A vas a nők étrendjében – mit kell tudni?

A 18. században francia tudósok laboratóriumi kísérletek során megállapították, hogy a vér jelentős mennyiségben tartalmaz bizonyos elemeket, köztük vasat. Ma már bizonyított, hogy a vas hozzájárul a vörösvérsejtek és a hemoglobin – azaz a vérben az oxigénszállításért felelős fehérje – megfelelő termelődéséhez. A nők esetében ez a téma különös figyelmet igényel, mivel a vasanyagcsere a menstruáció, a terhesség, a szoptatás, az életkor, az étrend és az általános egészségi állapot hatására változik.

1. A vas tulajdonságai
2. Mire kell figyelni?
3. A nők vasigénye
4. Terhesség
5. Vasban gazdag étrend

A vas tulajdonságai

A vas egy ásványi anyag, amely elsősorban a vörösvérsejtek és a hemoglobin (fehérje) megfelelő képződéséhez szükséges, amely a tüdőben megköti az oxigént és továbbítja azt a szövetekbe. A vas a mioglobinban is megtalálható, amely az izmokban jelen lévő fehérje, és részt vesz az oxigén tárolásában és továbbításában az izomszövetben. Emiatt a megfelelően magas vasellátás nemcsak a hematológiai (a vérképző rendszerhez kapcsolódó) mutatók szempontjából fontos, hanem a fáradtságérzet leküzdése szempontjából is. A vasra szükség van továbbá a szervezetben zajló energiaátalakulási folyamatokhoz, az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint a kognitív funkciók megfelelő működéséhez is.

Mire kell figyelni?

A nők esetében különösen fontos, hogy a rendszeres menstruációs vérzés ciklikus vérveszteséggel jár, és ezzel együtt bizonyos mennyiségű vas elvesztésével is. Ez a veszteség egyénileg változó, ezért a táplálkozási szükségletek eltérhetnek hasonló korú, de eltérő menstruációs ciklussal, fizikai aktivitási szinttel, testsúllyal, étrenddel és vasraktárak állapotával rendelkező nők között. Különösen a menstruáló nőknek, a terhes nőknek, az állati eredetű termékeket erősen korlátozó étrendet követőknek, az alacsony energiafelvételűeknek és az intenzíven edző nőknek kell nagyobb figyelmet fordítaniuk erre az összetevőre, mivel ezekben a helyzetekben könnyebben előfordulhat, hogy a bevitel nem felel meg a szervezet tényleges igényeinek.

„Az aszkorbinsav (C-vitamin) fokozza a vas felszívódását, ami elősegíti a vörösvérsejtek és a hemoglobin megfelelő termelődését, valamint a vas szállítását a szervezetben” Łukasz Domerack – táplálkozási szakértő

A nők vasigénye

A vasigény a nők életkorának függvényében változik. A lengyel népességre vonatkozó táplálkozási normák szerint a 19–50 éves felnőtt nők számára ajánlott napi vasbeviteli mennyiség 18 mg, ami elsősorban a menstruációval és a ciklikus vérveszteséggel függ össze. 50 éves kor után, amikor a nők többségénél már nem jelentkezik a menstruáció, az ajánlott bevitel alacsonyabb, napi 10 mg, vagyis ugyanannyi, mint a felnőtt férfiak esetében. A normák azonban nem mondanak el mindent egy adott nő valós helyzetéről, mivel a terhesség előtti vaskészletek, a menstruáció erőssége, a korábbi szülések, az étrend, a gyomor-bélrendszeri betegségek, a szedett gyógyszerek, a fizikai aktivitás és a laboratóriumi vizsgálati eredmények is jelentős szerepet játszanak.

Terhesség

Különleges időszak a terhesség, amelyben az ajánlott vasbeviteli mennyiség napi 27 mg-ra emelkedik, mivel a nő szervezetében megnő a vérmennyiség, több vörösvérsejt termelődik, és fedeznie kell a fejlődő magzat és a méhlepény igényeit is. Szoptatás idején az ajánlott bevitel általában alacsonyabb, mint terhesség alatt, és napi 10 mg, ami részben a szoptatás első időszakában gyakran előforduló menstruáció hiányának, valamint az anyatej viszonylag alacsony vastartalmának tudható be.

Lengyel táplálkozási normák a lányok és nők vasbevitelére vonatkozóan

Vasban gazdag étrend

Az étrenddel bevitt vas mennyiségét nem csupán az egyes élelmiszerek kiválasztása befolyásolja, hanem az elem formája és az étkezés összetétele is. A vas forrásai lehetnek többek között a hús, a belsőségek, a hal, a hüvelyesek, valamint egyes magvak és diófélék. Az állati eredetű termékekben főként hem-vas található, amelyet a szervezet könnyen hasznosít, míg a növényi eredetű termékekben a nem-hem-vas dominál, amely alacsonyabb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik.

Emiatt a termékben található vas tartalma önmagában nem mindig jelzi pontosan, hogy a szervezet valójában mennyit tud felhasználni ebből az összetevőből. A nem hem vas felszívódását elősegítheti a C-vitamin, míg gátolhatják a gabonafélékben és hüvelyesekben található fitinátumok, a kávéban, teában és kakaóban található polifenolok, valamint az ugyanazon étkezés során elfogyasztott nagy mennyiségű kalcium.

Források:

• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036
• Arosio, P., Cairo, G., & Bou-Abdallah, F. (2025). A Brief History of Ferritin, an Ancient and Versatile Protein. International Journal of Molecular Sciences, 26(1), 206. https://doi.org/10.3390/ijms26010206
• Briguglio, M., Hrelia, S., Malaguti, M., Lombardi, G., Riso, P., Porrini, M., Perazzo, P., & Banfi, G. (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients, 12(6), 1761. https://doi.org/10.3390/nu12061761