Kardio edzés előtti kiegészítők – mit érdemes tudni róluk?

A zsírsavak oxidációja a szívizom megfelelő működése és a test esztétikája szempontjából az egyik legfontosabb folyamat. Ezért minden olyan fizikai tevékenységet, amelyet legalább 30 percig állandó tempóban, a maximális pulzusszám 60-70%-án végzünk, és amely zsírsavakat oxidál, kardio edzésnek nevezünk, a görög „kardia” – „szív” szóból. Ha tehát olyan edzés előtti kiegészítőket keresünk, amelyek használata indokolt a kardio edzés előtt, érdemes odafigyelni azokra az összetevőkre, amelyek jelenléte az aktív emberek étrendjében összefüggésbe hozható a fizikai megterhelés fiziológiájával, az energia-anyagcserével és az izmok működésével.

1. Mit érdemes tudni az oxidációról?
2. A távolság problémája
3. A permeabilitás problémája
4. Edzés előtti kiegészítők
5. Mit érdemes megjegyezni?
6. GYIK

Mit érdemes tudni az oxidációról?

A zsírsavak oxidációs folyamatában a szénatomok közötti kötésekben tárolt kémiai energia biológiai energiává alakul át, vagyis az életfunkciók működtetéséhez felhasználható energiává, amely az adenozin-trifoszfát (röviden ATP) nagy energiájú foszfátkötéseiben halmozódik fel. Mivel a zsírsavak nagy számú szénatomból (leggyakrabban körülbelül 20-ból) felépülő biokémiai molekulák, oxidációs folyamatuk során nagy mennyiségű biológiai energiát szabadítanak fel.

Ezért a legnagyobb energiaigényű szövetek elsősorban a zsírsavak oxidációjából nyerik a biológiai energiát, és ebben a tekintetben a rekordot az izomszövet tartja, különösen az éppen dolgozó, például kardio edzés közben, amely ebből a folyamatból fedezi energiaigényének akár 80%-át. Mivel a szív izomszövetből épül fel, ezért a zsírsavak oxidációja fontos a szívizom megfelelő működése szempontjából.

Ráadásul, mivel az izomrostok összehúzó fehérjéi csak az ezekhez a tevékenységekhez optimális hőmérsékleti tartományokban tudnak hatékonyan, váltakozva összehúzódni és megnyúlni, vagyis a leghatékonyabban működni, ezért a zsírsavak oxidációjából származó energia egy része hő formájában, azaz termikus energiaként távozik a dolgozó izomrostokból. Mivel pedig a nem oxidált zsírsavak a bőr alatti szövetekben raktározódnak, esztétikátlan redőket és zsírpárnákat képezve, a zsírsavak oxidációs folyamata egyúttal alapvető jelentőségű a testünk esztétikája szempontjából is.

A távolság problémája

Bár a zsírsavak oxidációja biztosítja a legtöbb energiát a dolgozó izmok számára, ennek a folyamatnak vannak bizonyos nehézségei. Mint már tudjuk, a zsírsavak a bőr alatti szövetekben, trigliceridek formájában, azaz glicerinnel kötött formában tárolódnak. Ahhoz tehát, hogy az izmok felhasználhassák a zsírsavakban tárolt energiát, először el kell választani őket a glicerinnel való kötésükből, egy lipolízisnek nevezett folyamat során.

Szervezetünk ezt a problémát a ciklikus nukleotidok csoportjába tartozó másodlagos hírvivők, például a ciklikus adenozinmonofoszfát (cAMP) és a ciklikus guanozinmonofoszfát (cGMP) segítségével oldja meg. Amikor a dolgozó izmoknak zsírsavakra van szükségük, a ciklikus nukleotidok a bőr alatti zsírszövet sejtjeiben enzimatikus folyamatokat indítanak el, amelyek lebontják a triglicerideket és felszabadítják a zsírsavakat a vérbe, ahonnan a vérkeringés révén molekuláik eljutnak az izomszövetbe.

A permeabilitás problémája

A gyakorlatban a zsírsavak izomrostok általi oxidációjának folyamata egy további, alapvető problémába ütközik… a zsírsavak számára áteresztetlen mitokondriális membránba. Izomrosztaink ezt a problémát pedig az L-karnitin segítségével oldják meg, erről bővebben – egy pillanat múlva...

