Magnézium-diglicinát – mi ez? Hatások, adagolás

A magnézium az alapvető életfolyamatokhoz elengedhetetlen elem. A szervezet gyakorlatilag folyamatosan felhasználja, szintje pedig az étrendtől, az életmódtól és a stresszfaktoroktól, például a pszichológiai stressztől vagy a fizikai aktivitástól függ. Amikor a magnézium kezd elfogyni, megváltozik az ember reakciója a mindennapi ingerekre és a problémák hatékony kezelésére. Érdemes ismerni mind a hiány tüneteit, mind a megelőző és terápiás intézkedéseket ezen a területen.

1. A magnézium jellemzői
2. A glicin jellemzői
3. A magnézium forrásai
4. A magnéziumhiány hatásai
5. A magnézium-diglicinát szerkezete
6. A magnézium-diglicinát hatása
7. Magnézium-diglicinát adagolás

A magnézium jellemzői

A magnéziumot nem szabad csak az izomgörcsökkel társítani, mivel gyakorlatilag minden sejtnek szüksége van rá, és segít azok stabil működésében a nap 24 órájában. Egyszerűen fogalmazva: támogatja azokat a folyamatokat, amelyek során a sejtek energiát termelnek, és genetikai anyaguk szervezett marad és helyesen másolódik. Az idegrendszerben a magnézium segít fenntartani az izgalom és a nyugalom közötti egyensúlyt, megvédve az idegsejteket a túlterheléstől.

A magnézium fontos a szív számára, mert befolyásolja az esszenciális elektrolitok megfelelő kölcsönhatását, amelyek meghatározzák a szívizom ritmusát és erejét. Az erekben támogatja a falak megfelelő feszességét, ami fontos a megfelelő nyomás fenntartásához. Fontos az immunitás szempontjából is, mivel lehetővé teszi az immunrendszer sejtjeinek hatékony kommunikációját és a fenyegetésekre való reagálást. A csontokban és fogakban segít fenntartani a megfelelő ásványi szerkezetet.

A glicin jellemzői

A glicin a legkisebb és legegyszerűbb aminosav, amelyet a szervezet önállóan képes előállítani, és egyúttal az ételből is beveszi. Nagyon egyszerű szerkezete ellenére számos feladatot lát el, amelyek segítenek a sejteknek a munkájuk egyenletes ritmusának fenntartásában. Számos fehérje összetevője, ezért alapvető építőanyaga a szöveteknek, beleértve a bőrt, a porcokat és az inakat. Részt vesz a kollagén képződésében, amely fontos a kötőszövetek rugalmassága és szilárdsága szempontjából.

Az idegrendszerben a glicin természetes gátló jelként működik, segítve a túlizgatott idegsejtek megnyugtatását és az idegsejtek aktiválása és nyugtatása közötti egyensúly fenntartását. Részt vesz a máj méregtelenítésével kapcsolatos folyamatokban is, mivel támogatja a káros anyagcsere-termékeket semlegesítő vegyületek képződését.

„A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a kiegészítés hasznos, és erős érvünk van arra, hogy a magnézium jelentősen javítja az alvás minőségét. Ha Ön is nehezen alszik el, vagy gyakran ébred fel, próbálja ki a magnézium-citrát vagy magnézium-glicinát kiegészítést lefekvés előtt.” Agata Bugorska – dietetikus.

A magnézium forrásai

A magnézium számos mindennapi élelmiszerben megtalálható, a növényi termékek pedig a leggazdagabb forrásai. A tökmag, a mandula, a kesudió és a kakaóbab gazdag magnéziumforrás. Különböző dara és gabonafélék is nagyon jó források, különösen a hajdina, a zabpehely, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér. A zöld leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta, a klorofill, egy zöld pigment jelenléte miatt tartalmaznak magnéziumot. Az állati eredetű termékek közül bizonyos mennyiségben található meg a halakban, különösen a zsíros halakban, valamint a tejtermékekben. A magnézium ásványvizekben is megtalálható.

