WPC + MPC – miért érdemes a tejsavófehérjét a kazeinnel kombinálni?

A fehérjetartalmú táplálékkiegészítőket leggyakrabban a tejsavófehérje-koncentrátummal hozzák összefüggésbe, azonban kaphatók olyan készítmények is, amelyek a tejsavófehérjéket a teljesebb tejfehérje-összetétellel kombinálják. A WPC és az MPC tejből származik, de eltérnek a fehérjefrakciók összetételében, a technológiai tulajdonságaikban és az emésztési folyamatukban. A WPC elsősorban tejsavófehérjéket tartalmaz, míg az MPC-ben a kazeinfehérjék dominálnak, amelyeket a tejben természetesen előforduló tejsavófrakció kísér.

1. WPC és MPC – valójában mik ezek?
2. Gyors és lassú fehérjék
3. Miért érdemes a WPC-t és az MPC-t kombinálni?
4. Egyetlen táplálékkiegészítő a WPC és a kazein helyett?
5. Mikor a legjobb a WPC + MPC fogyasztása?
6. WPC + MPC és az izomépítés, illetve az izomfenntartás
7. WPC + MPC – előnyök, hátrányok és kinek lehet jó választás?
8. Érdemes-e olyan táplálékkiegészítőt választani, amely WPC-t és MPC-t tartalmaz?
9. GYIK – WPC + MPC: a leggyakrabban feltett kérdések

WPC és MPC – valójában mik ezek?

A tejsavófehérje-koncentrátum, amelyet az angol „Whey Protein Concentrate” elnevezésből származó WPC rövidítéssel jelölnek, tejsavóból készül, vagyis abból a folyékony részből, amelyet többek között a sajtgyártás során választanak le. A tejsavót szűrésnek, sűrítésnek és szárításnak vetik alá. Ez a folyamat lehetővé teszi a fehérjetartalom növelését, valamint a víz, a laktóz és az ásványi anyagok egy részének eltávolítását. A kapott por továbbra is tartalmazhat bizonyos mennyiségű laktózt és zsírt, mivel a koncentrátumot nem tisztítják olyan mértékben, mint a tejsavófehérje-izolátumot.

A WPC megnevezés még nem jelzi, hogy pontosan mennyi fehérje található az alapanyagban. Az élelmiszeripari piacon különböző fehérjetartalmú koncentrátumok kaphatók, a táplálékkiegészítőkben pedig leggyakrabban a WPC 80-at használják, amely az alapanyag száraz tömegének körülbelül 80%-át kitevő fehérjét tartalmaz. Ez nem jelenti azt, hogy a kész táplálékkiegészítőnek pontosan 80 g fehérjét kell biztosítania 100 g-ban. Végső tápértékét a WPC aránya, a többi fehérjeforrás, valamint az ízesítő- és technológiai adalékanyagok is befolyásolják.

A tejfehérje-koncentrátumot, azaz az MPC-t (az angol „Milk Protein Concentrate” elnevezésből) általában sovány tejből állítják elő. A szűréssel a víz, a laktóz és az oldható ásványi anyagok jelentős része eltávolítható, így a koncentrált tejfehérjék maradnak vissza. Az MPC általában a tehéntejben előforduló arányokhoz hasonló összetételű: fehérjetartalmának körülbelül 80%-át kazein, 20%-át pedig tejsavófehérje teszi ki.

Az MPC tehát nem a kazein másik elnevezése. A kazein képezi annak fő összetevőjét, de nem az egyetlen. Az MPC tejsavófehérjéket is tartalmaz, emellett tartalmazhat laktózt, zsírt és tejből származó ásványi anyagokat is. Mind a WPC, mind az MPC biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyeket az emberi szervezet önállóan nem tud megfelelő mennyiségben előállítani.

WPC és MPC – a legfontosabb különbségek

Gyors és lassú fehérjék

A „gyors” tejsavófehérje és a „lassú” kazein közötti megkülönböztetés hasznos általánosítás, de nem írja le az emésztés teljes folyamatát. Fogyasztás után a tejsavófehérjék általában viszonylag gyorsan jutnak el a gyomorból a vékonybélbe, ahol kisebb peptidekre és aminosavakra bomlanak. Ez általában gyorsabb és kifejezettebb emelkedést eredményez a vér aminosav-koncentrációjában.

