A vas és az alvás minősége – befolyásolja-e a hiány a regenerációt?

Az alvás minősége nem csupán a túl hosszú elalvás miatt romolhat. Nem csak az álmatlan, egyik oldalról a másikra forgolódás jelenthet problémát, hanem az is, ha az ember szinte azonnal elalszik, miután lefeküdt, amikor ez inkább a kimerültségtől való kiütésnek tűnik, mint a nyugodt elalvásnak. Ha egy jól aludt éjszaka ellenére is reggel fáradtnak érezzük magunkat, érdemes nemcsak az alvás hosszát figyelembe venni, hanem azokat a tényezőket is, amelyek befolyásolják az idegrendszert és az energia-anyagcserét. Ezek egyike lehet a vas.

1. Alvás és regeneráció
2. A vas és az idegrendszer
3. Étrend és vas

Alvás és regeneráció

Az alvás szorosan összefügg az idegrendszer működésével, mivel alvás közben megváltozik az agyi aktivitás, az izomfeszültség, az ingerekre adott reakció, a hormonok kiválasztásának ritmusa, valamint a szervezet izgalmi és nyugvó állapotai közötti egyensúly. Egyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy az elalváshoz az idegrendszer fokozatos átállása szükséges az éber állapotból a nyugtató mechanizmusok nagyobb túlsúlya felé.

Itt többek között a neurotranszmitterek, azaz az idegsejtek közötti jelátvitelt biztosító anyagok, mint például a gamma-aminovajsav, a szerotonin, a dopamin, az acetilkolin, a noradrenalin és a hisztamin játszanak szerepet. Aktivitásuk a napszaktól és az alvási fázistól függően változik. Az agy másképp működik a mélyalvás során, és másképp a REM-alvás (gyors szemmozgásos fázis) során, amikor álmok jelennek meg és bizonyos agyi területek aktivitása fokozódik.

Az alvás összefügg a szervezet cirkadián ritmusával is, amely szabályozza az álmosság kialakulásának időpontját, a testhőmérsékletet, a melatonin kiválasztását és a stressz-tengely reggeli aktivitásának növekedését. Emiatt az alvás minősége nemcsak a túl rövid pihenőidő miatt romolhat, hanem a szabálytalan elalvási időpontok, az esti fényhatás, a krónikus pszichés feszültség, a fájdalom, a késő esti intenzív fizikai megterhelés vagy a táplálkozásból származó túl alacsony energiaellátás miatt is.

„A mély alvási fázisokban a szervezet regenerációs üzemmódba vált. Ekkor megnő a növekedési hormon kiválasztása, amely részt vesz a szövetek helyreállításában és a terheléshez való alkalmazkodásban. Ugyanakkor csökken a kortizol – a stresszel összefüggő hormon – szintje, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy az aktív üzemmódról a regenerációs üzemmódra váltson.” Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő

A vas és az idegrendszer

A vas nemcsak azért fontos az idegrendszer számára, mert részt vesz az oxigénszállításban, hanem azért is, mert szerepet játszik az idegsejtek megfelelő működéséhez szükséges folyamatokban. Az agy energiaigénye magas, ezért érzékeny az oxigénellátás zavaraira és a sejtek anyagcseréjének korlátozottságára. Ezt az elemet a mozgásszabályozás, a motiváció, az éberség és az alvásszabályozás bizonyos aspektusai szempontjából fontos egyes neurotranszmitterek szintézisének és anyagcseréjének összefüggésében is tárgyalják. Ennek kapcsán többek között a nyugtalan láb szindrómában is vizsgálták.

A vashiány tünetei, mint például a fáradtság, gyengeség, álmosság, romló koncentráció, teljesítménycsökkenés és fokozott kimerültség, részben átfedhetnek az alváshiány tüneteivel. A diagnózis felállításakor azonban óvatosságra van szükség, mivel ezek a tünetek nem specifikusak, és alváshiány, stressz, alacsony energiaellátás, B12-vitamin-hiány, pajzsmirigybetegségek, fertőzések, gyulladás vagy edzés túlterhelés következményei is lehetnek.

A vas becsült tartalma egy tipikus adag kiválasztott élelmiszerben

Étrend és vas

A lengyel lakosságra vonatkozó táplálkozási normák szerint a vas ajánlott bevitel felnőtt férfiak esetében napi 10 mg, 19–50 éves nők esetében 18 mg, 50 év feletti nők esetében 10 mg, terhesség alatt 27 mg, szoptatás idején pedig 10 mg. Az élelmiszerekben a vas hem-vas formájában fordul elő, amely állati eredetű termékekben található, valamint nem-hem-vas formájában, amely jellemző a növényi eredetű termékekre. Forrásai többek között a hús, a belsőségek, a hal, a tojás, a hüvelyesek, a tökmag, a diófélék, a hajdina és a teljes kiőrlésű termékek. A vas tartalma ebben a termékcsoportban körülbelül 1 mg/100 g-tól (egyes halakban és tojásokban) több mint 10 mg/100 g-ig (bizonyos belsőségekben, magvakban és magvakban) terjedhet.

A nem hem-v vas felszívódását a C-vitamin fokozhatja, míg a fitinok, a polifenolok, a kalcium, valamint az étkezés közben fogyasztott kávé és tea gátolhatják. A vas-kiegészítők általában kapszulák, tabletták, cseppek vagy folyadékok formájában kaphatók, és alkalmazásukat érdemes az étrendhez, a vizsgálati eredményekhez és az egyéni szükségletekhez igazítani, mivel a vasat nem szabad „tartalékba” szedni.

Források:

• Avni, T., Reich, S., Lev, N., & Gafter-Gvili, A. (2019). Iron supplementation for restless legs syndrome - A systematic review and meta-analysis. European journal of internal medicine, 63, 34–41. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2019.02.009
• Datta, S., & Maclean, R. R. (2007). Neurobiological mechanisms for the regulation of mammalian sleep-wake behavior: reinterpretation of historical evidence and inclusion of contemporary cellular and molecular evidence. Neuroscience and biobehavioral reviews, 31(5), 775–824. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.02.004