Az omega-3 a terhesség és a szoptatás idején – adagolás
1984-ben kimutatták, hogy az omega-3-zsírsavak mennyiségének növelése a szoptató nők étrendjében megváltoztatta az anyatej zsírsav-összetételét. Akkor megállapították, hogy a dokozahexaénsav (DHA) tartalma az anyatejben reagálhat az anya táplálkozására. Későbbi kutatások megerősítették, hogy a DHA a terhesség alatt a méhlepényen keresztül, a szoptatás idején pedig az anyatejjel jut el a csecsemőhöz. Jelenleg a terhesség és a szoptatás időszakára vonatkozóan külön ajánlások vonatkoznak a hosszú láncú omega-3 zsírsavak bevitelére.
Az omega-3 zsírsavak jelentősége a terhesség és a szoptatás idején Ajánlott omega-3-források kismamák számára Az omega-3 biztonságos adagolása terhesség és szoptatás alatt A terhesség alatti omega-3-mal kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdések GYIK – gyakran feltett kérdések
Az omega-3 zsírsavak jelentősége a terhesség és a szoptatás idején
A terhesség alatt a DHA az anya szervezetéből a méhlepényen keresztül jut át, és többek között a magzat idegszövetének és retinájának lipideibe épül be. A szülés után a szoptatott csecsemő számára az anyatej lesz az egyik DHA-forrás, amelynek tartalma részben az anya étrendjében található DHA-tól függ. Az eikozapentaénsav (EPA) szintén a hosszú láncú omega-3 zsírsavak közé tartozik, azonban a terhességre és szoptatásra vonatkozó ajánlásokban különös figyelmet szentelnek a DHA-nak.
Az Európai Unióban engedélyezték azt az állítást, hogy a DHA hozzájárul az agy megfelelő működésének fenntartásához. Megengedett továbbá az a kijelentés is, hogy a DHA hozzájárul a normális látás fenntartásához. Mindkét állítás esetében a kedvező hatás napi 250 mg DHA-bevitel mellett jelentkezik. Az alkalmazási feltételek szerint a terméknek egyidejűleg legalább 40 mg DHA-t kell biztosítania 100 g-onként és 100 kcal-onként.
Ajánlott omega-3-források kismamák számára
Az EPA és a DHA elsősorban halakból és tengeri állatokból szerezhető be. A terhesség alatt azonban nem csupán az omega-3-zsírsavak tartalma fontos, hanem a szennyezőanyagok, különösen a metil-higany szintje is. A lengyel szakirodalomban alacsony higanytartalmúként említett fajok közé tartozik többek között az atlanti makréla, a szardínia, a tőkehal, a pisztráng, a tőkehal, a lepényhal és a norvég tenyésztett lazac. A nagy ragadozóhalak esetében nagyobb óvatosságot ajánlunk. Terhesség alatt a halakat és a tengeri állatokat megfelelő hőkezelésnek kell alávetni.
A DHA mikroalgákból nyert olajból is bevihető, ami különösen fontos a halmentes étrendek esetében. A növényi termékek közül a lenmag- és repceolaj, a dió, a chia-mag és a lenmag jelentős mennyiségű ALA-t biztosíthat. Ezek azonban nem közvetlen forrásai a DHA-nak, mivel az ALA-t a szervezetnek először át kell alakítania.
Az omega-3 biztonságos adagolása terhesség és szoptatás alatt
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a felnőttek számára napi 250 mg-os megfelelő bevitel értékét határozta meg az EPA és a DHA összmennyiségére vonatkozóan. Terhesség és szoptatás idején ehhez az értékhez további napi 100–200 mg DHA bevitelt javasolnak. Ha a halak és tengeri állatok fogyasztása az ajánlottnál kevesebb, akkor magasabb DHA-adagolás javasolt.
Ha hal helyett omega-3-savakat tartalmazó készítményt választunk, ellenőrizni kell a ténylegesen fogyasztott adagra jutó EPA és DHA mennyiségét, mivel a halolaj tömege nem egyezik meg az omega-3-savak tömegével. Több kiegészítő egyidejű szedése esetén figyelembe kell venni azok összetételét. Különös figyelmet igényelnek a halmájolajat tartalmazó készítmények, mivel az EPA és a DHA mellett A- és D-vitamint is tartalmazhatnak. Terhesség alatt különösen fontos elkerülni a retinol formájában jelen lévő A-vitamin túlzott bevitelt. Szoptatás idején az EFSA ajánlásai szerint az alapvető EPA- és DHA-bevitelen felül további 100–200 mg DHA-t kell fogyasztani.
