Mennyi fehérjét kell fogyasztani a fogyáshoz?

A fehérjében gazdag étrend értékes segítséget nyújt a fogyásban és a testösszetétel szabályozásában. Hatékonyságukat számos fiziológiai mechanizmusnak tulajdonítják, többek között az energia-anyagcsere változásainak, a hormonális változásokon keresztül történő étvágy szabályozásnak és a fehérje magas termikus hatásának. A fehérje a teljes testtömegben az izom és a zsír arányának optimalizálásához is elengedhetetlen.

1. A fehérje hatása a fogyásra
2. Van bizonyíték a fehérje hatékonyságára?
3. A fehérjebevitel eloszlása a nap folyamán
4. Kiegészítők a fogyáshoz
5. Összefoglalás

A fehérje hatása a fogyásra

A magas fehérjetartalmú étrend többféle módon befolyásolja a testsúlyt és a testösszetételt.

A fehérje hatása az étvágyra

Növelik az étvágycsökkentő hormonok (pl. glukagon-szerű peptid-1 (GLP-1), kolecisztokinin, tirozin-tirozin peptid) szekrécióját, miközben csökkentik az étel „keresésével” kapcsolatos hormonok (pl. ghrelin) szintjét.

Étkezés utáni termogenezis

A magasabb fehérjebevitel a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest az étkezés utáni termogenezis növekedésével is összefüggésbe hozható. A különbségek itt akár többszörösek is lehetnek.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a fizikai edzés kulcsfontosságú eleme a fogyásnak. A rendszeres edzéssel fenntartott fizikai erőnlétnek köszönhetően könnyebb betartani a számodra megfelelő étrendet.

Regeneráció

Az edzés utáni regenerációhoz jól beállított fehérjebevitelre van szükség, amely nemcsak a sovány testtömeg és a fizikai állapot fenntartásában segít, hanem megakadályozza, hogy a szervezet energiatermelés céljából felhasználja a fehérjéket.

Különböző élelmiszerek becsült fehérjetartalmának összefoglalása

Van bizonyíték a fehérje hatékonyságára?

A fehérje hatása a testsúlyra

A rövid távú, szigorúan ellenőrzött táplálkozási tanulmányok eredményeinek elemzései következetesen azt mutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendek nagyobb súlycsökkenéshez, zsírszövet-csökkenéshez és sovány testtömeg-megőrzéshez vezetnek, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendek kalóriaszegény körülmények között.

Mennyi fehérje szükséges a testsúlycsökkenéshez és az egészség javításához?

Ezek a diéták, amelyek általában napi 1,5 gramm fehérjét biztosítanak testsúlykilogrammonként, nemcsak a testsúly szabályozásában, hanem az anyagcsere kockázati tényezőiben is javulást eredményeztek, beleértve a trigliceridszintet, a vérnyomást és a derékbőséget.

Mi a helyzet azokkal, akik edzenek?

Azoknál, akik komolyan veszik az izomtömeg és az izomerő növelését, a helyzet kissé eltérő lehet. Ebben az esetben a fogyókúrás étrend több aminosavat igényelhet, mivel az izmok mikrosérülései miatt megnő a regenerációs igény. Ilyenkor napi 2,0–3,0 g/testtömeg-kilogramm adagok alkalmazhatók.

A jobb eredmények érdekében javasolt fehérjebevitel

A fehérjebevitel eloszlása a nap folyamán

Reggeli

A napot fehérjetartalmú étkezéssel kezdeni megszakítja a több órás böjtöt és pótolja az aminosavakat a véráramban. Emellett egész reggelre csökkenti az étvágyat. A tojásalapú omlett zöldségekkel kiváló választás lehet. Másrészt a zabkása népszerű reggeli azok körében, akik az édes ízeket kedvelik. A fehérje-kiegészítők (pl. tejsavófehérje, növényi alapú) megbízható választásnak számítanak, mivel több fehérjét tartalmaznak, mint a hagyományos tej vagy joghurt.

Második reggeli

A második étkezés, vagyis az ebéd, könnyebb lehet, de tartalmaznia kell fehérjét, hogy támogassa a szervezetet és megakadályozza az éhséget. A görög joghurt vagy a skyr kiváló fehérjeforrások, és egy marék bogyós gyümölccsel és dióval tálalva ízletesek és rostokban gazdagok, javítják az emésztést és növelik a jóllakottságot. A diófélék és a különböző magvak szintén gazdagíthatják az étkezést fehérjével.

Ebéd

A nap fő étkezésénél, ami gyakran az ebéd, érdemes a fehérje és a zöldségek kombinációjára összpontosítani. Fűszerekkel ízesített, főtt baromfi vagy hal, tápanyagokban gazdag zöldségekkel (pl. brokkoli, sárgarépa, karfiol) kombinálva fehérjét és nélkülözhetetlen mikrotápanyagokat biztosít, anélkül, hogy túlzott kalóriát adna hozzá. Hozzáadhatunk egy adag quinoát vagy barna rizst, hogy növeljük a rosttartalmat és biztosítsuk a tartós energiaellátást.

Vacsora

A nap végén a fehérjében gazdag étkezésnek kielégítenie kell a szervezet igényeit a következő néhány órára. Itt is választhatunk tojást, halat vagy tejtermékeket, különösen túrót, amely kazeint tartalmaz, amelynek szerkezete lehetővé teszi az aminosavak hosszú távú felszabadulását az emésztőrendszerből a véráramba.

Kiegészítők a fogyáshoz

A súlycsökkentés kapcsán érdemes megjegyezni, hogy a fehérjekiegészítők mellett a kiegészítőkben használt egyes vegyületek nem klasszikus fehérjék, hanem aminosav-származékok, amelyek a fehérjék természetes építőelemei. Ilyen anyag például az L-karnitin, amely transzporterként működik, és segít a zsíroknak a mitokondriumokba történő szállításában, ahol azok energiaforrásként felhasználhatók. Ez a vegyület szabályozhatja az energiafelhasználást és támogathatja a fogyást elősegítő anyagcsere-folyamatokat. Az L-karnitin hatékonyságát számos, embereken végzett tanulmány is megerősítette.

Összefoglalás

Számos elemzés szerint a fehérje magasabb aránya az étrendben elősegítheti az étvágy jobb szabályozását és stabilabb energiaszintet biztosíthat a fogyás során. Fontos, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen osszuk el a nap folyamán, mivel ez segít fenntartani a jóllakottságot és támogatja az anyagcserét, és a kiegészítők is szerepet játszhatnak ebben.

Források:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
• Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
• Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
• Hamedi-Kalajahi, F., Zarezadeh, M., Malekahmadi, M., Jamilian, P., Jamilian, P., Molani-Gol, R., & Ostadrahimi, A. (2025). The Effect of the L-Carnitine Supplementation on Obesity Indices: An Umbrella Meta-Analysis. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 95(2), 40033. https://doi.org/10.31083/IJVNR40033