A kazein a gyomor savas környezetében sűrűbb csomót képezhet. Ez lassítja a gyomor kiürülését és a fehérje továbbjutását a gyomor-bélrendszer további szakaszaiba. Ennek következtében az aminosav-koncentráció emelkedése általában kevésbé hirtelen és időben elnyújtottabb. A tejsavót, a kazeint és ezek keverékét összehasonlító vizsgálatokban valóban eltérő alakulást figyeltek meg az aminosavkoncentráció változásában az egyes fehérjeforrások fogyasztása után.

Az emésztés lefolyását nem csak a fehérje típusa befolyásolja. Szerepet játszik az adag mérete, a nyersanyag feldolgozási formája, az elkészítés módja, az étkezés egyéb összetevőinek jelenléte, valamint az emésztőrendszer egyéni működése is. A vízzel elkészített turmix másképp viselkedhet, mint ugyanaz a táplálékkiegészítő, amelyet zabpehelyből, zsírtartalmú összetevőkből és gyümölcsökből álló zabkásához adnak hozzá. Emiatt a „gyors” és „lassú” kifejezéseket úgy kell értelmezni, mint a meghatározott körülmények között megfigyelt tipikus kinetikát leíró kifejezéseket, és nem mint pontos információt az egyes adagok felszívódásának idejéről.

Miért érdemes a WPC-t és az MPC-t kombinálni?

A WPC elsősorban tejsavófehérjéket tartalmaz. Az MPC viszont főként kazeint tartalmaz, de saját tejsavófehérje-frakciója is van. Ezen összetevők kombinációja tehát olyan keveréket eredményez, amely mind tejsavó-, mind kazeinfehérjéket tartalmaz, és gazdag az esszenciális aminosavakban. A keverék alkalmazásának legfontosabb indoka nem egy „jobb” aminosav-profil kialakítása. A különbség elsősorban a fehérjefrakciók felépítésében és az emésztés menetében nyilvánul meg.

A WPC és az MPC kombinációja a táplálékkiegészítő használati tulajdonságait is megváltoztathatja. A WPC általában jól oldódik vízben, és meglehetősen könnyű turmixot eredményez. Az MPC nagyobb aránya növelheti az ital sűrűségét, krémességét és viszkozitását. A végső állagot azonban az aromák, a kakaó, a sűrítőanyagok, az emulgeálószerek és a felhasznált folyadék mennyisége is befolyásolja.

Egyetlen táplálékkiegészítő a WPC és a kazein helyett?

Az évek során kialakult egy egyszerű séma: edzés után tejsavófehérje, lefekvés előtt pedig kazein. Ez a felosztás azonban nem feltétlenül szükséges. Aki csupán kényelmesen szeretné fehérjével kiegészíteni étrendjét, az használhat egy olyan terméket, amely mindkét frakciót tartalmazza. A WPC és MPC keverékek gyakorlati előnye éppen a sokoldalúságukban rejlik: ugyanazt a terméket elfogyaszthatjuk edzés után, étkezések között, vagy hozzáadhatjuk az esti étkezéshez.

Nincs szükség arra, hogy minden táplálékkiegészítő-típushoz egy kötelező napszakot rendeljünk. A népszerű felosztás a „edzés utáni” WPC-re és az „alvás előtti” kazeinre csupán egy leegyszerűsített séma, nem pedig a hatékony táplálkozás feltétele.

Mikor a legjobb a WPC + MPC fogyasztása?

Nincs egyetlen kötelező időpont a WPC és MPC kombinációjának fogyasztására. A fehérjetartalmú kiegészítő elsősorban olyan élelmiszer, amely kényelmesen növeli a fehérje mennyiségét az étrendben. A keveréket többek között edzés előtt és után is fogyaszthatjuk, különösen akkor, ha a szokásos étkezés elkészítése nehézkes, vagy a következő étkezés csak később van tervbe véve. Nem szükséges az edzés előtt vagy után néhány percen belül meginni a turmixot. Fontos szerepet játszik többek között az előző étkezés ideje és összetétele, a nap folyamán bevitt teljes fehérjeadag, valamint a következő teljes értékű étkezés elfogyasztásának lehetősége.

A turmix kiegészítheti a fehérjebevitelt olyan napszakokban is, amikor a szokásos ételekből kevés fehérje jut a szervezetbe. Ez vonatkozik például a munka és az edzés közötti szünetre, vagy egy hosszabb utazásra. A WPC és MPC keveréket hozzáadhatjuk a szokásos étkezésekhez is, például zabkásához, joghurthoz, turmixhoz, palacsintához, omletthez vagy házi desszerthez. Este is fogyasztható a keverék.