Táblázat
A terhesség alatti omega-3-mal kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdések
Ha rendszeresen eszünk halat, akkor is szükség van DHA-kiegészítőre? Az étrenddel bevitt omega-3-zsírsavak mennyisége a választott halfajoktól, az adag méretétől és a fogyasztás gyakoriságától függ. Különbözik-e a mikroalgákból nyert DHA a halakból nyert DHA-tól? Kémiai szempontból ugyanaz a zsírsav, de a kész készítmények eltérhetnek a többi omega-3 zsírsav tartalmát illetően. A mikroalgákból nyert olajok gyakran több DHA-t tartalmaznak, mint EPA-t, ezért az EPA mennyiségét külön kell leolvasni a címkéről.
A tran és a halolaj ugyanazt a terméket jelenti? Nem, a halmájolajat a tőkehalfélék családjába tartozó halak májából nyerik, és A- és D-vitamint is tartalmazhat. A nagyobb DHA-mennyiség erősebb hatást jelent? Az agy megfelelő működésére és a látásra vonatkozó engedélyezett állításokból nem következik, hogy az ajánlott bevitel túllépése fokozná ezeket a hatásokat.
"Terhesség és szoptatás idején különösen fontos szerepet játszik a DHA, amely a méhlepényen keresztül, majd később az anyatejjel is átjut a gyermekhez. Az EFSA szerint a napi 250 mg EPA és DHA alapbeviteli mennyiség mellett ezekben az időszakokban további 100–200 mg DHA fogyasztása ajánlott. Kiegészítő kiválasztásakor érdemes elsősorban a napi adagban található tényleges DHA- és EPA-mennyiségre figyelni, nem pedig pusztán a halolaj milligrammjainak számára. ” Anna Zięba – dietetikus
GYIK – gyakran feltett kérdések
Mennyi omega-3-at ajánlanak terhesség alatt?
Az EFSA ajánlásai szerint az alapvető megfelelő bevitel napi 250 mg EPA és DHA, terhesség alatt pedig további napi 100–200 mg DHA fogyasztása ajánlott.
Mennyi DHA-t ajánlanak szoptatás alatt?
A szoptatás ideje alatt is ajánlott napi 100–200 mg DHA-t fogyasztani az alapvető 250 mg EPA és DHA bevitelén felül.
Miért különösen fontos a DHA a terhesség alatt?
A DHA átjut a méhlepényen, és beépül többek között a fejlődő gyermek idegszöveteinek és retinájának lipidjeibe. A szülés után a szoptatott csecsemő az anyatejből is kap DHA-t.
A halak fogyasztása biztosíthatja a szükséges omega-3-at?
Igen. A halak és a tengeri állatok az EPA és a DHA természetes forrásai. A terhesség alatt azonban fontos a megfelelő fajok kiválasztása a szennyezőanyag-tartalom, különösen a metil-higany tekintetében, valamint a helyes hőkezelés.
A mikroalgákból nyert DHA jó alternatíva-e a halolaj helyett?
Igen, a mikroalgákból nyert DHA kémiai szempontból ugyanaz a zsírsav. A készítmények azonban eltérhetnek a DHA és az EPA arányában, ezért érdemes ellenőrizni a pontos tartalmat a címkén.
A lenmag és a dió helyettesítheti-e a halakból származó DHA-t?
Nem közvetlen helyettesítői. Elsősorban ALA-t tartalmaznak, amely a szervezetben hosszú láncú omega-3 zsírsavakká alakulhat át, azonban ez a folyamat korlátozott.
1000 mg halolaj egyenlő-e 1000 mg omega-3-mal?
Nem. A halolaj tömege nem felel meg az EPA és a DHA mennyiségének. A kiegészítő kiválasztásakor ellenőrizni kell, hogy pontosan mennyi EPA és DHA található a ténylegesen bevitt napi adagban.
A halolaj jó omega-3-forrás a terhesség alatt?
A halolaj omega-3-at tartalmaz, de A-vitamint és D-vitamint is biztosíthat. Terhesség alatt különösen fontos elkerülni a retinol formájában lévő A-vitamin túlzott bevitelét, ezért ellenőrizni kell a használt készítmény és az egyéb étrend-kiegészítők teljes összetételét.
A több DHA nagyobb előnyöket jelent?
Nem alkalmazható az a szabály, hogy „minél több, annál jobb”. Az idézett egészségügyi állításokból és ajánlásokból nem következik, hogy a DHA ajánlott bevitelének túllépése arányosan nagyobb előnyöket biztosítana.
Források:
Carlson S. E. (2009). Docosahexaenoic acid supplementation in pregnancy and lactation. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 678S–84S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26811E Taylor, C. M., Emmett, P. M., Emond, A. M., & Golding, J. (2018). A review of guidance on fish consumption in pregnancy: is it fit for purpose?. Public health nutrition, 21(11), 2149–2159. https://doi.org/10.1017/S1368980018000599 Jensen, C. L., & Lapillonne, A. (2009). Docosahexaenoic acid and lactation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 175–178. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.006
HOZZÁADVA:
01/10/2026
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.