehet, különösen akkor, ha a napi étrend nem biztosít megfelelő mennyiségű cinket, de az alapot továbbra is a változatos termékeken alapuló, jól megtervezett táplálkozás képezi.

Források:

• Tipton, K., Green, N. R., Haymes, E. M., & Waller, M. (1993). Zinc loss in sweat of athletes exercising in hot and neutral temperatures. International journal of sport nutrition, 3(3), 261–271. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.261
• Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 14(3-4), 331–341. https://doi.org/10.1023/a:1012905406548
• Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8