A legjobb, B-vitaminokban gazdag termékek

A 20. század elején kezdtek rájönni, hogy az élelmiszerekben a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványi anyagok mellett más nélkülözhetetlen összetevők is megtalálhatók. E korszak egyik fontos alakja Kazimierz Funk, a lengyel biokémikus volt, aki 1912-ben vezette be a vitaminok fogalmát, kezdve a B1-vel, azaz a tiaminnal. Idővel bebizonyosodott, hogy a B-vitamin nem egyetlen vegyület, hanem egy egész csoportja a szervezetben különböző funkciókat betöltő tápanyagoknak. Mivel sokféle van belőlük, és gyakran együtt emlegetik őket, könnyű alábecsülni jelentőségüket a mindennapi étrendben.

1. A B-vitaminok jelentősége
2. B-vitaminokban gazdag termékek

A B-vitaminok jelentősége

A B-vitaminok egy csoportja a vízben oldódó vegyületeknek, amelyek szükségesek a szervezetben zajló számos mindennapi folyamat megfelelő lefolyásához. Bár általában együtt emlegetik őket, mindegyiknek megvan a maga feladata, és kissé eltérő anyagcsere-folyamatokban vesz részt.

A tiamin, vagyis a B1-vitamin hozzájárul a megfelelő energia-anyagcsere fenntartásához, valamint támogatja az idegrendszer és a szív megfelelő működését.

A riboflavin, azaz a B2-vitamin, segít fenntartani a megfelelő energia- és vasanyagcserét, támogatja a sejtek védelmét az oxidatív stressz ellen, valamint segít megőrizni a bőr, a nyálkahártyák, a látás és a vörösvérsejtek megfelelő állapotát.

A niacin, azaz a B3-vitamin, támogatja a megfelelő energia-anyagcserét, segít csökkenteni a fáradtság és kimerültség érzését, támogatja az idegrendszer működését, valamint segít fenntartani a bőr és a nyálkahártyák megfelelő állapotát.

A pantoténsav, azaz a B5-vitamin, támogatja a megfelelő energia-anyagcserét, a szteroid hormonok (pl. nemi hormonok), a D-vitamin és egyes neurotranszmitterek szintézisét és anyagcseréjét, valamint segít megőrizni a megfelelő szellemi teljesítőképességet és csökkenteni a fáradtság és kimerültség érzését.

A B6-vitamin elősegíti a megfelelő energia-, fehérje-, glikogén- (pl. az izmokban található szénhidrát-tartalékok) és homocisztein- (potenciálisan káros) anyagcserét. Hozzájárul az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint részt vesz a hormonális aktivitás szabályozásában.

A biotin, vagyis a B7-vitamin, támogatja a megfelelő energia-, valamint a makroelemek anyagcseréjét, segít az idegrendszer megfelelő működésében, valamint hozzájárul a bőr, a haj és a nyálkahártyák megfelelő állapotának fenntartásához.

A folsavak, azaz a B9-vitamin, támogatják a megfelelő vérképződést és a pszichológiai funkciókat, valamint szerepet játszanak a sejtosztódás folyamatában.

A kobalamin, azaz a B12-vitamin, támogatja a megfelelő energia-anyagcserét, az idegrendszer és az immunrendszer működését, a vörösvérsejtek megfelelő termelődését, valamint segít csökkenteni a fáradtság és a kimerültség érzését.

A B-vitaminok RWS-értéke (referencia-beviteli érték)

B-vitaminokban gazdag termékek

A tiamin esetében különösen fontosak a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a hüvelyesek, a sertéshús és a diófélék. A riboflavint főként a tej, a joghurtok, a sajtok, a tojás, a hús, valamint egyes gabonatermékek biztosítják. A niacin nagyobb mennyiségben található a baromfihúsban, a marhahúsban, a halakban, a földimogyoróban és a gabonatermékekben. A pantoténsav számos termékben megtalálható, de többek között a belsőségekben, a tojásban, a húsban, a tejtermékekben, a gombákban és a teljes kiőrlésű gabonákban található meg nagyobb mennyiségben.

„A fizikai aktivitás az a fő tényező, amely meghatározza szervezetünk energiaigényét és az egyes makroelemek bevitelének szükségességét. Ezen felül jelentősen nő a vitaminigény is.” Tomasz Maciołek – gyógytornász

A B6-vitamin húsban, halban, burgonyában, banánban, hüvelyesek magjaiban és diófélékben található. A biotint tojás, belsőségek, diófélék, magvak és egyes gabonatermékek biztosítják. A folsavak különösen a zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben, céklában, brokkoliban, citrusfélékben és dúsított gabonatermékekben találhatók meg. A B12-vitamin abban különbözik, hogy természetes forrásai elsősorban a hús, a hal, a tengeri állatok, a tej, a sajtok és a tojás. Ebből a szempontból különösen értékesek a belsőségek, főleg a máj, mivel egyszerre nagy mennyiségben biztosítanak több B-vitamint.

Források:

• Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
• Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. Published 2022 Sep 22. doi:10.3390/nu14193940