WPC + MPC és az izomépítés, illetve az izomfenntartás

Az Európai Unióban alkalmazhatók olyan állítások, hogy „a fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez” és „a fehérje hozzájárul az izomtömeg fenntartásához”. Ezek a fehérjére, mint tápanyagra vonatkozó állítások, és nem kifejezetten a WPC-re, az MPC-re vagy azok kombinációjára vonatkoznak. A 432/2012/EU bizottsági rendelet szerint ezek kizárólag olyan élelmiszerekre alkalmazhatók, amelyek legalább fehérjeforrásnak minősülnek.

A „fehérjeforrás” kifejezés akkor engedélyezett, ha a termék energiaértékének legalább 12%-a fehérjéből származik. A „magas fehérjetartalom” kifejezés használatához szükséges, hogy a fehérje a termék energiaértékének legalább 20%-át biztosítsa. Ezek a feltételek az adott termékre vonatkoznak, és azok táplálkozási értéke alapján kell ellenőrizni őket. A fehérjetartalmú étrend-kiegészítők akár 70–80 g fehérjét is tartalmazhatnak 100 g termékben, ezért általában jelentősen meghaladják a „magas fehérjetartalom” kifejezés használatához szükséges küszöbértéket.

Egészséges felnőttek esetében az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a népesség fehérje-referencia-beviteli értékét napi 0,83 g/testtömeg-kilogramm szintre határozta meg. Ez az érték a népesség szinte minden egészséges tagjának szükségleteit hivatott fedezni, és nem egy speciális célérték az intenzív edzéssel foglalkozók és az izomépítéssel foglalkozók számára. Az izomépítésben és -fenntartásban az étrend, az életmód és az edzés összessége is fontos szerepet játszik.

WPC + MPC – előnyök, hátrányok és kinek lehet jó választás?

A WPC és az MPC kombinációja elsősorban azok számára lehet megfelelő, akik nem szeretnék külön vásárolni a tejsavófehérjét és a kazeint, a táplálékkiegészítőt a nap különböző időpontjaiban fogyasztják, és elfogadják a kissé sűrűbb állagot. Különösen akkor hasznos, ha a szokásos étkezések nem teszik lehetővé a tervezett fehérjemennyiség kényelmes bevitelét.

A termék viszont nem megfelelő választás a tehéntejfehérjére allergiás személyek számára. A tejfehérje-allergia és a laktózintolerancia a tejtermékek fogyasztásával kapcsolatos két fő probléma. Allergia esetén a fehérjék váltják ki a reakciót, ezért a csökkentett laktóztartalom nem garantálja a biztonságot. Intolerancia esetén az adott adag laktózmennyisége a döntő, amely termékenként eltérő lehet (vannak laktózmentes termékek is – WPC Lactose Free).

A WPC és MPC keverék lehetséges előnyei és korlátai

Érdemes-e olyan táplálékkiegészítőt választani, amely WPC-t és MPC-t tartalmaz?

A WPC és az MPC kombinációja azoknak szól, akik több különböző táplálékkiegészítő helyett egyetlen, univerzálisabb tejfehérje-forrást szeretnének használni. A WPC főként tejsavófehérje-frakciókat tartalmaz, míg az MPC elsősorban kazeint biztosít, a tejsavófehérjék természetesen jelen lévő részével együtt.

A keverék edzés után, étkezések között, este, valamint ételek összetevőjeként is fogyasztható. Nem kell hozzá egy konkrét fogyasztási időpontot rendelni, ahogyan az sem szükséges, hogy edzés után kizárólag tejsavófehérjét, lefekvés előtt pedig kizárólag kazeint fogyasszunk. A választás során érdemes elsősorban a fehérjetartalomra, a WPC és az MPC arányára, a laktóz mennyiségére, valamint a többi összetevőre figyelni.

A WPC és az MPC kombinációját nem feltétlenül kell a tejsavófehérje és a kazein közötti kompromisszumként kezelni. Legnagyobb előnye a sokoldalúsága – egyetlen termékben különböző tejfehérje-frakciókat kapunk, így ugyanazt a táplálékkiegészítőt kényelmesen felhasználhatjuk edzés után, étkezések között vagy este.

GYIK – WPC + MPC: a leggyakrabban feltett kérdések

Van értelme a WPC és az MPC kombinálásának?

