B12-vitamin – mikor és hogyan kell szedni?

A B12-vitamin a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, és számos fontos funkciót lát el a szervezetben. Legismertebb hatása az idegrendszerre és a vérképzésre. A B12-vitamin szükségletének fedezése fejlett országokban is elégtelen lehet, és fejlődő országokban komoly problémát jelent.

1. A B12-vitamin funkciói
2. A B12-vitamin szükséglete és forrásai
3. B12-vitamin-kiegészítés

A B12-vitamin funkciói

A B12-vitamin, vagyis a kobalamin, először cianokobalamin formájában azonosították. Neve a „kobalt” szóból származik, mivel ez a vegyület réztartalmú. Metabolikusan aktív formái a metilkobalamin és az 5-dezoxiadenozilkobalamin. A B12-vitamin szabályozza a zsírsavak anyagcseréjét a mitokondriumokban, részt vesz az energia termelésben és a DNS szintézisében. Legismertebb azonban a vörösvérsejtek képződésében és érésében betöltött szerepe, hiányában pedig többek között vérszegénység alakul ki.

A B12-vitamin részt vesz az idegrendszer megfelelő fejlődésében és működésében, és hosszú távú hiányállapotok hangulati zavarokkal, kognitív funkciók zavaraival, ideg-izom gyengeségben, hipoestéziában (érzékelési zavarok a végtagokban) és paresztéziában (bizsergés és zsibbadás érzéssel járó zavarok) jelentkezhetnek. Szélsőséges esetekben a hiányállapot következményeihez kapcsolódó negatív változások közül néhány visszafordíthatatlan lehet. Különösen veszélyeztetettek lehetnek a fejlődő szervezetek.

A B12-vitamin szükséglete és forrásai

A kobalamin egy olyan vegyület, amelyet a táplálkozással kell a szervezetbe juttatni, felszívódása már a szájüregben megkezdődik, a nyálban található speciális fehérje hatására. A 14 év feletti személyek számára ajánlott napi bevitel körülbelül 2,4 mikrogramm (mcg), azonban terhes (2,6 mcg) és szoptató (2,8 mcg) nők esetében valamivel magasabb. A leggazdagabb források közé tartozik a marhahús máj (akár 70 mcg kevesebb mint 100 g pirított májban), azonban terhesség alatt nem ajánlott a túl magas A-vitamin-tartalma miatt.

Nagy mennyiségű kobalamin található a húsokban (kb. 2,4 mcg 100 g sült marhahúsban), egyes halakban (2,6–9,3 mcg hasonló adagban) és kagylókban (17 mcg). Kicsit kisebb százalékban fedezik a szükségletet többek között a tej (1,3 mcg egy csészében), a tojás (0,5 mcg egy darabban) vagy a dúsított reggeli gabonapelyhek (kb. 0,6 mcg egy adagban). Kobalaminhiány esetén azonban a legjobb megoldás a kiegészítő szedése lehet.

B12-vitamin-kiegészítés

A B12-vitamin-hiány elleni küzdelem leghatékonyabb formái közé tartozik a kiegészítés. Ez ugyanis lehetővé teszi nagy adagok (akár több száz mikrogramm adagonként) alkalmazását jól felszívódó formákban.

A kiegészítőkben leggyakrabban előforduló kémiai forma a cianokobalamin, azonban egyre nagyobb figyelmet kap a metabolikusan aktív metilkobalamin. Ennek a kémiai formának köszönhetően szinte azonnal képes betölteni funkcióját a szervezetben, további enzimatikus „feldolgozás” nélkül.

Az orális kiegészítés ezzel a vegyülettel ugyanolyan hatékony lehet, mint az intramuszkuláris adagolás. Ajánlott lehet többek között sportolóknak, vegán étrendet követőknek, valamint genetikai vagy egészségügyi okokból hiányban szenvedőknek.

Irodalom:

Thakkar K, Billa G. Treatment of vitamin B12 deficiency-methylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamin?-clearing the confusion. Eur J Clin Nutr. 2015 Jan;69(1):1-2. doi: 10.1038/ejcn.2014.165. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25117994.

Zhang M, Han W, Hu S, Xu H. Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer. Neural Plast. 2013;2013:424651. doi: 10.1155/2013/424651. Epub 2013 Dec 26. PMID: 24455309; PMCID: PMC3888748.