A növényi és állati források összehasonlításakor meg kell különböztetni a zsírsavak felszívódását azok szervezetben történő további átalakulásától. A lenmagból, chia-magból, diófélékből vagy repceolajból származó ALA felszívódhat a gyomor-bélrendszerből, de ahhoz, hogy EPA- és DHA-forrássá váljon, egy sor enzimatikus átalakuláson kell átesnie. Az emberben az ALA EPA-vá történő átalakulása korlátozott, a DHA-vá történő átalakulás pedig általában még kisebb mértékű. Ennek mértéke többek között a nemtől, az étrendben található egyes zsírsavak mennyiségétől, valamint az egyéni anyagcserétől függ, amelyet többek között a fizikai és szellemi aktivitás szintje is befolyásol.
"Az omega-3 nem egyetlen összetevő, hanem több különböző zsírsav. A növényi eredetű termékek, mint például a lenmag, a chia vagy a dió, elsősorban ALA-t biztosítanak, míg a zsíros halak kész EPA- és DHA-források. Ezért a legjobb megoldás a változatos étrend, amelyben rendszeresen szerepelnek mind a növényi omega-3-források, mind az EPA-t és DHA-t biztosító termékek.” Łukasz Domeracki – dietetikus
GYIK – Gyakran feltett kérdések
Melyek a legfontosabb omega-3 zsírsavak?
Az étrendben háromnak van a legnagyobb jelentősége: az ALA, az EPA és a DHA. Az ALA egy esszenciális zsírsav, amelyet az étellel kell bevinni. Az EPA-t és a DHA-t a szervezet bizonyos mértékben képes előállítani az ALA-ból, de ez a folyamat korlátozott.
Mely termékek a legjobb EPA- és DHA-források?
A legkoncentráltabb természetes források a zsíros tengeri halak, többek között a lazac, a hering, a szardínia, a makréla és a sprat. Az EPA és a DHA a soványabb halakban és tengeri gyümölcsökben is megtalálható, általában kisebb mennyiségben.
Hol találhatók a növényi omega-3-savak?
Az ALA jó forrásai a lenmag és a lenolaj, a chia-mag, a dió, valamint a repceolaj. Az ALA megtalálható többek között a kendermagban és a szójababolajban is.
A lenmag és a chia helyettesítheti a halakat?
Az omega-3-típus tekintetében nem tekinthetők közvetlen megfelelőjüknek. Főként ALA-t biztosítanak, amelyet át kell alakítani EPA-vá és DHA-vá, és ez az átalakulás korlátozott – különösen a DHA esetében.
Mennyi EPA-ra és DHA-ra van szüksége egy felnőttnek?
Az EFSA szerint a felnőttek számára az EPA és a DHA együttes megfelelő bevitel napi 250 mg. Ilyen napi bevitel mellett az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozóan az EU-ban jóváhagyott állítás is alkalmazható, amely szerint ezek hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez.
Fontos-e a DHA az agy számára?
A DHA nagy mennyiségben található az idegszövetben. Az EU-ban engedélyezett az az állítás, hogy a DHA hozzájárul az agy megfelelő működésének fenntartásához, és a kedvező hatás napi 250 mg DHA bevitel esetén jelentkezik.
A lenmagot jobb egészben vagy őrölve fogyasztani?
A magok aprítása megkönnyíti a bennük található zsír hasznosítását. Az őrölt lenmagot könnyen hozzáadhatjuk zabkásához, joghurthoz vagy turmixhoz.
Alkalmas-e a lenolaj sütésre?
A gyakorlatban a legjobb, ha hidegen használjuk, és a gyártó utasításainak megfelelően tároljuk. Sok oxidációra hajlamos többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Hogyan lehet a legegyszerűbben növelni az omega-3-tartalmat az étrendben?
Érdemes rendszeresen beépíteni a zsíros halakat és az ALA növényi forrásait az étrendbe. A mindennapi ételek egyszerű kiegészítői lehetnek az őrölt lenmag, a chia, a dió vagy a repceolaj.
Források:
- Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
- Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052