Létezik egészséges cukorfajta?

Amikor a cukorra gondolunk, gyakran a cukortartóban lévő fehér kristályporra gondolunk, amelyet teához vagy kávéhoz adunk, vagy az édességekben, süteményekben vagy édes italokban elrejtett cukorra. A cukrot általában negatív egészségügyi hatásokkal hozzák összefüggésbe - hozzájárul a túlsúlyhoz, az elhízáshoz, a fogászati problémákhoz és az olyan anyagcsere-betegségekhez, mint a 2-es típusú cukorbetegség. A cukor azonban, bár gyakran démonizálják, mindennapi életünk szerves részét képezi, és kulcsszerepet játszik a szervezet működésében.

1. Nem csak a szacharóz
2. A leggyakoribb cukorfajták?
3. Hogyan használja fel a szervezetünk a cukrot?
4. Természetes, finomított és hozzáadott cukor
5. Ha helyettesítő, akkor melyik?
6. Létezik egészséges cukorfajta?

Nem csak a szacharóz

Érdemes tudni, hogy a cukor nem korlátozódik az asztali cukorra (szacharóz). Sokféle formában és forrásból származik, amelyek különböző szerepet játszanak az emberi táplálkozásban. E formák közül néhány természetes, és gyümölcsökben, zöldségekben vagy tejtermékekben található, értékes tápanyagokat biztosítva. Mások az élelmiszer-feldolgozás eredménye, és kevésbé jótékony hatással lehetnek az egészségre. Érdemes tehát feltárni a különböző cukorfajtákat, forrásaikat és a szervezetre gyakorolt hatásukat, hogy jobban megértsük, melyek azok, amelyek egészségbarátok, és melyeket érdemes mértékkel fogyasztani.

A leggyakoribb cukorfajták?

A cukor különböző formában fordul elő az élelmiszerekben és az italokban. A cukor legismertebb formái a következők:

• Glükóz - a növényekben leggyakrabban előforduló cukorfajta, és a szervezet fő energiaforrása.
• Fruktóz - főként gyümölcsökben, zöldségekben és mézben található, és felhasználásához glükózzá kell átalakulnia.
• Szacharóz - más néven „asztali cukor”, a glükóz és a fruktóz kombinációjából képződik.
• Laktóz - a tejben és tejtermékekben található, glükózból és galaktózból áll.
• Galaktóz - a tejben és tejtermékekben található.
• Maltóz - csíráztatott gabonafélékben található.

Hogyan használja fel a szervezetünk a cukrot?

Energia, de nem hátrányok nélkül

A cukor fontos üzemanyagforrás, és mértékkel fogyasztva kiválóan alkalmas arra, hogy a szervezet számára energiát biztosítson a működéshez és a fizikai aktivitáshoz. Azonban nagyon gyakori, hogy sokkal többet fogyasztunk belőle, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. A túl sok cukornak negatív egészségügyi hatásai lehetnek, például elősegítheti a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a nem kívánt súlygyarapodást, ami túlsúlyt vagy elhízást eredményez.

A szénhidrátok a fő üzemanyagforrás, amelyet szervezetünk a napi tevékenységhez és működéshez használ. Fogyasztásuk monoszacharidok (glükóz és fruktóz), diszacharidok (pl. laktóz és szacharóz), amelyek két egyszerű cukorból állnak, és összetett szénhidrátok, mint a keményítő és a glikogén, amelyek egyszerű cukrok hosszú láncai.

Elsősorban a glükóz

A legfontosabb szénhidrát a glükóz, amely ebben a formában ritkán fordul elő az étrendben, és általában összetett szénhidrátok lebontásával nyerjük. A glükózt aztán a sejtek légzés útján kémiai energia (ATP) előállítására használják fel, amelyet szervezetünk a működéshez és a fizikai aktivitáshoz használ fel.

Mi a probléma?

A glükóz képződését követően a hasnyálmirigy egy inzulin nevű hormont választ ki. Az inzulin kulcsként működik, és megnyitja a sejtjeinket, lehetővé téve számukra, hogy a véráramból glükózt vegyenek fel, és azt tárolják vagy energiaként használják fel. Ha túl sok cukrot fogyasztunk, a szervezetünk nem képes elegendő inzulint termelni ahhoz, hogy a glükózt a véráramból a sejtjeinkbe juttassa. Ez a vércukorszint emelkedését okozza, amely aztán a szervezetben lévő más fehérjékkel reakcióba lépve káros molekulákat képez. Ezek a molekulák viszont krónikus gyulladást és szövetkárosodást okozhatnak.

Természetes, finomított és hozzáadott cukor

Természetes cukrok

A természetes cukrok azok, amelyek természetes formában fordulnak elő, például a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben. Ezek a cukrok mértékkel nem tekinthetők károsnak az egészségünkre, és a bennük lévő élelmiszerek a bennük lévő egyéb tápanyagok miatt előnyösek lehetnek. A gyümölcsök és zöldségek például tele vannak rostokkal és különböző vitaminokkal.

Finomított cukrok

A finomított cukrok olyan természetes cukrok, amelyek egy folyamaton mennek keresztül, hogy könnyebben hozzáadhatók legyenek más élelmiszerekhez. Néhány példa erre az asztali cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup. Ezek a cukrok a finomítási folyamat során elveszítik a tápanyagokat, így nincsenek egészségügyi előnyeik, és nagyon kalóriadúsak is. Bár a finomított cukrok hozzájárulnak az energiaszükséglet fedezéséhez, gyorsan metabolizálódnak, és inzulinszint-emelkedést okoznak. Ezáltal kevésbé hasznosak a hosszú távú ellátáshoz, és fogyasztásuk után hamarosan éhségérzetet okozhatnak.

