Energiagélek futóknak - mit adnak?

A futó étrendjének támogatnia kell az izmok és az ízületek, valamint a keringési, légző- és idegrendszer regenerálódását, az immunrendszerrel együtt, amelyek az edzés során intenzív terhelésnek vannak kitéve. A hosszútávfutás speciális eset, mivel az erőfeszítés ilyenkor több órán át vagy még tovább tart. Az extrém futásnál nemcsak arra kell ügyelni, hogy a megerőltetésből regenerálódjunk, hanem mindenekelőtt arra, hogy ájulás nélkül túléljük a célba érést. Ennek egyik módja az energiagélekkel való ellensúlyozás.

1. A futók táplálkozási szükségletei
2. Az energiagélek előnyei
3. Glikogén regenerálódás edzés után

A futók táplálkozási szükségletei

Kezdjük a fehérjével

Úgy tűnik, hogy a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a sportolók számára általában, nem csak a futók számára. Támogatja az izmok regenerálódását, segít helyreállítani az intenzív edzés utáni mikrokárosodásokat. Nagy figyelmet kapnak az olyan ásványi elemek is, mint a vas, amely a vértermelésért és az oxigénszállításért felelős, ami nemcsak a váz-, hanem a légzőizmok hatékony működéséhez is elengedhetetlen.

Vitaminok, ásványi anyagok és probiotikumok

A hosszútávfutás zord körülmények között átmenetileg gyengítheti az immunitást, így a C-vitamin, a cink és az egészséges bélmikrobiom olyan szempontok a táplálkozásban, amelyek majdnem olyan fontosak lehetnek, mint a fehérjebevitel szintje. Míg a vitaminok és ásványi anyagok elsősorban a természetes biokémiai immunfolyamatokat erősítik, a bélbaktériumok átfogó szerepet játszanak, kondicionálják a tápanyagok felszívódását és a bélgátat erősítő, a kórokozók ellen küzdő vagy az idegrendszerben működő molekulák termelését.

Ezenkívül érdemes megemlíteni a B-vitaminokat, amelyeknek számtalan funkciójuk van az idegrendszerben és támogatják az energiatermelést. A hidratálás, valamint a megfelelő mennyiségű elektrolit, például nátrium, kálium és magnézium, segít megelőzni a fáradtságot és a görcsöket, valamint szabályozza a vérnyomást.

Szénhidrátok - a futó domináns energiaforrása

Érdemes azonban tudni, hogy a tápanyagok egy csoportjának határozottan megkülönböztetett szerepe van az állóképességi sportokban. Ezek a szénhidrátok, amelyek a futás domináns energiaforrását jelentik.

Az energiagélek előnyei

A szénhidrátok emésztése már a szájban elkezdődik, ahol a nyál amiláz enzimje többek között a keményítőt bontja rövidebb molekulájú egyszerű cukrokká, ami az első lépés az ételek energiájának elérhető glükózzá alakításában.

Miért az energiagélek?

A kevésbé folyékony, tömörebb állagú termékek, mint például a gélek, meghosszabbítják az amiláznak való kitettség idejét, és lehetővé teszik a glükóz stabilabb felszabadulását a véráramba, mint a folyékony italok esetében. Ez a tulajdonság különösen hasznos a sportolóknak szánt energiagélek koncepciója során, amelyek különböző összetettségű szénhidrátokat tartalmaznak. Tulajdonságaiknak köszönhetően a gélek fokozatos energiafelszabadulást biztosítanak, és elkerülhető a glükózszint hirtelen leesése, ami gyengeséghez vagy akár hipoglikémiához vezethet.

Szénhidrátok vs. folyadékmennyiség

A szénhidrátokban gazdag folyékony italokkal szemben a géleknek van még egy fontos előnye. Fontos előnyük, hogy energiát adnak, de nem töltik meg gyorsan a gyomrot, ami megakadályozza a kellemetlen érzést és a nehézségi érzést intenzív edzés közben. Ez különösen fontos az olyan hosszú ideig tartó tevékenységeknél, mint a hosszútávfutás vagy a kerékpározás, ahol a túl nagy folyadékmennyiség a megnövekedett emésztési munka miatt korlátozhatja a szervezet teljesítményét.

Glikogén regenerálódás edzés után

Fontos, hogy a gélek támogatják az edzés utáni regenerációt azáltal, hogy lehetővé teszik a glikogén gyorsabb helyreállítását. Az edzés utáni glikogénregeneráció kulcsfontosságú folyamat, amely biztosítja a szervezet gyors regenerálódását és felkészülését a későbbi intenzív edzésekre. A főként az izmokban és a májban tárolt glikogén az egyik elsődleges energiaforrás a nagy intenzitású edzés során. Hosszan tartó edzés során a glikogénraktárak fokozatosan kimerülnek, ami fáradtsághoz és teljesítménycsökkenéshez vezet, nagyon alacsony szinten pedig lehetetlenné teheti a további izommunkát.

Források:

• Zhang, X., O'Kennedy, N., & Morton, J. P. (2015). Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 504–509. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0215
• Guillochon, M., & Rowlands, D. S. (2017). Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 247–254. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0211