Mikor kezd el hatni a kreatin?

A kreatin, amely a sejtek energiatermelésének alapvető összetevője, alapvető szerepet játszik az energia-anyagcserében, különösen az izmokban és az agyi struktúrákban. A kreatin az emberi szervezetben az edzés során kezd a legintenzívebben dolgozni, mivel az edzés első másodperceiben lehetővé teszi a legnagyobb erő létrejöttét. Azonban nem mindenki érzi a kreatin étrend-kiegészítés hatását ugyanannyi idő után.

1. Kreatin a szervezetben
2. A kreatin hatása
3. A kreatin adagolása

Kreatin a szervezetben

Az emberi szervezetben már a magzati élet során megkezdődik a kreatin szintéziséért felelős komplex anyagcsere-pályák kialakítása, ezzel is hangsúlyozva a szervezet megfelelő fejlődésében betöltött és mélyen gyökerező fontoságát. Sajnos jelenleg nem állnak rendelkezésre olyan átfogó többgenerációs epigenetikai vizsgálatok, amelyek egyértelmű bizonyítékot szolgáltatnának arra vonatkozóan, hogy az emberi élet mely pillanatai és mely életmódbeli tényezők kulcsfontosságúak az emberben a kreatinnal kapcsolatos metabolikus útvonalak megfelelő működéséhez.

A kreatin alábecsült szerepe

Emiatt úgy tűnik, hogy sokan alábecsülik ennek az aminosav-származéknak az étrendben betöltött szerepét, különösen a növényi alapú étrendet folytatók. Gyakran emlegetik, hogy a szervezet kreatint termel, de nem szabad elfelejteni, hogy ezt az aminosavak rovására teszi, amelyekre más anyagcsere-célokhoz is szükség van. Ráadásul a megtermelt mennyiség nem elegendő a fizikailag aktív emberek szükségleteinek kielégítésére.

A kreatin hatása

Hatékony, biztonságos és olcsó 

A kreatin különösen népszerű a sportolók körében, mert legális, viszonylag olcsó, és ami a legfontosabb, hatékonyan javítja a fizikai teljesítményt és növeli az izomtömeget. A kreatinpótlás hatása rövid és hosszú távon is megfigyelhető.

Mit lehet a leggyorsabban észrevenni?

Már ugyanazon a napon a kreatin pótlást követően, akár 45-60 perc elteltével is megfigyelhető az energiaszint és az izomállóság növekedése. A kreatin az ATP (adenozin-trifoszfát) regenerálásához szükséges összetevő, amely a sejtek fő energiaforrása, különösen rövid, intenzív fizikai gyakorlatok során.

A pótlás hatására megnő a foszfokreatin kapacitása az izmokban, ami gyorsabb ATP-reszintézist tesz lehetővé. Ezenkívül a kreatin megköti a vizet az izmokban, ami jótékony hatással van az edzés utáni regenerációra.

Hosszas használat után

A kreatinpótlás hosszú távú alkalmazása az izomtömeg, az erő és az állóképesség növekedése formájában hoz eredményt néhány hét után, vagyis a sportfelkészülés egy meghatározott szakasza után. Ez a folyamat annak a megnövekedett képességnek az eredménye, hogy rendszeres, intenzívebb edzést végezzünk, ami serkenti az izmok növekedését.

Az izomfehérjék fokozott szintézise és védelme

A kreatinpótlás hosszú távú előnyei az izomfehérje szintézisre gyakorolt hatásával és azok lebomlásának csökkentésével is összefüggenek. Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a kreatin pozitív hatással lehet a kognitív funkciókra az agyi energiaanyagcserében játszott szerepük miatt.

A kreatin használatának hatásait azok is megfigyelhetik, akik hosszú ideje nagy mennyiségű húst és halat fogyasztanak. Minél nagyobb a fizikai aktivitás szintje, annál gyorsabban lesz látható az eredmény.

A kreatin adagolása

A kreatint leggyakrabban kreatin-monohidrát formájában szedik (bár más formák is értékesek, mint a malát vagy a hidroklorid), a pótlás módja az egyéni igények és célok függvényében változhat. Néha az ún. töltési fázis alkalmazására kerül sor, melynek célja a kreatin koncentrációjának gyors növelése az izmokban.

Ebben a fázisban körülbelül 20 g kreatint használunk naponta, több, kisebb adagra osztva (pl. 4 adag 5 g), körülbelül 5 napig. A töltési fázis után áttérhetünk az ún fenntartó fázisba, amelyben a napi adagot körülbelül 3-5 g-ra csökkentjük.

Nem mindenki dönt azonban a töltési fázis mellett, helyette van, aki napi 3-5 g-os fenntartó adaggal kezdi a pótlást, fejlettebb izomzat esetén 0,1 g / testsúly kg-os adaggal. A kreatin használatának ez a módszere is hatékony, bár a kreatin koncentrációjának növelése az izmokban kicsit tovább tarthat. A választott módszertől függetlenül a kreatin rendszeres bevitele az izmokba felhalmozódáshoz vezet, ami a sejtek energiahatékonyságának javulását eredményezi, és potenciálisan jobb eredményeket lehet elérni vele az erő- és állóképességi edzésekben.

Forrás:

Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.