Mindenütt jelenlévő, szükségtelen adalékanyagok

A hozzáadott cukrok azok, amelyeket az élelmiszerekhez adnak hozzá. Az élelmiszerek és italok mintegy 75%-a tartalmaz hozzáadott cukrot valamilyen formában. Ezek származhatnak természetes forrásból, például gyümölcslevekből vagy mézből, vagy finomított cukorból. Az élelmiszerek csomagolásán gyakran találkozhatunk a „hozzáadott cukrot nem tartalmaz” felirattal, amely az élelmiszer-előállítás során hozzáadott cukrok bármelyikére utal. Ezek fogyasztása számos negatív egészségügyi hatással jár, többek között a zsírmáj, az inzulinrezisztencia, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. Ezen egészségügyi problémák elkerülése érdekében tehát tisztában kell lennünk a hozzáadott cukor mennyiségével.

Biztonságos határérték

A Nemzeti Egészségügyi Szolgálat azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 30 g hozzáadott cukrot fogyasszunk. Ezt szemléltetendő, egy doboz kólában 35 g hozzáadott cukor van! Tehát egy ital akár meg is haladhatja a határértéket. És mi van akkor, ha más termékeket is adunk hozzá, és nem csak édességeket. Kiderült, hogy szinte mindenhol adnak hozzá cukrot. Nézd meg a hűtődben és a szekrényedben lévő termékek címkéjét, és magad is meggyőződhetsz róla.

Válasszon bölcsen

Keresse azokat is, amelyek csökkentett zsírtartalmúak. Ezeket olyan emberek számára gyártják, akik csökkenteni szeretnék a zsírtartalmat az étrendjükben azzal a szándékkal, hogy néhány kilót fogyjanak. Ezek azonban általában marketingfogásként végzik, mivel cukrot adnak hozzá az íz javítása érdekében. Tehát ne higgyünk el vakon mindent, amit a csomagoláson látunk. Nem csak a nagy, színes betűkkel írt szlogenek számítanak. Sok fontos információt ügyesen elrejtenek.

Ha helyettesítő, akkor melyik?

Azok számára, akik csökkenteni szeretnék a hagyományos cukor fogyasztását, számos helyettesítő anyag áll rendelkezésre egészségesebb alternatívaként. Ezek közül kiemelkedik az eritritol, a szukralóz és a xilit - mindegyiknek megvannak a maga egyedi tulajdonságai, amelyek mind az egészségre, mind az ízre nézve előnyösek lehetnek.

Az eritrit egy népszerű cukorhelyettesítő, különösen a testsúlyuk és egészségük miatt aggódók körében. Szinte teljesen kalóriamentes, és nem emeli a vércukorszintet, így cukorbetegek számára is megfelelő választás. Keserű utóíz nélküli, enyhe ízének köszönhetően gyakran használják fehérjekiegészítőkben, szeletekben vagy fehérje desszertekben. Az eritritol nem erjed a szájban, ezért nem okoz fogszuvasodást.

A szukralóz egy másik, az élelmiszerekben és táplálékkiegészítőkben széles körben használt helyettesítő anyag. Több százszor édesebb, mint a cukor, ami azt jelenti, hogy kis mennyiség is elegendő ahhoz, hogy édes ízt kölcsönözzön. A szukralóz magas hőmérsékleten is stabil, így ideális adalékanyag a sütéshez vagy főzéshez. A fehérjekészítményekben vagy étrend-kiegészítőkben lehetővé teszi a kalóriák alacsonyan tartását anélkül, hogy feláldozná az édes íz élvezetét.

A nyírfacukor néven is insert xilit egy természetes édesítőszer, amelynek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a hagyományos cukoré. Gyakran használják rágógumikban, cukormentes csokoládékban és házi süteményekben. A xilit jótékony hatással van a fogak egészségére, mivel gátolja a fogszuvasodásért felelős baktériumok szaporodását. Emellett enyhén hűsítő íze van, így érdekes kiegészítője a desszerteknek és italoknak.

Ezen helyettesítő anyagok bármelyike kiváló választás lehet azok számára, akik egészséges cukoralternatívát keresnek, különösen a csökkentő vagy vércukorszint-szabályozó diétában. Megfelelő használat esetén ezek az anyagok lehetővé teszik, hogy élvezze az édes ízt anélkül, hogy aggódnia kellene a negatív egészségügyi hatások miatt.

Létezik egészséges cukorfajta?

A cukor különböző formái különböző módon befolyásolják az anyagcserét, ezért ezt figyelembe kell vennie, amikor eldönti, hogy mit egyen. A fruktóz nem csökkenti a ghrelin, az éhséghormon szintjét. Ezért a magas fruktóztartalmú termékek, például a kukoricaszirup nem biztosítanak teltségérzetet. Mondhatnánk, hogy ebben az esetben a gyümölcsöt sem érdemes enni. Érdemes azonban figyelembe venni, hogy a kukoricaszirup valami feldolgozott dolog - az édesítő elemen kívül mindentől megfosztva.

A gyümölcsök viszont természetes gyümölcscukrot és (ami a legfontosabb) sok más tápanyagot, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. És mint valószínűleg tudod, a rost egy olyan tápanyag, amely elősegíti a jóllakottságot. Tehát ha valami édeset kell enned, a gyümölcs mindig jobb választás lesz.

Valójában bármilyen típusú cukor alkalmas a fogyasztásra. Nem kell teljesen lemondanod róla, de tartsd mértékkel. Olvassa el a címkéket és válasszon okosan, és ha mégis megkíván valami édeset, inkább valami apróságot, mint rögtön egy nagy csomag kekszet. Ha fogyókúrázik, fontolja meg a cukorhelyettesítők, különösen az eritritol használatát.

Források: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652726/ 
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522008978
• https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/