Krónikus fáradtság szindróma – mi hiányozhat az étrendemből?

A krónikus fáradtságot könnyű a túlterhelésnek, a stressznek vagy az alváshiánynak tulajdonítani. Ha azonban az energiahiány hetekig fennáll, érdemes a táplálkozási szokásokat is megvizsgálni. A túl alacsony energiabevitel, valamint a vas-, B12-vitamin- vagy folsavhiány hozzájárulhat a gyengeséghez és a terhelhetőség romlásához. Egy fontos dolgot azonban ki kell emelni: a krónikus fáradtság szindróma (ME/CFS) egy összetett betegség, amelynek okát nem lehet egyetlen vitamin vagy ásványi anyag hiányára visszavezetni. Az étrend lehet az egyik olyan tényező, amelyet érdemes felmérni, de nem helyettesíti az orvosi diagnózist.

1. Először is ellenőrizd, hogy nem egyszerűen csak túl keveset eszel-e
2. Vas – az egyik első olyan összetevő, amellyel érdemes foglalkozni
3. B12-vitamin és folsav – különösen fontosak az eliminációs étrendeknél
4. D-vitamin, fehérje és folyadékpótlás – egyszerű dolgok, amelyeket könnyű elfelejteni
5. Mit tegyél, ha már régóta hiányzik az energiád?
6. GYIK – gyakran feltett kérdések

Először is ellenőrizd, hogy nem egyszerűen csak túl keveset eszel-e

Ez az egyik legpraktikusabb kiindulási pont. A fogyókúrázók, a nagyon aktív emberek, azok, akik rendszertelenül étkeznek, vagy sok ételt kizárnak az étrendjükből, hosszabb ideig túl kevés energiát juttathatnak a szervezetüknek. Ilyenkor a probléma nem feltétlenül egy adott vitamin hiánya – a szervezetnek egyszerűen csak üzemanyag hiányozhat.

Érdemes tehát néhány napig feljegyezni mindent, amit eszel és iszol, anélkül, hogy a jegyzetek kedvéért módosítanád az étkezési szokásaidat. Figyelj oda, hogy rendszeresen megvan-e a reggeli vagy az ebéd, vajon a vacsora a főétkezés, nem korlátoztad-e túlzottan a zsírok vagy szénhidrátok bevitelét, és nem nőtt-e meg a fizikai aktivitásod anélkül, hogy ennek megfelelően növelted volna az ételmennyiséget. A gyakorlatban jó kiindulási pontot jelentenek a rendszeres, teljes értékű étkezések, amelyek fehérjeforrást, szénhidrátot tartalmazó termékeket, zöldségeket vagy gyümölcsöket, valamint zsírokat tartalmaznak. Ahelyett, hogy azonnal „energiát adó” gyógyszereket keresnél, először érdemes rendbe tenni az alapokat.

Vas – az egyik első olyan összetevő, amellyel érdemes foglalkozni

A vashiány vérszegénységhez vezethet, amelynek tünetei között szerepelhet többek között a fáradtság, az erőtlenség, a romló terhelhetőség vagy a légszomj. Különösen oda kell figyelniük erre azoknak, akiknél erős a menstruációs vérzés, a terhes nőknek, a véradóknak, valamint azoknak, akik rosszul összeállított kizáró diétát követnek.

Mit tehetünk azonnal? Ellenőrizzük, hogy az étrendünkben rendszeresen szerepelnek-e a vas forrásául szolgáló élelmiszerek. Ide tartoznak többek között a hús, a hal és a tengeri állatok, valamint a növényi források közül a hüvelyesek magjai, a tofu, a magvak és egyes gabonatermékek. A növényi eredetű nem-hem-vas felszívódását javíthatjuk, ha étkezés során C-vitamin-forrással, pl. paprikával, kivi gyümölccsel, bogyós gyümölcsökkel vagy citrusfélékkel kombináljuk őket.

Nem érdemes viszont „kísérletképpen” nagy adag vas bevitelét kezdeni. A hiány gyanúját legjobb, ha megfelelő vizsgálatokkal igazoljuk, és orvosunkkal megbeszéljük, mivel a fáradtságnak teljesen más oka is lehet.

B12-vitamin és folsav – különösen fontosak az eliminációs étrendeknél

A B12-vitamin többek között részt vesz az idegrendszer megfelelő működésében és a vörösvérsejtek képződésében. Hiánya vérszegénységet, gyengeséget és fáradtságot okozhat, súlyosabb esetekben pedig neurológiai tüneteket is.

A B12-re különösen azoknak kell figyelniük, akik vegán étrendet követnek, mivel ez a vitamin természetes formában elsősorban állati eredetű termékekben található meg. A hiány kockázata bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek és felszívódási zavarok esetén is növekedhet. Vegán étrend esetén elengedhetetlen a megbízható B12-forrás biztosítása, leggyakrabban megfelelő kiegészítéssel.

A második fontos tápanyag a folsav. Ez többek között a zöld leveles zöldségekben, a hüvelyesekben és egyes más zöldségekben található meg. Ahelyett, hogy magunk próbálnánk kitalálni, melyik tápanyag hiányzik, tartós fáradtság esetén ésszerűbb az orvossal megbeszélni a vizsgálatok elvégzésének szükségességét.

