Rhodiola rosea vagy koffein?

Nem mindenki szereti a koffein hatását, és nem mindenki használhatja. Néhány ember, az ezzel a vegyülettel kapcsolatos anyagcsere-zavarok miatt, még teát sem ihat vagy étcsokoládét sem ehet, mivel túlzott izgatottsággal reagálnak rá. A koffein nagyon specifikus hatással bír, és nagyon hatékony is.

1. A Rhodiola rosea összetétele
2. Rhodiola vs. koffein – alapvető különbségek
3. A rhodiola ergogén segédanyag? – tanulmányok áttekintése
4. A rhodiola támogatása

A sportban az egyik leghatékonyabb legális ergogén anyagnak, azaz a teljesítményt támogató anyagnak számít, mivel késlelteti a fáradtságot és javítja a koncentrációt, az erőt és az állóképességet. Aki a koffein stimuláló hatásának alternatíváját keresi, az érdeklődhet a Rhodiola rosea iránt, egy aranygyökér néven ismert gyógynövény iránt.

A Rhodiola rosea összetétele

A Rhodiola rosea bioaktív összetevői főként szalidrozidok és rozavinok. Nekik köszönhető, hogy a Rhodiola rosea adaptogénnek számít, amely támogatja a stresszállóságot és javítja az általános fizikai teljesítményt. Ezeknek a vegyületeknek az adaptogén hatásért való felelőssége összefüggésben áll a szervezetben, mind az idegrendszerben, mind az endokrin rendszerben található különböző jelátviteli útvonalakkal való potenciális kölcsönhatásukkal.

A szalidrozidok és a rozavinok hatása elsősorban annak köszönhető, hogy befolyásolják a monoamin neurotranszmitterek, például a szerotonin és a katekolaminok (dopamin, noradrenalin, adrenalin) szintjét. Ezek a molekulák nagyban felelősek napi fizikai és mentális jólétünkért.

A szerotonin a különböző külső ingerek megfelelő feldolgozásához és az elégedettség érzéséhez kapcsolódik. A szerotonin aktivitásának gyengülése például depresszió esetén figyelhető meg. A dopamin viszont a motiváció molekulájának nevezhető, mivel szintje befolyásolja az előnyökkel járó ismétlődő viselkedésformákat. Ennek a neurotranszmitternek a szintjének emelkedése és csökkenése általában függőségek esetén figyelhető meg. Az adrenalin és a noradrenalin felelős a test mozgósításáért, például veszélyes helyzetekben. Ezen neurohormonok feletti kontroll hiánya szorongásos zavarok alapját képezheti.

Ezenkívül vannak jelek a Rhodiola rosea antioxidáns tulajdonságaira. Ennek köszönhetően közvetetten megvédheti a testet a stressz hatásaitól, például a megerőltető fizikai aktivitással kapcsolatosaktól.

Rhodiola vs. koffein – alapvető különbségek

Táblázat: Rhodiola vs. koffein – alapvető különbségek

A rhodiola ergogén segédanyag? – tanulmányok áttekintése

A rhodiola adaptogén hatásai nem kétségesek. Azonban ergogén hatásait, azaz az általános teljesítmény javítását illetően nem minden bizonyíték egyértelmű. A Rhodiola rosea fizikai teljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok eredményeinek kétértelműsége elsősorban a különböző adagok és standardizálás (a szalidrozidok és rozavinok százalékos tartalma), valamint a sportágak sajátosságai miatt alakult ki. Erre rámutatott egy új, emberekkel végzett tudományos tanulmányok áttekintése, amelyet 2023 augusztusában tettek közzé a British Journal of Nutrition folyóiratban.

A tanulmány szerzői szerint a jelenlegi ismeretek alapján további vizsgálatokra van szükség, amelyek figyelembe veszik az azonos adagolást, a tevékenység típusát és a résztvevők egyéni jellemzőit, hogy jobban megértsük a szalidrozidok és a rozavinok fizikai teljesítményre gyakorolt hatását.

Mindazonáltal megfigyelték, hogy a 200 mg körüli adagok ígéretes eredményeket mutatnak az aerob állóképesség tekintetében, és ezek a hatások még kifejezettebbek azoknál az embereknél, akik rendszeresen végeznek fizikai tevékenységet. Az erő és a teljesítmény tekintetében magasabb dózisú Rhodiola kivonatot teszteltek. Naponta akár 1500 mg-os adagokat is alkalmaztak. Ezek a megfigyelések különösen értékesek lehetnek azok számára, akik kerülik a koffeint, és más típusú támogatást keresnek sportteljesítményük javításához.

A rhodiola támogatása

A rhodiola beépíthető a sportkiegészítők közé, akár koffeinnel kombinálva, akár annak helyettesítéseként. E két stimuláns kombinációja ajánlott a tervben szereplő legintenzívebb edzésekhez. A rhodiola sokkal gyakrabban kombinálható más ergogén segédanyagokkal, amelyek nem stimulálnak úgy, mint a koffein.

Szénhidrátok

A rhodiola és a szénhidrátos ital kombinációja védelmet nyújt a fáradtság ellen. A szénhidrátos italok gyors energiát biztosítanak, ami intenzív edzés közben és után is előnyös. Közvetlenül pótolják a glikogénraktárakat, azaz az energiatartalékokat. Különösen fontosak lehetnek az esti edzések során, mivel segítenek megnyugtatni a testet. A szénhidrátos italokat 30-60 g szénhidrát mennyiségben használják edzésenként, rendszeres időközönként fogyasztva.

Kreatin

A kreatin egy jól ismert és nagyon hatékony kiegészítő, amelyet az izmok állóképességének, erejének és teljesítményének növelésére használnak. Pótolja az izmok alapvető energiatartalékait, és így késlelteti a fáradtság kialakulását. A legújabb kutatások szerint a kreatin nemcsak az izmokban, hanem az agyban is hat, ezért a Rhodiola rosea-val együtt jó választás tanuláshoz és szellemi munkához. A kreatin adagolása gyakran magában foglal egy 5-7 napos, napi 20 g-os feltöltési fázist, 4-5 egyenlő adagra osztva, amelyet egy napi 3-5 g-os fenntartó fázis követ.

Béta-alanin

A béta-alanin egy aminosav, amely befolyásolja a karnozin termelését, amely fontos az izmok és az idegrendszer számára. A karnozin csökkenti az izmok savasságát intenzív edzés közben, és a túlzott savasságról ismert, hogy fáradtságot okoz. Ezenkívül erős antioxidáns és sejtvédő tulajdonságokkal rendelkezik. A béta-alanin adagja napi 2–5 g lehet, amelyet kisebb adagokra osztva kell bevenni a nap folyamán, hogy minimalizálják a paresztézia (bizsergés) tüneteit.

Citrullin és arginin

Mindkét aminosav növeli a nitrogén-monoxid (NO) termelését, amely fontos szabályozója a véráramlásnak és az izmok oxigénellátásának. Hatását az erek tágításával és ellazításával fejti ki, és ezt a jelenséget még magas vérnyomás kezelésére is alkalmazzák. Használható a férfiak potencia javítására is. Ezenkívül a citrullin és az arginin befolyásolja a karbamid kiválasztását fizikai megterhelés során, ami segít csökkenteni a fáradtságot. A citrullin adagja 6-8 g, míg az arginin ajánlott adagja 3-6 g.

Zdroje:

Tinsley, G. M., Jagim, A. R., Potter, G. D. M., Garner, D., & Galpin, A. J. (2023). Rhodiola Rosea as an Adaptogen to Enhance Exercise Performance: A Review of the Literature. The British journal of nutrition, 1–27. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114523001988