Az első menü tartalmazhat chia-maggal és gyümölcsökkel készített zabkását, túróval és zöldségekkel töltött szendvicseket, valamint sült lazacot burgonyával és salátával.
A második változat teljes kiőrlésű kenyérből tojáskrémmel, joghurtból dióval, valamint heringből, amelyet gabonapelyhekkel és zöldségekkel tálalnak, állhat.
A harmadik menü tartalmazhat rántottát kenyérrel és zöldségekkel, lenolajjal ízesített salátát, valamint szardíniát tésztával és zöldségekkel.
A negyedik változat humuszos és zöldséges szendvicsekből, őrölt lenmaggal dúsított turmixból, valamint sült makrélából, rizzsel és repceolajos salátával állhat. Érdemes megjegyezni, hogy az EPA és a DHA leggazdagabb forrásait nem feltétlenül kell minden nap fogyasztani ahhoz, hogy fedezzék a szükségletet.
Mit kell kerülni, hogy ne lépjük túl az omega-3 biztonságos adagját?
Kiegészítők szedése esetén a legkönnyebben akkor léphető túl az ajánlott bevitel, ha egyszerre több, EPA-t és DHA-t tartalmazó készítményt szedünk, vagy ha sok zsíros halat fogyasztunk. Különös figyelmet igényel több termék együttes fogyasztása, például halolaj, halzsír és egy további omega-3-at tartalmazó, több összetevőből álló készítmény kombinációja.
Az EFSA nem határozta meg az EPA és a DHA tolerálható felső beviteli határértékét, mivel a rendelkezésre álló adatok nem tették lehetővé egy ilyen határérték megállapítását. Ugyanakkor úgy értékelték, hogy az EPA és a DHA kiegészítő formában történő, összesen napi 5 g-ig terjedő bevitele felnőttek esetében nem vet fel biztonsági aggályokat. A nagy adagok szedése és a véralvadásra ható gyógyszerek egyidejű alkalmazása esetén az eljárást egyénileg kell meghatározni.
"Az omega-3 esetében nincs egyetlen univerzális érték, amely meghatározná az e csoportba tartozó összes sav iránti szükségletet. Egészséges felnőttek esetében az EFSA napi 250 mg EPA-t és DHA-t javasol, míg az ALA-nak az étrendből származó energia körülbelül 0,5%-át kell biztosítania. Kiegészítő szedése esetén tehát nem a kapszulában lévő olaj mennyiségét érdemes figyelni, hanem a napi adagban található tényleges EPA- és DHA-tartalmat.” Łukasz Domeracki – dietetikus
GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések
Mennyi omega-3-ra van szüksége naponta egy felnőttnek?
Az EFSA szerint az egészséges felnőttek számára a megfelelő bevitel napi összesen 250 mg EPA és DHA. Az ALA esetében pedig a táplálékból származó energia 0,5%-át javasolják, ami 2000 kcal-nál körülbelül 1,1 g-nak felel meg naponta.
A 250 mg omega-3 egyenlő-e 250 mg halolajjal?
Nem. A halolaj mennyisége nem egyenlő az EPA és a DHA mennyiségével. Előfordulhat, hogy egy termék például 1000 mg olajat tartalmaz, de az EPA- és DHA-savak mennyisége ennél lényegesen kevesebb. Ezeket az értékeket külön kell ellenőrizni a címkén.
Mennyi omega-3-ra van szükségük a gyermekeknek?
A 6 hónaposnál idősebb csecsemők és a 2 év alatti gyermekek esetében az EFSA a megfelelő bevitel mértékét napi 100 mg DHA-ban határozta meg. A 2 és 18 év közötti gyermekek és serdülők esetében nem határoztak meg külön, életkortól függő értékeket, hanem a felnőttekre vonatkozó táplálkozási ajánlásokra hivatkoznak.
Mennyi omega-3-at ajánlanak terhesség alatt?
Terhesség alatt a napi 250 mg EPA és DHA alapbevitele mellett további 100–200 mg DHA bevitele ajánlott. Ugyanez a DHA-beviteli növelés vonatkozik a szoptatási időszakra is.
Szükségük van-e az időseknek nagyobb mennyiségű EPA-ra és DHA-ra?
Az EFSA nem határozott meg külön, magasabb ajánlott bevitelértéket az EPA és a DHA tekintetében az egészséges idősek számára. A cikkben ezért a napi 250 mg EPA és DHA alapértéket vettük alapul.
Kell-e minden nap halat enni az omega-3 megfelelő mennyiségének biztosításához?
Nem. Az EPA és a DHA leggazdagabb forrásait nem kell minden nap fogyasztani. A fontos az étrend összessége és az, hogy rendszeresen szerepeljenek benne az ezeket a savakat tartalmazó élelmiszerek.
Lehet-e túl sok omega-3-at fogyasztani?
Az EFSA nem határozta meg az EPA és a DHA tolerálható felső fogyasztási határértékét. Értékelésében azonban megállapította, hogy a napi összesen legfeljebb 5 g EPA és DHA kiegészítő fogyasztása felnőttek esetében nem vet fel biztonsági aggályokat. Ez nem jelenti azt, hogy ilyen magas adagokra lenne szükség.
Mire kell figyelni az omega-3-kiegészítés során?
Érdemes összeadni az összes használt készítményben található EPA-t és DHA-t. Például a halolaj, a halzsír és egy többkomponensű kiegészítő együttes szedése feleslegesen magas bevitelhez vezethet. Nagy adagok szedése véralvadást befolyásoló gyógyszerekkel egyidejűleg egyedi kezelési terv kidolgozását igényli.
Források:
- Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.011
- Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA journal. European Food Safety Authority, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815