A magnéziumhiány hatásai

A magnéziumhiány általában lassan alakul ki, ezért az első tünetek gyakran nem specifikusak. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak az enyhe izomrángások, a szemhéjrángások, a fokozott idegesség, a nyugalomra való nehezen való ráállás és a fokozott fáradtság. Lehet, hogy edzés közben fáradtabbnak érzi magát, és kevésbé tűri a stresszt. A magnéziumhiány gyakran befolyásolja az alvás minőségét. Nehézségek adódhatnak az elalvásban, gyakrabban ébredhet fel, alvása felületes lehet, és úgy érezheti, hogy a fáradtság ellenére a teste „nem tud kikapcsolni”.

Egyeseknél a hiány szívdobogással, vérnyomásingadozásokkal és fokozott hajlammal fejfájásra vagy migrénre nyilvánul meg, ami az idegrendszer zavarainak és a magnézium más elektrolitokkal való kölcsönhatásának tudható be. Ha a szint hosszú ideig túl alacsony marad, a csontok regenerálódása és az immunitás romolhat.

A magnézium-diglicinát szerkezete

A magnézium-diglicinát egy kémiai vegyület, amelyben egy magnéziumion két molekula glicinhez, a legegyszerűbb aminosavhoz kapcsolódik, ami egy speciális szerkezetet és fizikai-kémiai tulajdonságokat kölcsönöz neki, amelyek megkülönböztetik a szervetlen formáktól, mint például az oxid vagy a klorid. A magnézium a periódusos rendszerben Mg jelöléssel ellátott kémiai elem. Normál körülmények között világosszürke, meglehetősen könnyű fém.

A glicin viszont egy nagyon kicsi, egyszerű szerves molekula, amelyet aminosavként osztályoznak, és amelynek közepén egy szénatom található, amelyhez négy funkcionális „kar” kapcsolódik. A magnézium-diglicinátban két glicinmolekula „megfogja” az Mg-iont, és egy komplexet, úgynevezett kelátot képez, ahelyett, hogy egyszerű, laza elektrosztatikus vonzás lenne, mint a magnéziumvegyületek egyszerűbb formáiban.

Becsült átlagos magnéziumszükséglet serdülők és felnőttek számára

A magnézium-diglicinát hatása

Az a tény, hogy a glicin „körülveszi” a magnéziumiont, azt jelenti, hogy viselkedése vizes oldatban eltér az egyszerű szervetlen sókéitól. Azonnali, teljes szétválasztás helyett a molekulák egy része komplexek formájában marad, amelyek csak bizonyos körülmények között bomlanak le.

A gyomor savas környezetében ez a kombinált forma nem bomlik le olyan gyorsan, mint más formák, így a magnézium nem szabadul fel hirtelen, és nem terheli helyileg a nyálkahártyát. Amikor a keverék átjut a vékonybélbe, a magnézium egy része továbbra is a glicinhez kötve marad, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek van egy további „útja” a magnézium felvételére, függetlenül a szokásos mechanizmusoktól.

Magnézium-diglicinát adagolás

A magnézium-diglicinát adagolása általában a tiszta magnézium mennyisége alapján történik, mivel ez a vegyület nagyobb molekula, és tömege nem tükrözi közvetlenül a szervezet számára rendelkezésre álló Mg tényleges mennyiségét. A leggyakrabban használt készítmények körülbelül 10-20% elemi magnéziumot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy egy 1000 mg-os diglicinát kapszula átlagosan 100-200 mg Mg-t biztosít.

A gyakorlatban napi 200-400 mg elemi magnézium adagokat alkalmaznak, 1-2 adagra osztva, és a glicinát formát gyakran este adják be. Ha fokozott gyomor-bélrendszeri érzékenységgel rendelkezik, kezdhet alacsonyabb adaggal, például napi 100-150 mg magnéziummal, majd fokozatosan növelheti az adagot.

Források:

• Matek Sarić, M., Sorić, T., Juko Kasap, Ž., Lisica Šikić, N., Mavar, M., Andruškienė, J., & Sarić, A. (2025). Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions. Nutrients, 17(22), 3626. https://doi.org/10.3390/nu17223626
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
• Xue, W., You, J., Su, Y., & Wang, Q. (2019). The Effect of Magnesium Deficiency on Neurological Disorders: A Narrative Review Article. Iranian journal of public health, 48(3), 379–387.