Melyik kenyér a legegészségesebb?

A mindennapi étrendben jó választás lehet a teljes kiőrlésű rozs- vagy búzakenyér, illetve a vegyes kenyér, amelyben a liszt jelentős részét teljes kiőrlésű liszt alkotja. A lényeg azonban nem a kenyér elnevezése, mivel két, „többgabonás” néven forgalmazott kenyér összetétele teljesen eltérő lehet. Az egyik főként világos búzalisztből készülhet, kis mennyiségű mag hozzáadásával, a másik pedig rozs- és teljes kiőrlésű búzalisztből, magok hozzáadásával.

A grahamkenyér olyan lisztből készül, amely a gabona összetevőinek nagyobb részét tartalmazza, mint a szokásos világos búzaliszt. A rozskenyér is különböző arányban tartalmazhat rozslisztet, ezért érdemes ellenőrizni annak helyét az összetevők listáján. Hasznos szempont a rosttartalom: az Európai Unió előírásai szerint a „rostforrás” megjelölés akkor használható, ha a termék 100 g-jában legalább 3 g rost található, vagy 100 kcal-ban legalább 1,5 g, míg a „magas rosttartalom” megjelölés akkor, ha 100 g-ban legalább 6 g, vagy 100 kcal-ban legalább 3 g.

A termékek összehasonlításakor tehát jobb, ha a konkrét összetételre és a tápérték-táblázatra figyelünk, mint az olyan kifejezésekre, mint „fitness”, „sötét”, „magvas” vagy „rusztikus”. A magasabb teljes kiőrlésű liszt-tartalom és a nagyobb rosttartalom hasznosabb támpontot nyújtanak, mint pusztán a kenyér héján látható magok száma.

Kiválasztott kenyérfajták tápértékének összehasonlítása 100 g termékre vetítve

A kenyér, mint az étkezés része

A kenyér egy teljes értékű étkezés alapját képezheti, ha a péksütemény mellett fehérjét tartalmazó élelmiszerek, zöldségek vagy gyümölcsök, valamint megfelelő mennyiségű zsír is szerepel az étkezésben. A kenyérhez tojást, túrót, falusi sajtot, természetes kenhető sajtot, tofut, húst vagy halat is adhatunk.

A szendvicsekhez friss zöldségeket, savanyúságokat vagy egy egyszerű, mellé tálalt salátát is adhatunk. A zsírforrások között szerepelhet többek között az olívaolaj, az avokádó, a diófélék, a magvak, a humusz vagy a zsíros halak, ezért nem mindig szükséges a kenyeret nagy mennyiségű vajjal vagy majonézzel megkenni. Édes étkezés esetén a kenyeret túróval vagy skyr típusú joghurttal, gyümölcsökkel és egy kis adag diófélékkel kombinálhatjuk. Nagyobb adag kenyér esetén növelni kell a zöldségek arányát, és gondoskodni kell a megfelelő mennyiségű fehérjeforrásról. Az önteteket úgy érdemes kiválasztani, hogy ne csak egy összetevő domináljon.

„A legegészségesebb kenyeret nem a sötét színéről vagy a héjon található sok magról lehet felismerni. Sokkal többet árul el az összetevők listája és a rosttartalom. A mindennapi étrendben érdemes olyan kenyeret választani, amely nagy arányban tartalmaz teljes kiőrlésű vagy őrölt lisztet, és magát a kenyeret fehérjeforrással, zöldségekkel és értékes zsírokkal kombinálni.” Anna Zięba – táplálkozási szakértő

GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

Melyik kenyér a legegészségesebb?

Nincs olyan, hogy mindenki számára a legjobb fajta. A mindennapi étrendben értékes választás lehet a teljes kiőrlésű rozskenyér, a teljes kiőrlésű búzakenyér, a grahamkenyér vagy a magas teljes kiőrlésű liszt tartalmú vegyes kenyér.

A rozs kenyeret egészségesebb-e, mint a búzakenyér?

Nem mindig. A gabonafajta mellett fontosabb az őrlés mértéke és az adott termék összetétele. A teljes kiőrlésű búzakenyér jobb választás lehet, mint a világos rozskenyér.

A sötét kenyér mindig teljes kiőrlésű?

Nem. A sötétebb szín többek között a felhasznált lisztből, de maláta vagy más összetevők hozzáadásából is eredhet. Érdemes tehát a megjelenés helyett az összetevők listáját ellenőrizni.