Otthoni kardió – hatékony gyakorlatok felszerelés nélkül

Mivel a kardioedzés – különösen éhgyomorra végzett formája – a kutatások szerint hatékony módszer lehet a zsírégetésre, ezért egyre nagyobb népszerűségnek örvend az alakjukra figyelők körében. A kardioedzést elválaszthatatlanul a szabad levegőhöz kötjük. Természetesen a természet szépségei között végzett testmozgás nyújtja a legnagyobb élvezetet. De mit tegyünk, ha odakint esik, fúj a szél vagy havazik, és korábban nem jutott eszünkbe, hogy beszerezzünk egy szobabiciklit vagy futópadot…? Képesek leszünk-e otthon elvégezni a kardio edzést, modern technikai eszközök segítsége nélkül…?

1. Néhány szó a kardióról
2. Menetelés – aktív gyaloglás
3. Helyben futás
4. Tánc
5. Szabadprogram
6. Lépcső
7. Saját ötletek

Néhány szó a kardióról

Az aerob (oxigénnel történő) edzés, köznyelvben kardió edzésnek nevezett tevékenység, bármilyen olyan mozgásformát jelent, amelyet legalább 30 percig állandó tempóban végeznek, a maximális pulzusszám 60–70%-os tartományában. Bár a kardio edzés nevét annak a tudományosan igazolt ténynek köszönheti, hogy heti 3-4 alkalommal rendszeresen végzett edzés elősegíti a szívizom megfelelő működését, népszerűsége a fizikailag aktív emberek körében elsősorban annak köszönhető, hogy hatékonyan támogatja a zsírégetést.

Itt érdemes megjegyezni, hogy ahhoz, hogy a kardioedzésről zsírégetés szempontjából hatékonynak lehessen beszélni, csupán három feltételnek kell teljesülnie: állandó tempó, legalább 30 perc aktivitás és a maximális pulzusszám 60–70%-a. Nos, most már csak ki kell találni, hogyan lehet ezeket a mozgási feltételeket felszerelés nélkül, otthon teljesíteni…?

Menetelés – aktív gyaloglás

A menetelés, vagyis az aktív gyaloglás nem sétálgatás, hanem a test gyors és lendületes mozgatása. Menetelés közben a pulzusunkat a maximális érték 60–75%-os tartományában tartjuk. Egy lakótömb legnagyobb szobájának átlagos hossza 5 m, ami elegendő ahhoz, hogy menetlépést tartsunk, miközben a falaktól a falakig, oda-vissza mozogunk. Nyilvánvaló, hogy egy ilyen mozgásforma 30 percig nem túl izgalmas feladat, de ez a legegyszerűbb módja az otthoni, felszerelés nélküli kardió edzésnek.

„Az aerob edzés csökkentheti a szívrohamok és a stroke kockázatát, valamint csökkentheti más krónikus betegségek kialakulásának esélyét a vérnyomás és a vérzsírszintek javítása, valamint a gyulladás csökkentése révén. Ugyanakkor az aerob edzés segít megőrizni a mentális egészséget és javítja a hangulatot.” Kinga Żuralska – személyi edző és dietetikus

Helyben futás

Ugyanilyen egyszerű, de nem túl izgalmas ötlet a helyben futás. Ezzel ugyanazt a maximális pulzusszámot érhetjük el, mint a gyaloglással, ha a garzonlakásunk mérete nem teszi lehetővé, hogy gyaloglási tempóban felgyorsuljunk. A 30 perces helyben futás feladatot kellemesebbé teheti az ablakon kívüli panoráma, mivel állítólag a zuhogó eső látványa nyugtató hatással bír, ráadásul a fülünkben a kedvenc zenénk is szól.