D-vitamin, fehérje és folyadékpótlás – egyszerű dolgok, amelyeket könnyű elfelejteni

Az alacsony D-vitamin-szint többek között izomgyengeséggel is együtt járhat, azonban a fáradtság önmagában nem elegendő a hiány felismeréséhez. Lengyelországban a D-vitamin kérdése különösen fontos, mivel az év egy részében a bőrben történő szintézis korlátozott. A kiegészítést a jelenlegi ajánlásoknak megfelelően kell kiválasztani, figyelembe véve többek között az életkort, az egészségi állapotot és az egyéni kockázati tényezőket.

Érdemes egyúttal a fehérje-bevitelt is szemügyre venni. Ha a nap folyamán gyakorlatilag nem kerülnek az étrendbe tojás, tejtermékek, hús, hal, tofu, hüvelyesek vagy más jó fehérjeforrások, akkor az étrendet érdemes átalakítani. A legegyszerűbb szabály az, hogy minden főétkezésbe építsünk be fehérjeforrást. A folyadékokról sem szabad megfeledkezni. A kiszáradás fáradtságot, fejfájást, rosszabb koncentrációt és a terhelhetőség romlását okozhatja. Ahelyett azonban, hogy kényszerítenénk magunkat egy önkényesen meghatározott litermennyiség elfogyasztására, érdemes napközben rendszeresen inni, és meleg időben, valamint fizikai megterhelés során növelni a folyadékbevitelt.

Mit tegyél, ha már régóta hiányzik az energiád?

A legjobb, ha egy egyszerű tervvel kezded. Néhány napig vezess naplót az étkezéseidről, az alvásodról és a közérzetedről. Ellenőrizd, hogy rendszeresen eszel-e, minden főétkezés tartalmaz-e fehérjeforrást, és szerepelnek-e az étrendben zöldségek, gyümölcsök, gabonatermékek, egészséges zsírok, valamint vasat és B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek. Figyelj a folyadékbevitelre, az alkoholra és a koffein mennyiségére is.

Ha a fáradtság alvás és pihenés ellenére is fennáll, jelentősen korlátozza a mindennapi működésedet, vagy más tünetek kísérik, orvosi konzultációra van szükség. Az ok nem csupán táplálkozási hiányok lehetnek, hanem vérszegénység, pajzsmirigy-rendellenességek, alvási problémák, fertőzések, gyógyszerek mellékhatásai, krónikus betegségek vagy pszichés rendellenességek is. ME/CFS gyanúja esetén jellegzetes probléma lehet a tünetek súlyosbodása akár csekély erőfeszítés után is (post-exertional malaise, PEM). Ilyen helyzetben az „energia visszanyerése” céljából végzett intenzív edzés nem tekinthető általános tanácsnak.

"A jól összeállított étrend az alap, de bizonyos helyzetekben a kiegészítők segíthetnek pótolni azokat a tápanyagokat, amelyeket nehéz megfelelő mennyiségben bevinni, vagy amelyek hiányát megállapították." Anna Zięba – dietetikus

GYIK – gyakran feltett kérdések

Mi hiányozhat leggyakrabban az étrendből fáradtság esetén?

Elsősorban a megfelelő energia-, vas-, B12-vitamin- és folsav-bevitelt érdemes figyelembe venni. Bizonyos helyzetekben a D-vitamin is fontos lehet. A fáradtság önmagában azonban nem elegendő egy konkrét hiányállapot megállapításához.

Milyen vizsgálatokat érdemes elvégezni tartós fáradtság esetén?

A vizsgálatok körét a tünetek és a kórelőzmény alapján kell meghatározni. Az orvos fontolóra veheti többek között a teljes vérképet, valamint a vas-, B12- és folsav-háztartás, illetve a pajzsmirigy működésének értékelését segítő vizsgálatokat. Nincs olyan vizsgálati csomag, amely mindenkinek egyformán megfelelő lenne.

A vashiány okozhat fáradtságot?

Igen. A vashiány, különösen ha vérszegénységhez vezet, gyengeséggel és romló terhelhetőséggel járhat. Azonban indok nélkül nem szabad nagy dózisú vas-kiegészítőt szedni.

Segít-e a B12-vitamin a fáradtság ellen?

A B12-kiegészítés akkor fontos, ha a bevitel nem elegendő, vagy hiány áll fenn. A B12-kiegészítés azonban nem univerzális megoldás az energiafokozásra olyan személyeknél, akiknek elegendő mennyiségben áll rendelkezésre.

Mit egyek, ha állandóan fáradtnak érzem magam?

Kezdje rendszeres, teljes értékű étkezésekkel. Minden főétkezésbe építsen be fehérje- és energiaforrást, fogyasszon változatos zöldségeket és gyümölcsöket, ne hagyjon ki szükségtelenül egész élelmiszercsoportokat, és ne feledkezzen meg a folyadékpótlásról.

Gyógyítható-e az ME/CFS étrenddel?

Nincs alapja annak, hogy egy adott étrendet az ME/CFS kezelésének módszereként mutassanak be. A megfelelő táplálkozás segít fedezni a szervezet igényeit és megelőzni a hiányállapotokat, de az ME/CFS szélesebb körű orvosi megközelítést igényel.

Források:

• Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: the biology of a neglected disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38887284/
• Chronic Fatigue Syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608/
• Understanding, diagnosing, and treating Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome - State of the art: Report of the 2nd international meeting at the Charité Fatigue Center https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37742748/