Igen, különösen akkor, ha egy univerzális fehérjetartalmú táplálékkiegészítőt szeretnénk. A WPC elsősorban tejsavófehérjét tartalmaz, míg az MPC-ben a kazeinfehérje dominál, amelyet természetesen előforduló tejsavófehérje kísér. Ennek eredményeként egy keverék biztosítja a tejfehérje mindkét fő frakcióját.

Az MPC kazein?

Nem. Az MPC (Milk Protein Concentrate), azaz a tejfehérje-koncentrátum nem szinonimája a kazeinnak. Egy tipikus MPC-ben a fehérje körülbelül 80%-át kazeinfehérjék, körülbelül 20%-át pedig tejsavófehérjék teszik ki. A pontos összetétel azonban a konkrét nyersanyagtól függ.

A WPC + MPC jobb, mint a WPC önmagában?

Nem mondhatjuk, hogy mindig jobb. Ezek a termékek kissé eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. A WPC kiváló választás, ha kényelmes tejsavófehérje-forrást keresünk, míg a WPC és az MPC kombinációja sokoldalúbb megoldás lehet azok számára, akik egyetlen termékben szeretnék megkapni mind a tejsavó-, mind a kazeinfrakciókat.

Alkalmas-e a WPC + MPC edzés után?

Igen. A keverék edzés után is fogyasztható, ha segít kiegészíteni a tervezett fehérjebevitelt. Ehhez nem szükséges közvetlenül az utolsó ismétlés után elfogyasztani a táplálékkiegészítőt. Számít az étrendben szereplő teljes fehérjebevitel, valamint a többi étkezés összetétele és időpontja is.

A WPC + MPC-t lehet lefekvés előtt fogyasztani?

Igen. Az MPC jelenléte miatt a termék jelentős mennyiségű kazeinfehérjét biztosít, ezért este is fogyasztható. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fehérjetartalmú kiegészítőt feltétlenül lefekvés előtt kell fogyasztani.

A WPC + MPC helyettesítheti-e a különálló WPC-t és kazeint?

Sokak számára ez praktikus alternatíva lehet. Ha a cél egyszerűen csak a fehérje kényelmes pótlása a nap különböző időpontjaiban, akkor nem szükséges két különálló terméket vásárolni. A különálló készítmények viszont akkor érnek értelmet, ha a felhasználó saját maga szeretné megválasztani az egyes frakciók arányait.

A WPC-ből származó fehérje gyorsabban szívódik-e fel, mint az MPC-ből származó?

A tejsavófehérjék általában gyorsabban emésztődnek, míg a kazein emésztése fokozatosabb. A „gyors” és „lassú fehérje” kifejezések azonban leegyszerűsítések. Az emésztés sebessége az adag méretétől, az étkezés többi összetevőjétől, az elkészítés módjától, valamint az egyéni emésztőrendszer jellemzőitől is függ.

Segít-e a WPC + MPC az izomépítésben?

A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és segít annak fenntartásában – ezek az Európai Unióban engedélyezett egészségre vonatkozó állítások azokra a termékekre, amelyek megfelelnek a fehérjetartalomra vonatkozó megfelelő feltételeknek. Ez azonban nem a WPC és MPC kombinációjának sajátos tulajdonsága, hanem a fehérje mint tápanyagé.

Kik számára lehet különösen praktikus a WPC + MPC?

Elsősorban az aktív életmódot folytatók számára, akik egyetlen táplálékkiegészítőt szeretnének különböző célokra használni – edzés után, étkezések között, este, vagy zabkása, turmix vagy desszert kiegészítéseként. A keverék különösen kényelmes lehet, ha nem kell külön vásárolni a tejsavófehérjét és a kazeint.

Források:

• Meena, G. S., Singh, A. K., Panjagari, N. R., & Arora, S. (2017). Milk protein concentrates: opportunities and challenges. Journal of food science and technology, 54(10), 3010–3024. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2796-0
• Wang, X., Ye, A., Lin, Q., Han, J., & Singh, H. (2018). Gastric digestion of milk protein ingredients: Study using an in vitro dynamic model. Journal of dairy science, 101(8), 6842–6852. https://doi.org/10.3168/jds.2017-14284
• Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 36(12), 2073–2081. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
• Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231–E242. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
• Zhou, H. H., Liao, Y., Zhou, X., Peng, Z., Xu, S., Shi, S., Liu, L., Hao, L., & Yang, W. (2023). Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 54–64. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0118