Kreatin és az izmok tűrőképessége

A kreatin a XX. század 90-es évei óta az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő.   Ezt a vegyületet már jóval korábban is ismerték, de tulajdonságait nem. A kreatin növelheti az izmok állóképességét? A tudósok pontosan ezt akarták kideríteni...

1. Kreatin – tudományos kísérlet
2. Mennyi ideig kell szedni a kreatint?
3. Mekkora a kreatin hatékonysága

Kreatin – tudományos kísérlet

Ötven fiatal és egészséges embert véletlenszerűen csoportokba osztottak: kreatint vagy placebót szedtek. Három edzést tartottak, köztük egy hét szünettel. Az első héten a tesztet addig végezték, amíg az alanyok el nem érték az egy ismétlési maximumot (1RM). Azaz egymást követő sorozatokat hajtottak végre, növelve a terhelést.

A második héten a résztvevők három sorozat fekvenyomást hajtottak végre a maximális súly 70%-ával, teljes megállásig, két perc pihenővel a sorozatok között. Ez azt jelenti, hogy ha valaki képes 100 kg-ot kinyomni, akkor 70 kg-os súlyt használ, 3 sorozatot hajt végre, mindegyiket az izmok teljes fáradásáig.

Később a résztvevők egy héten át testtömeg-kilogrammonként 0,3 g kreatin- monohidrátot, a második csoport pedig ugyanilyen adag szénhidrátot kapott. A következő héten megismételték a tesztet 3 sorozat fekvenyomással, a maximális súly 70%-ával az izmok teljes fáradásáig.

A kísérlet eredményei

Az étrend-kiegészítés több ismétlést tesz lehetővé, mind az első, mind a második fekvenyomás-sorozatban, a maximális súly 70%-ával,

Az étrend-kiegészítős csoport szignifikánsan magasabb laktátkoncentrációt mutatott az edzés utáni időszakban (10, 15 és 20 perc után).

Megjegyzés a kísérlethez

Sajnos a tudósok nem használták ki a kreatinban rejlő lehetőségeket. Testtömeg-kilogrammonként 0,3 g kreatin-monohidrát beadása azt jelenti, hogy a szer néhány nappal később kezdi csak el kibontani a szárnyait. Ez egy nagyon nagy adag kreatin, aminek a jelentős része kárba megy. Mintha egy 80 kg súlyú férfi 24 g kreatint fogyasztana naponta. A kreatinnak van egy plafondózisa, ezért nincs értelme napi 10 g-nál többet bevinni belőle. Ezen kívül antiedzést alkalmaztak, vagy inkább értelmetlen erőpróbát. Ennek ellenére a kreatinbevitel így is hatásos volt.

Mennyi ideig kell szedni a kreatint?

Ahhoz, hogy ennek a kísérletnek legyen értelme, az étrend-kiegészítésnek 6 hétig kell tartania, és hetente 2-3 alkalommal fekvenyomás edzést kell végezni. Ezen kívül egy olyan módszeres, ésszerű edzéstervet kell megvalósítani, amely nem a tűréshatárig megy el, erre csak 6 hét után, a teszt során kerülne sor. Hiszen a tűréshatárig végzett sorozatok közötti szünet nem lehet 2 perc, ez nem elég. Ennek ellenére a kreatin még ilyen barbár körülmények között is megmutatta erejét.

Mekkora a kreatin hatékonysága

Az első sorozatban az étrend-kiegészítős csoportban 9%-kal, a másodikban 19,4%-kal több ismétlést hajtottak végre. Az idézett tanulmány megerősíti, hogy a kreatin egy nagyon hasznos szer. Lehetővé teszi, hogy a következő edzéssorozatokban sokkal több ismétlést hajtsunk végre, ami fontos a mikrosérülések, a laktátkoncentráció és ennek következtében az izomnövekedés szempontjából.

Referenciák:

Luis Maicas-Pérez i in. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/657