A vas a nők étrendjében – mit kell tudni?

A 18. században francia tudósok laboratóriumi kísérletek során megállapították, hogy a vér jelentős mennyiségben tartalmaz bizonyos elemeket, köztük vasat. Ma már bizonyított, hogy a vas hozzájárul a vörösvérsejtek és a hemoglobin – azaz a vérben az oxigénszállításért felelős fehérje – megfelelő termelődéséhez. A nők esetében ez a téma különös figyelmet igényel, mivel a vasanyagcsere a menstruáció, a terhesség, a szoptatás, az életkor, az étrend és az általános egészségi állapot hatására változik.

1. A vas tulajdonságai
2. Mire kell figyelni?
3. A nők vasigénye
4. Terhesség
5. Vasban gazdag étrend

A vas tulajdonságai

A vas egy ásványi anyag, amely elsősorban a vörösvérsejtek és a hemoglobin (fehérje) megfelelő képződéséhez szükséges, amely a tüdőben megköti az oxigént és továbbítja azt a szövetekbe. A vas a mioglobinban is megtalálható, amely az izmokban jelen lévő fehérje, és részt vesz az oxigén tárolásában és továbbításában az izomszövetben. Emiatt a megfelelően magas vasellátás nemcsak a hematológiai (a vérképző rendszerhez kapcsolódó) mutatók szempontjából fontos, hanem a fáradtságérzet leküzdése szempontjából is. A vasra szükség van továbbá a szervezetben zajló energiaátalakulási folyamatokhoz, az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint a kognitív funkciók megfelelő működéséhez is.

Mire kell figyelni?

A nők esetében különösen fontos, hogy a rendszeres menstruációs vérzés ciklikus vérveszteséggel jár, és ezzel együtt bizonyos mennyiségű vas elvesztésével is. Ez a veszteség egyénileg változó, ezért a táplálkozási szükségletek eltérhetnek hasonló korú, de eltérő menstruációs ciklussal, fizikai aktivitási szinttel, testsúllyal, étrenddel és vasraktárak állapotával rendelkező nők között. Különösen a menstruáló nőknek, a terhes nőknek, az állati eredetű termékeket erősen korlátozó étrendet követőknek, az alacsony energiafelvételűeknek és az intenzíven edző nőknek kell nagyobb figyelmet fordítaniuk erre az összetevőre, mivel ezekben a helyzetekben könnyebben előfordulhat, hogy a bevitel nem felel meg a szervezet tényleges igényeinek.

„Az aszkorbinsav (C-vitamin) fokozza a vas felszívódását, ami elősegíti a vörösvérsejtek és a hemoglobin megfelelő termelődését, valamint a vas szállítását a szervezetben” Łukasz Domerack – táplálkozási szakértő

A nők vasigénye

A vasigény a nők életkorának függvényében változik. A lengyel népességre vonatkozó táplálkozási normák szerint a 19–50 éves felnőtt nők számára ajánlott napi vasbeviteli mennyiség 18 mg, ami elsősorban a menstruációval és a ciklikus vérveszteséggel függ össze. 50 éves kor után, amikor a nők többségénél már nem jelentkezik a menstruáció, az ajánlott bevitel alacsonyabb, napi 10 mg, vagyis ugyanannyi, mint a felnőtt férfiak esetében. A normák azonban nem mondanak el mindent egy adott nő valós helyzetéről, mivel a terhesség előtti vaskészletek, a menstruáció erőssége, a korábbi szülések, az étrend, a gyomor-bélrendszeri betegségek, a szedett gyógyszerek, a fizikai aktivitás és a laboratóriumi vizsgálati eredmények is jelentős szerepet játszanak.

Terhesség

Különleges időszak a terhesség, amelyben az ajánlott vasbeviteli mennyiség napi 27 mg-ra emelkedik, mivel a nő szervezetében megnő a vérmennyiség, több vörösvérsejt termelődik, és fedeznie kell a fejlődő magzat és a méhlepény igényeit is. Szoptatás idején az ajánlott bevitel általában alacsonyabb, mint terhesség alatt, és napi 10 mg, ami részben a szoptatás első időszakában gyakran előforduló menstruáció hiányának, valamint az anyatej viszonylag alacsony vastartalmának tudható be.

A vasbevitelre vonatkozó európai táplálkozási ajánlások lányok és nők számára

* Az EFSA feltételezi, hogy a megnövekedett vasfelvétel és a szervezet vasraktárai általában fedezik a terhesség és szoptatás idején jelentkező többletigényt, ezért az európai referenciaértékek megegyeznek a menopauza előtti nők esetében alkalmazott értékekkel.

Ezen felül az élelmiszerek és étrend-kiegészítők címkézésénél alkalmazott európai referencia-beviteli érték (NRV) napi 14 mg vas.

Vasban gazdag étrend

Az étrenddel bevitt vas mennyiségét nem csupán az egyes élelmiszerek kiválasztása befolyásolja, hanem az elem formája és az étkezés összetétele is. A vas forrásai lehetnek többek között a hús, a belsőségek, a hal, a hüvelyesek, valamint egyes magvak és diófélék. Az állati eredetű termékekben főként hem-vas található, amelyet a szervezet könnyen hasznosít, míg a növényi eredetű termékekben a nem-hem-vas dominál, amely alacsonyabb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik.

Emiatt a termékben található vas tartalma önmagában nem mindig jelzi pontosan, hogy a szervezet valójában mennyit tud felhasználni ebből az összetevőből. A nem hem vas felszívódását elősegítheti a C-vitamin, míg gátolhatják a gabonafélékben és hüvelyesekben található fitinátumok, a kávéban, teában és kakaóban található polifenolok, valamint az ugyanazon étkezés során elfogyasztott nagy mennyiségű kalcium.

Források:

• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036
• Arosio, P., Cairo, G., & Bou-Abdallah, F. (2025). A Brief History of Ferritin, an Ancient and Versatile Protein. International Journal of Molecular Sciences, 26(1), 206. https://doi.org/10.3390/ijms26010206
• Briguglio, M., Hrelia, S., Malaguti, M., Lombardi, G., Riso, P., Porrini, M., Perazzo, P., & Banfi, G. (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients, 12(6), 1761. https://doi.org/10.3390/nu12061761