Mennyi idő elteltével kezd el termelődni a D-vitamin a napon?

A D-vitamin, pontosabban a D3 (kolekalciferol) egy specifikus vitamin, mivel a szervezet akkor termeli, amikor a bőr napfénnyel (főleg UVB-vel) érintkezik. Az azonban, hogy mennyi időt kell a napon tölteni a D-vitamin-raktárak feltöltéséhez, több tényezőtől is függ, például a földrajzi szélességtől, az évszaktól és a napszaktól, az időjárástól, a bőrtónustól és a napkrémek használatától. Bizonyos esetekben nem elég a napon tartózkodni, és étrend-kiegészítőkért kell nyúlni.

1. A D-vitamin előállításához szükséges idő
2. A D-vitamin funkciói
3. D-vitamin-hiány következményei
4. D-vitamin források és étrend-kiegészítés

A D-vitamin előállításához szükséges idő

A D-vitamin hatékony szintézisének biztosítása érdekében világos bőrű embereknek a meleg hónapokban (május-szeptember) 10 és 15 óra között napi körülbelül 15-20 percet javasolt a napon tölteni. A sötétebb bőrű embereknek egy kicsit több időt kell tölteniük a napon, kb. napi 30 percet. Tavaszi és őszi napokon, amikor az UVB sugárzás sokkal gyengébb, ez az idő hosszabb lehet, és akár a napi 30-40 percet is elérheti.

A lábunkat, a vállunkat és az arcunkat is ki kell tenni a napfénynek. Napsütötte területen való hosszabb tartózkodás esetén napkrémek használata javasolt, hogy megvédjük bőrünket az UV-sugárzás káros, rákkeltő hatásaitól.

A D-vitamin funkciói

A D-vitamin a test számos területére hatással van, kulcsfontosságú a csontok egészsége, az izomrendszer, az immunrendszer, valamint a hormon- és idegrendszer szempontjából. Szükséges a kalcium és a foszfor élelmiszerből való megfelelő felszívódásához, ami befolyásolja a csontok mineralizációs folyamatát és gátolja a csontritkulást.

A D-vitamin segít fenntartani az izomerőt és az izomműködést idős korban, valamint szabályozza az immunsejtek aktivitását és megelőzi a fertőzéseket. Ezenkívül számos hormon és neurotranszmitter termeléséhez szükséges, ami hozzájárul a reproduktív vagy kognitív funkciók fenntartásához.

D-vitamin-hiány következményei

A D-vitamin hiánya csontgyengüléshez vezethet és felgyorsíthatja a csontritkulást, valamint izomgyengeséget és csökkent izomerőt eredményezhet, ami növeli a csontot veszélyeztető esések kockázatát. Ennek a vitaminnak az alacsony szintje a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázati tényezője is lehet.

Egyre több szó esik a D3-hiány szerepéről is az autoimmun betegségekre való hajlam kialakulásában, mint például a rheumatoid arthritis vagy a sclerosis multiplex.

A D-vitamin hiánya gyengítheti az immunrendszert és növelheti a súlyos fertőzések, köztük az influenza és a megfázás kockázatát. Idővel memóriával, hangulattal, alvással és fájdalommal kapcsolatos problémák is előfordulhatnak, amelyek idegrendszeri rendellenességekből származhatnak, vagy a libidó és a termékenység, vagy a pajzsmirigy problémái, amelyek az endokrin rendszer szabályozási zavaraiból erednek.

D-vitamin források és étrend-kiegészítés

A D3-vitamin táplálékforrásai az olajos halak, például a lazac, a makréla, a szardínia és a hering. Bizonyos mennyiséget a csirke tojássárgája, valamint a marha- és baromfi belsőségek is biztosítanak. Az étrend értékes kiegészítője a gomba is, amely D2-vitamint (ergokalciferolt) tartalmaz, ami azonban némileg eltér az ember által termelt D3-tól.

Ha problémák merülnek fel a napozással vagy a változatos étrenddel, étrend-kiegészítőket szedünk. A D-vitamin-kiegészítő adagolása egyénre szabott, és számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a szervezet D-vitamin-szintjét, a napsugárzásnak való kitettséget, az étrendet és a betegségeket.

Egészséges felnőtteknek leggyakrabban napi 600-800 IU (nemzetközi egység) D-vitamin bevitel javasolt, az időseknek és a krónikus betegségben szenvedőknek pedig nagyobb adagokra lehet szükségük. Mindig konzultáljon orvosával és/vagy táplálkozási szakértőjével, mielőtt elkezdi a D-vitamin-pótlást, különösen különböző gyógyszerek alkalmazásakor.

Források:

• Martineau, Adrian, and David Jolliffe. ““Vitamin D and Human Health: from the Gamete to the Grave”: Report on a meeting held at Queen Mary University of London, 23rd–25th April 2014.” Nutrients vol. 6,7 2759–2919. 22 Jul. 2014, doi:10.3390/nu6072759
• Chirumbolo, S., Bjørklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical therapeutics, 39(5), 894–916. https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2017.03.021
• Danik, Jacqueline S, and Joann E Manson. “Vitamin d and cardiovascular disease.” Current treatment options in cardiovascular medicine vol. 14,4 (2012): 414-24. doi:10.1007/s11936-012-0183-8