Edzés előtti kiegészítők

A sporttáplálékok piacán találhatók olyan étrend-kiegészítők, amelyeket edzés előtt ajánlott fogyasztani, és amelyeket köznyelvben edzéselő készítményeknek neveznek. A pre-workout készítmények egy széles termékcsoportot alkotnak, amelyek feladata, hogy megkönnyítsék a kiválasztott tápanyagok bevitelét egy kényelmes formában, az aktív ember napi ritmusához igazodva. Összetételük nagyon változatos lehet, ezért érdemes nemcsak a kategória nevére figyelni, hanem elsősorban a készítményben jelen lévő konkrét anyagokra, azok mennyiségére, eredetére és alkalmazási módjára.

A kardio edzések előtt választott kiegészítőkben gyakran előforduló összetevők közül elsősorban a következőket érdemes megemlíteni: guaranát, citrulint, L-karnitint és leucinot. Ezen összetevők mindegyike eltérő kémiai tulajdonságokkal rendelkezik, és más-más szerepet tölt be az emberi szervezetben. Nézzük meg őket közelebbről, hogy jobban megértsük, mik is ezek, hol fordulnak elő, és miért szerepelnek a fizikailag aktív embereknek szánt termékekben.

Guarana

A guarana aktív tápanyagai a metiloxantinok és a flavonoidok. A metiloxantinok tekintetében a guaranában koffeint, teobromint és teofilint találunk, amelyek közül egyértelműen a koffein dominál, amelynek 100 grammos adagja 3 500, sőt akár 8 000 mg-ot is tartalmazhat. Ami pedig a flavonoidokat illeti, 100 g guaranamagban akár 7 600 mg katechin, 4 400 mg epikatechin és 870 mg procianidin is előfordulhat, ami összesen közel 13 000 mg-ot jelent.

A koffein a mindennapi étrendből jól ismert vegyület, mivel nemcsak a guaranában, hanem a kávéban, a teában, a kakaóban, a yerba mate-ban és egyes italokban is megtalálható. Kémiai szempontból a metiloxantinok közé tartozik, és jelenléte a guaranának jellegzetes helyet biztosít a felnőtteknek szánt termékekben használt növényi alapanyagok között. A katechinok, epikatechinok és procianidinok viszont a polifenolok közé tartoznak, vagyis olyan anyagok közé, amelyek természetesen számos növényben megtalálhatók.

A guarana tehát érdekes példája annak a nyersanyagnak, amely ötvözi a koffein jelenlétét a növényi anyagok gazdag profiljával. A fizikai aktivitás előtt alkalmazott készítményekben főként természetes koffeinforrásként jelenik meg. A guaranát tartalmazó termékeket fogyasztóknak figyelniük kell az adagban található teljes koffeintartalomra, az egyéni toleranciára, a fogyasztás időpontjára, valamint a nap folyamán fogyasztott egyéb koffeintartalmú forrásokra. Ennek gyakorlati jelentősége van, különösen azok számára, akik kávét, erős teát vagy koffeintartalmú italokat fogyasztanak.

„A kardió edzés segít növelni az energiafelhasználást, az erősítő edzés pedig megőrzi az izmokat és szebb alakot kölcsönöz a testnek. Csak a két mozgásforma kombinációja biztosítja a legátfogóbb megközelítést a fogyáshoz.” Łukasz Domeracki – táplálkozási tanácsadó és edző

Citrullin

A citrullin egy aminosav, amely azonban nem alkotja a fehérjék összetevőjét, az élelmiszerekben ritkán fordul elő, és főként a görögdinnyében található meg nagyobb mennyiségben. Elsődleges feladata a szervezetben az ammónia-ciklusban való részvétel, amely az aminosavak anyagcseréje során keletkező ammónia átalakulásához kapcsolódik, második feladata pedig az arginin prekurzoraként való működés, amely aminosav egy fontos gázhordozó, a nitrogén-monoxid (NO) képződéséhez kapcsolódik.

A nitrogén-monoxid az emberi szervezetben természetesen előforduló gázhordozók egyike. Jelenléte azt mutatja, hogy egyes, egyszerű kémiai szerkezetű molekulák komplex információs funkciókat is betölthetnek. A citrullin viszont éppen azért érdekes, mert nem tartozik a fehérjéket építő aminosavak közé, mégis részt vesz fontos anyagcsere-folyamatokban. Az aktív embereknek szánt kiegészítőkben leggyakrabban önálló összetevőként vagy bonyolultabb formulák részeként jelenik meg.

