A tejsavó- és szójaproteinek, valamint az edzés hatásai
Még néhány évtizeddel ezelőtt a tejsavót elsősorban a sajtgyártás melléktermékeként kezelték. A szűrési technológiák fejlődésének köszönhetően azonban mára már magas koncentrációjú, kedvező aminosav-összetételű fehérjeforrásként hasznosítják. Ezzel párhuzamosan népszerűségre tett szert a szójaprotein is, amely az egyik legjobban kutatott növényi fehérjeforrás. Ma mindkettőt gyakran használják az erőnléti edzéseket végzők, bár összetételük és a szervezet reakciója fogyasztásuk után nem azonos.
Tejsavófehérje és szój fehérje – hasonlóságok és különbségek A fehérje az étrendben és az erőnléti edzés A tejsavó- és szójaprotein az erőnléti edzés során – publikációk eredményei
Tejsavófehérje és szój fehérje – hasonlóságok és különbségek
A tejsavófehérje a tejből származik, és azoknak a fehérjéknek a részét képezi, amelyek a sajtgyártás során a túró elválasztása után a folyékony tejsavóban maradnak. A táplálékkiegészítőkben leggyakrabban koncentrátum vagy izolátum formájában fordul elő. Az izolátum általában nagyobb fehérjetartalommal, valamint kevesebb zsírral és laktózzal rendelkezik, mint a koncentrátum. A tejsavófehérje biztosítja az összes esszenciális aminosavat, vagyis azokat, amelyeket a szervezet önmagában nem tud elegendő mennyiségben előállítani. Viszonylag sok leucinot is tartalmaz, amely az izomfehérjék szintézisének szabályozásában részt vevő aminosavak egyike.
A szójaprotein a szójababból nyerhető. Ez is előfordulhat koncentrátum és izolátum formájában, wobei az izolátumban magasabb a fehérjetartalom. Teljes értékű növényi fehérje, mivel minden esszenciális aminosavat biztosít. Az aminosav-profilja azonban eltér a tejsavófehérjétől. A szójaproteinben többek között alacsonyabb a metionin- és a leucin-tartalom.
A fehérje az étrendben és az erőnléti edzés
Az ellenállásos edzés változásokat idéz elő az izomfehérjék anyagcseréjében, az aminosavak bevitelének köszönhetően pedig azok új fehérjék építésére használhatók fel. Különösen fontosak az esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezetnek az étrenddel kell biztosítania. A leucin az egyik legfontosabb, mivel részt vesz az izomfehérjék szintéziséhez kapcsolódó folyamatok elindításában, és tartalma az egyik mutató, amely megkülönbözteti az egyes fehérjeforrásokat.
Az izomtömeg és az izomerő növekedése elsősorban a megfelelően megtervezett edzéstől függ, míg az étrend biztosítja az energiát és a szövetek átépítéséhez szükséges anyagokat. Az Európai Unióban a fehérjével kapcsolatban többek között azt az állítást engedélyezték, hogy hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, amennyiben a termék megfelel azoknak a feltételeknek, amelyek alapján fehérjeforrásnak minősíthető (ha a termék energiaértékének legalább 12%-a fehérjéből származik). A fehérjebevitel növelése kevésbé lehet fontos, ha az étrendben már eleve elegendő mennyiségben van jelen.
A tejsavó- és szójaprotein az erőnléti edzés során – publikációk eredményei
2025. december 26-án a „Journal of Dietary Supplements” című folyóiratban közzétették négy adatbázisból származó kutatási eredményeket; a megtalált 1813 publikáció közül 12 tanulmányt – amelyek összesen 261 személyt érintettek – vontak be a további közös elemzésbe. A vizsgálatban 18–30 éves, egészséges felnőttek vettek részt, akik között voltak korábban edző és edzésben még nem jártas személyek is. A résztvevők ellenállásos edzést végeztek, és tejsavó- vagy szójaprotein-koncentrátumot vagy -izolátumot fogyasztottak. Elsősorban a zsírmentes testtömeget, valamint a fekvő nyomás és a guggolás erőteljeségét, továbbá a vérben található esszenciális aminosavak koncentrációját értékelték.
A tejsavófehérjével kapcsolatos vizsgálatokban a kontrollcsoportokhoz képest nagyobb erőnövekedést figyeltek meg. A fekvő nyomás esetében az átlagos különbség 8,87 volt, és a valódi hatás nagy valószínűséggel 5,95 és 11,79 közötti tartományba esett. A guggolás esetében az átlagos különbség 9,60 volt, 5,61 és 13,60 közötti tartományban. Az egyes vizsgálatok eredményei eközben viszonylag konzisztensek voltak. A szerzők a fehérje fogyasztása után a vérben található esszenciális aminosavak koncentrációját is értékelték, és megállapították, hogy azok csúcsértéke emelkedett.
Ezen eredmények értelmezését korlátozza a rendelkezésre álló publikációk és a résztvevők kis száma, valamint az alkalmazott protokollok közötti eltérések. Az elemzés kiterjedt mind a korábban edző, mind a kezdő személyekre, akiknél az erőnléti edzés megkezdésére adott reakció eltérő lehet.
Források:
Davis, B. E., Young, I., Giglotti, J. C., Yao, J., & Tou, J. C. (2026). The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of dietary supplements, 23(1), 150–174. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2604679 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(3), 233–244. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.3.233
HOZZÁADVA:
15/10/2026
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.