A folyadékpótlás szerepe az edzés során – mennyit kell inni?

Sokan közülünk az aktív életmódra, az egészségre, az alakunkra és a kondíciónkra koncentrálunk... Igazán fantasztikus, hogy egyre növekszik azoknak a száma, akik mozogni akarnak. Sokak számára azonban még mindig problémát jelent a vízfogyasztás. Valami teljesen nyilvánvaló, alapvető dolog (hiszen víz nélkül nem lehet élni), és mégis néha nagyobb kihívás, mint 5 kg fogyás. Hihetetlen, hogy egy ilyen egyszerű (és mégis olyan fontos) tevékenységet gyakran elhanyagolnak. Pedig a rendszeres vízfogyasztásnak köszönhetően testünk egészségesebb, ügyesebb lesz, és jobban érezzük magunkat. Melyek a tények a testmozgás közbeni folyadékpótlással kapcsolatban? Mennyit kell innunk ahhoz, hogy az edzés biztonságos és hatékony legyen? Fogj egy pohár vizet (ne felejtsd el meginni), és olvasd tovább!

1. Miért olyan fontos a megfelelő folyadékpótlás?
2. Mennyit kell innunk edzés közben?
3. Lehet-e túlzásba vinni az ivást?
4. Milyen italokat válasszon edzés közben?
5. Összefoglalás

Miért olyan fontos a megfelelő folyadékpótlás?

A víz kulcsfontosságú szerepet játszik szervezetünk működésében. Testtömegünk körülbelül 60%-át teszi ki, és elengedhetetlen számos élettani folyamat megfelelő lefolyásához. Edzés közben szervezetünk főként izzadás, légzés és kiválasztás útján veszít folyadékot. Ha nem pótoljuk ezeket a veszteségeket, gyorsan kiszáradáshoz vezethetünk, ami jelentősen csökkenti a fizikai teljesítőképességet, és szélsőséges esetekben veszélyeztetheti az egészséget.

A hidratáció befolyásolja a testhőmérséklet szabályozását, a tápanyagok izomhoz való szállítását, az anyagcsere-termékek eltávolítását, valamint biztosítja a szövetek megfelelő rugalmasságát. A megfelelő mennyiségű víz hiánya fáradtságérzethez, izomgörcsökhöz, szédüléshez, sőt eszméletvesztéshez is vezethet. Ezért olyan fontos, hogy edzés közben ne csak mozogjunk, hanem ne feledkezzünk meg a rendszeres folyadékpótlásról sem.

Mennyit kell innunk edzés közben?

Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz, mivel az edzés közben elfogyasztandó vízmennyiség számos tényezőtől függ – a gyakorlatok intenzitásától, időtartamától, az időjárási körülményektől, a szervezet egyéni igényeitől, valamint a korunktól és nemünktől.

Az általános ajánlások szerint fizikai aktivitás közben körülbelül 15–20 percenként kell innunk. Érdemes kis kortyokban inni, hogy ne terheljük a gyomrot és ne keltsünk „túlcsordulás” érzést. Intenzív vagy hosszú ideig tartó edzések során, különösen magas hőmérsékleten, nemcsak a vizet, hanem az elektrolitokat – nátriumot, káliumot, magnéziumot és más ásványi anyagokat is – is pótolni kell, amelyeket izzadással veszítünk el.

Ha körülbelül 30 perces edzést tervez, elegendő, ha az edzés megkezdése előtt megfelelően hidratálja magát – egy pohár víz elfogyasztásával. Ha azonban az edzése egy óránál hosszabb, vagy rendkívül intenzív, érdemes izotóniás italokat fogyasztani, amelyek segítenek pótolni az elektrolitokat és megelőzik a kiszáradást. Fontos továbbá, hogy ne várj a szomjúság érzéséig az ivással. Ez ugyanis azt jelzi, hogy a szervezet már enyhén kiszáradt. Ezért jobb, ha az edzés során rendszeresen hidratálod magad.

"A fogyás szempontjából nem csak arra érdemes odafigyelni, hogy mit eszünk, hanem arra is, hogy mit iszunk – pontosabban, hogy mennyi „üres” kalóriát tartalmaznak az italaink. A víz, a cukrozatlan tea vagy a hozzáadott anyagoktól mentes kávé az egészséges étrend szövetségesei. Ezzel szemben a színes italok, gyümölcslevek vagy folyékony tejdesszertek teljesen tönkretehetik erőfeszítéseinket, ha nem figyelünk rájuk." Łukasz Domeracki – táplálkozási tanácsadó és edző

Lehet-e túlzásba vinni az ivást?

Bár a hidratálás elengedhetetlen, a túlzott vízfogyasztásnak is lehetnek negatív következményei. Hiponatrémia, azaz olyan állapot, amikor a vér nátriumszintje túl alacsony, akkor léphet fel, ha rövid idő alatt túl sok vizet iszunk. Ez többek között hányingerrel, duzzanatokkal, gyengeséggel, szélsőséges esetekben pedig akár életveszélyes állapotokkal is járhat.

Ezért a mértékletesség és a saját testünk figyelése a kulcs. Ha szomjúságot érez, igyon kis kortyokban. Ha nem érez éhséget vagy szomjúságot, nem kell kényszerítenie magát a túlzott folyadékfogyasztásra (de ez nem jelenti azt, hogy teljesen elhanyagolhatja a hidratálást). Ne feledje azt sem, hogy a szervezet hidratálása egy fokozatos folyamat.

Milyen italokat válasszon edzés közben?

A víz a legtermészetesebb és legbiztonságosabb választás edzés közben. Nem tartalmaz kalóriát, cukrot vagy mesterséges adalékanyagokat, és hatékonyan pótolja a folyadékot. Hosszú ideig tartó és intenzív sportot űzők számára, különösen magas hőmérsékleten, érdemes izotóniás italokat fogyasztani. Ezek megfelelő mennyiségű elektrolitot és cukrot tartalmaznak, amelyek segítenek fenntartani a víz-elektrolit egyensúlyt, és gyors energiát adnak.

Kerülje a szénsavas italokat, az édesített gyümölcsleveket és a cukros energiaitalokat, amelyek kiszáradáshoz és túlzott kalóriabevitelhez vezethetnek. Érdemes megjegyezni, hogy egyes gyógyteák vagy ízesített vizek mesterséges adalékanyagokat és cukrot tartalmazhatnak, ezért ezeket is mértékkel fogyassza.

Összefoglalás

A folyadékpótlás edzés közben a hatékony és biztonságos edzés kulcsfontosságú eleme. A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás javítja a sportteljesítményt, megelőzi számos kellemetlen panasz kialakulását és védi az egészséget. Ne feledjük, hogy minden szervezet más, ezért érdemes odafigyelni magunkra, és a folyadékmennyiséget a saját igényeinkhez igazítani. Ne feledjük azt sem, hogy a folyadékpótlás már az edzés megkezdése előtt elkezdődik, és egészen annak befejezéséig tart.

Ne feledjük, hogy a hidratálás nem csupán kényelmi kérdés, hanem elsősorban az egészségünkről szól. Vigyázzunk magunkra, és igyunk okosan, hogy minden edzésünk ne csak hatékony, hanem biztonságos is legyen. 

Források:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/