A gyakorlatban érdemes a citrullint olyan nem fehérje-aminosavként tekinteni, amelynek meghatározott helye van az emberi anyagcserében. Az edzéssel kapcsolatos készítményekben való jelenléte abból fakad, hogy egyre nagyobb az érdeklődés a fizikai megterhelés fiziológiájához, az aminosav-átalakulásokhoz és a nitrogén-monoxid mint transzmitter működéséhez kapcsolódó összetevők iránt. Ez az összetevő jól illusztrálja, hogy az aktív emberek táplálkozása nem csak a klasszikus fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat foglalja magában, hanem olyan vegyületeket is, amelyek speciálisabb biokémiai funkciókat látnak el.

L-karnitin

Az L-karnitin a betainok csoportjába tartozó aminosav, amelyek nem képezik részét a fehérjemolekuláknak – amelyekről az aminosavak leginkább ismertek –, azonban az emberi szervezetben más fontos élettani funkciókat látnak el. Az L-karnitin legfontosabb élettani funkciója a hosszú láncú zsírsavak sejtek mitokondriumába történő szállításában való részvétele, ahol ezek a savak részt vehetnek az energiaátalakulásokban, és oxidációjuk során keletkező energia a magas energiájú ATP-foszfátkötésekben halmozódik fel.

Az étrendben az L-karnitint főként hús- és tejtermékekben találjuk meg. Például egy 100 grammos steak körülbelül 100 mg-ot, egy pohár joghurt körülbelül 80 mg-ot, egy pohár tej pedig körülbelül 20 mg L-karnitint tartalmaz. Az izomrostok különleges energiaigénye miatt az L-karnitin jelentős mennyiségben található az izomszövetben, amely a vázizomokban és a szívizomban tárolja ennek a vegyületnek a nagy részét, míg kisebb mennyiségben található többek között a vesékben, a májban és az agyban.

Valójában a zsírsavak szarkoplazmából az izomrostok mitokondriumába történő szállítása, amelyet karnitin-csónaknak vagy karnitin-hídnak neveznek, egy több lépcsős enzimatikus folyamat, amelyben az L-karnitinhoz kötött zsírsavak, úgynevezett acil-karnitin molekulákként, a membránon keresztül a mitokondriális mátrixba kerülnek, a felszabadult L-karnitin pedig ellenkező irányba, újrahasznosítás céljából, a mitokondriális matrixból a szarkoplazmába kerül.

Éppen ezért az L-karnitin az egyik leggyakrabban emlegetett összetevő a zsírsav-anyagcsere összefüggésében. Az aktív embereknek szánt készítményekben a szervezetben és az élelmiszerekben természetesen előforduló vegyületként jelenik meg, amely a sejtek szintjén zajló energiaátalakulásokhoz kapcsolódik. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy a gyakorlati edzés során az egész életmódnak van jelentősége: a rendszeres testmozgás, a táplálkozás, a regeneráció, az energiaegyensúly és a szervezet egyéni igényei.

„A zsírégetés nem arról szól, hogy minden edzés a lehető legkeményebb legyen, hanem arról, hogy jól ötvözzük a rendszerességet, a megfelelő intenzitást és a különböző ingereket. A kardió segít növelni az energiafelhasználást, az erősítő edzés pedig jelzést ad az izmoknak, hogy tartsák fenn az erőt és a testalkatot.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeuta és edző

Leucin

A leucin a valin és az izoleucin mellett az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCAA) csoportjába tartozik, amelyek az exogén aminosavak – vagyis az étrenddel kell pótolni – jelentős részét képezik. Ezért a leucin leggyakrabban étrend-kiegészítőként, BCAA-kiegészítők formájában, vagy természetes összetevőként fehérjetartalmú termékekben kerül forgalomba, ahol más aminosavakkal együtt található meg.

Izomtömegünk főként fehérjékből áll, míg a fehérjemolekulákat aminosav-molekulák építik fel. A fehérjéket 20 aminosav építi fel, amelyek között megtalálható többek között a leucin is. Táplálkozási jelentősége tehát elsősorban abból fakad, hogy az exogén aminosavak közé tartozik, és az emberi szervezetben, valamint a fehérjét biztosító élelmiszerekben jelen lévő fehérjék egyik alkotóeleme.

A leucin természetesen megtalálható a húsban, a halakban, a tojásban, a tejben és tejtermékekben, valamint egyes fehérjeforrásként szolgáló növényi termékekben. Az aktív emberek számára készült kiegészítőkben önmagában, BCAA-keverékekben vagy fehérjetartalmú táplálékkiegészítőkben található meg. A kardio edzés összefüggésében érdemes a leucinot az aktív emberek táplálkozásának tágabb keretében kezelni, amelyben fontos szerepet játszik a teljes fehérjebevitel, az étkezések rendszeressége, az étrend minősége, valamint a kiegészítőknek az általános napi tervhez való igazítása.