Tánc

A táncról szólva áttérünk az otthon, felszerelés nélkül végezhető kardio edzések izgalmasabb ötleteire. Alapvetően mindannyian szeretünk táncolni, és a tánc segítségével képesek vagyunk fenntartani a kardio edzésre jellemző maximális pulzusszámot. Természetesen a táncnak mérsékelt tempójúnak kell lennie, hogy képesek legyünk 30 percig táncolni. A táncmozdulatok természetesen tetszőlegesek lehetnek, de használhatjuk az úgynevezett aerobik- vagy kardio-táncok mozdulatait is, amelyek a népszerű aerobik elemeibe illeszkednek, és amelyeket a legkisebb gond nélkül megtalálhatunk az interneten.

Szabadprogram

Mivel a tánc nem mindig felel meg a férfiak ízlésének, számukra egy meglehetősen érdekes, ugyanakkor igen eredeti javaslatunk van…

A szabad program a testépítő versenyek egyik versenyszáma, amelynek lényege, hogy a versenyző zene ritmusára koreografált mozdulatokkal mutatja be alakját. A szabad program általában 60 másodpercig tart, de ha 30-szor megismételjük, rendkívül hatékony kardio edzésnek bizonyul. Az interneten könnyedén megtalálhatjuk a testépítés hírességeinek szabad programjait.

Így kiválaszthatjuk azt, amelyik a legjobban tetszik, feltölthetjük a tévéképernyőre, és utánozhatjuk a versenyző mozdulatait, ugyanazt 30-szor megismételve. Ezt az ötletet alátámasztja a testépítő körökben keringő vélemény, miszerint a többször megismételt szabad gyakorlat kiváló módszer a maximálisan zsírmentes, testépítő alakra.

Csak egy megjegyzés… Nem szabad a versenyző mozdulatait teljes izomfeszültséggel ismételni, mivel a teljes feszültség rendkívül kimerítő, ami egyrészt megakadályozná, hogy a gyakorlatot a megfelelő számú alkalommal megismételjük, másrészt pedig túl kiterjedt izomsérülésekhez vezethet.

Lépcső

Ha többszintes házban lakunk, szerencsénk van, mert van lépcsőnk. Nos, most pedig kihasználhatjuk ezt a lépcsőt terepi akadályként a kardió edzéshez. Már pusztán az is, ha 30 percig fel- és lejárunk a felsőbb szintre, remek kardió edzésnek számít.

Ugyanilyen sikerrel használhatjuk azonban a lépcsőház legelső fokát is, ugyanúgy, mint a step aerobik gyakorlatoknál. A lépcső legelső fokának legegyszerűbb felhasználási módja természetesen az, ha 30 percig fel- és lefelé járunk rajta. De mivel ez ismét monoton mozgás és nem túl izgalmas elfoglaltság, kereshetünk az interneten step aerobik órákról készült videókat, és kiválaszthatunk olyan gyakorlatokat, amelyeket 30 percig lehet végrehajtani lendületes zene ritmusára, otthonunk lépcsőjének első fokán.

És itt ismét figyelem… Minden olyan gyakorlat, amelynek végzése során különösen kitartóan küzdünk a gravitációval, erősen terheli a combizmokat és a térdízületeket. Ha tehát eddig nem foglalkoztunk step aerobik típusú gyakorlatokkal, vagy a korunk miatt óvatosságra van szükségünk, jobb, ha ezt a módszert kihagyjuk, és a korábban bemutatott ötletekre koncentrálunk. Végül is azért választjuk a kardiót, hogy formában maradjunk és egészségesek legyünk, ezért a gyakorlatok biztonságának mindig első helyen kell állnia.

Saját ötletek

A fent bemutatott ötletek csupán néhány a sok lehetséges javaslat közül. Ha a rossz időjárás miatt otthon kell maradnunk, ez a legjobb alkalom arra, hogy szabadjára engedjük a fantáziánkat, és kipróbáljuk saját ötleteinket. A speciális felszerelés hiánya ugyanis nem jelenti azt, hogy otthon nem lehet hatékony kardióedzést végezni.

Források:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6172294/