Mit érdemes megjegyezni?

A fenti tényeket figyelembe véve érdemes tudni, hogy a kardio edzések előtti kiegészítők szedését leginkább az étrend egészének, a rendszeres testmozgásnak és a szervezet egyéni igényeinek összefüggésében érdemes megfontolni. A guaraná, a citrullin, az L-karnitin és a leucin különböző eredetű, különböző kémiai szerkezetű és az emberi fiziológiában különböző szerepet betöltő összetevők. Ezért gyakran megjelennek az aktív emberek által választott készítményekben, különösen akkor, ha a kardio edzés a heti rutin állandó eleme.

A kardio edzés előtt alkalmazott készítmények kényelmes módszert jelenthetnek a kiválasztott összetevők egy adagban történő bevitelére. Kiválasztásukkor érdemes figyelni az összetételre, a koffein mennyiségére, az aminosavak jelenlétére, az adagolási formára, az adag méretére és a saját toleranciára. A jól megválasztott kiegészítőnek illeszkednie kell az edzés időpontjához, a napi étkezési szokásokhoz és az általános aktivitási tervhez. A legfontosabb alapok azonban továbbra is a rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott étrend, a megfelelő folyadékpótlás és a regeneráció.

GYIK

Elég-e a kardió a fogyáshoz?

A kardió fontos eleme lehet az aktív életmódnak, de önmagában nem helyettesíti a megfelelően összeállított étrendet, a rendszerességet és a regenerációt. A gyakorlatban jól bevált az a modell, amelyben a kardióedzés kiegészíti az erősítő edzést és a mindennapi mozgást, és az egész a szervezet képességeihez igazodik.

Miért érdemes a kardiót az erősítő edzéssel kombinálni?

A kardió edzés bevonja a keringési és légzőrendszert, valamint a nagy izomcsoportokat, míg az erősítő edzés másfajta ingert ad az izmoknak. A két tevékenység kombinálása lehetővé teszi egy teljesebb edzésterv kialakítását, amelyben az aerob mozgás és az ellenállásos gyakorlatok kiegészítik egymást.

Milyen intenzitású kardió edzés a megfelelő?

A kardió edzés intenzitását az állóképességhez, az edzéscélhoz és az általános aktivitási tervhez kell igazítani. Sok ember számára a mérsékelt tempó bizonyul a legalkalmasabbnak, amely lehetővé teszi az egyenletes légzés fenntartását és a hosszabb ideig tartó erőfeszítést. Az intenzívebb formák kiegészítőként szolgálhatnak, de a regenerációt is figyelembe véve kell megtervezni őket.

Minden nap kell kardiót végezni?

Erre nincs szükség. A kardió gyakoriságát érdemes az erőnléti edzéshez, a fáradtság mértékéhez, a napi rutinhoz és a regenerációs képességekhez igazítani. Sokak számára jobb megoldás lehet hetente néhány rendszeres edzés, mint a pihenés rovására végzett napi edzések.

Mikor a legjobb a kardiót végezni – az erőnléti edzés előtt vagy után?

Ha az erőnléti edzés a prioritás, gyakran praktikusabb azt a kardió előtt elvégezni, hogy több erő és koncentráció maradjon az ellenállásos gyakorlatokra. A kardiót ilyenkor az edzés után lehet beiktatni, vagy egy külön napra tervezni. A végső döntés a céltól, a napi tervtől és az egyéni terhelhetőségtől függ.

Szükségesek-e a kardio edzés előtti kiegészítők?

A kardio edzés előtti kiegészítők nem szükségesek. Kiegészíthetik a napi étrendet és az aktív életmódot, de nem helyettesítik a rendszeres edzést, a helyes táplálkozást, a folyadékpótlást és a pihenést. A készítmény kiválasztásakor érdemes figyelni az összetételre, az adag méretére, a koffein jelenlétére, valamint az egyes összetevőkkel szembeni egyéni toleranciára.

Mire kell figyelni a kardio edzés előtti készítményeknél?

Érdemes ellenőrizni, hogy milyen összetevőket tartalmaz a termék, mekkora az adagjuk, és hogy a készítmény összetétele illeszkedik-e az edzés időpontjához. Különösen fontos a koffein vagy annak növényi forrásai, például a guaraná jelenléte, mivel a koffein megtalálható a kávéban, a teában, a yerba mate-ban, a kakaóban és a funkcionális italokban is.

Források:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397351/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967041/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304827