Milyen étrend-kiegészítőket szedjünk edzés előtt?

Az edzés előtti étrend-kiegészítés jelenleg a legdivatosabb eleme a sportolók edzésének támogatásának. Mindez egy specifikus időszak, azaz az edzés miatt, amely bizonyos követelményeket támaszt a kiegészítő támogatás igénybevételével kapcsolatban.

Ráadásul ebben az időszakban olyan anyagcsere-változások következnek be, amelyek közvetlenül az edzés alatt és jóval annak befejezése után is befolyásolják a szervezet működését, ami a regenerációs folyamatok és a sérült izomstruktúrák helyreállítása szempontjából fontos. Milyen étrend-kiegészítőket érdemes tehát használni a hatékony izommunka támogatására?

1. Hogyan oszthatók fel az edzés előtti étrend-kiegészítők?
2. Miért a béta-alanin? 
3. Miért a BCAA? 
4. Miért az arginin?
5. Miért a kreatin? 
6. Miért a koffein?
7. Miért a rózsásvarjúháj?
8. Összegzés

Hogyan oszthatók fel az edzés előtti étrend-kiegészítők?

Nos, az egész edzés előtti kiegészítés két csoportra osztható, és ezt a fajta sémát fogjuk követni.

Az 1. csoport olyan étrend-kiegészítőket jelent, amelyek szigorúan támogatják az izmok működését, biztosítva azok energiagazdálkodását és befolyásolva az élettani folyamatokat. Ebbe a csoportba sorolható a: Béta-alanin, BCAA, arginin és kreatin. 

A 2. csoportba olyan termékek tartoznak, amelyek stimulálják az idegrendszert, ami hatékonyabb izommunkát eredményez. Ebbe a csoportba tartozik: az l-tirozin, koffein és rhodiola rosea.

Miért a béta-alanin? 

Ez egy olyan táplálékkiegészítő, amely a karnozin izomszintézisét serkentő speciális hatása révén elsősorban az állóképességi paraméterek javításához járul hozzá. Ez a hatás a hidrogénionok szállításának javítását jelenti, amelyek hatékonyabban távolíthatók el a szövetekből, ami lehetővé teszi a sorozatok közötti rövidebb szüneteket és a hatékonyabb működést.

Ezen túlmenően, vannak arra utaló jelek, hogy a béta-alaninnak átmeneti hatása lehet, ami a tejsav szintjének csökkentését igyekszik elősegíteni a dolgozó izmokban azáltal, hogy késlelteti a tejsav előfordulását, ami azt jelenti, hogy az izom valamelyest tovább képes fenntartani az erőfeszítést, Te pedig 1-2 ismétléssel többre leszel képes. 3-6g adag edzés előtt az optimális megoldás.

Miért a BCAA? 

Az elágazó láncú aminosavak hatása elsősorban az izom energiafunkciójának támogatására irányul, így táplálóbb hatása van. A BCAA védi a szövetet energiahiány esetén, ami az anyagcsere-változások forrásává teszi, miközben megtakarítja a szervezet aminosavait. Ezért az aminosavak egy részének felhasználása az edzés előtti időszakban vagy edzés közben az energiatartalékok biztosítását célozza. Sőt, a BCAA serkentő hatást fejt ki az anabolikus funkciók fenntartására, valamint támogatja az idegrendszer működését, lehetővé téve a valamelyest hosszabb erőfeszítést. A minimális adag 1 g / 10 kg testtömeg.

Miért az arginin?

Serkenti a nitrogén-monoxid felszabadulását, ami közvetlenül összefügg az "izompumpa" hatásával, ami főleg stimuláló és további tevékenységre motiváló hatást fejt ki edzés közben. Ki nem szereti közülünk, ha izmaink nagyok és puffadtak?

A nagyobb mennyiségű nitrogén-monoxid azonban lehetőséget is jelent arra, hogy a szövetek gyorsabban térjenek vissza a homeosztázisba, felgyorsítva az izom regenerációs aktivitását. Ezenkívül az arginin bizonyos tulajdonságokkal rendelkezik a növekedési hormon szintjének serkentésére, ami hozzájárul a regeneráció támogatásához. Az adag edzés előtt 3-6g.

Miért a kreatin? 

Lehetővé teszi, hogy fenntartsuk az energia nagyobb koncentrációját kreatin-foszfát formájában. Működése tehát az energiaszubsztrátok tartalékainak biztosítása az ATP-reszintézis szükségleteihez. Ráadásul a béta-alaninhoz hasonló hatást mutat, támogatja a sav-bázis egyensúly helyreállítását. A megfelelő adag edzés előtt kb. 3-5g.

L-tirozin – a tirozin hatása kiválóan támogatja az idegrendszert, ami a fáradtságérzet megszüntetésében jelentkezik. Sőt, segíti a figyelem hatékonyabb összpontosítását, növeli a koncentráció szintjét. Mindez a neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin szintjére gyakorolt hatásának köszönhető, amely az idegrendszer és a keringési rendszer hatékony aktiválásához kapcsolódik. 

A tirozinnak bizonyos termogén hatása is van, támogatja pl. a pajzsmirigy működését, valamint az anyagcsere folyamatokat. Szellemi munkát végző és stressz alapú túlterhelésre hajlamos embereknek ajánlott. Az adag edzés előtt 1-3 g.

Miért a koffein?

Hatékonyan támogatja az idegrendszer működését az adenozin receptorok blokkolásával, ami cselekvésre való ösztönzésben, erőfeszítésre való hajlandóságban, valamint közérzet- és hangulatjavulásban fejeződik ki. A koffein hatása mind az állóképesség növelésére gyakorolt hatásában, mind termogenikus vagy vizelethajtó formájában hasznos. A 300 mg-os adag hatékonyan megszünteti a fáradtságérzetet, lehetővé téve a hatékony edzést. Előfordulása meglehetősen gyakori, és széles körben alkalmazzák az étrend-kiegészítőkben.

Miért a rózsásvarjúháj?

Ez egy viszonylag új étrend-kiegészítő, amelyet a modern, edzés körül fogyasztott készítményekben használnak. A rózsásvarjúháj kivonat elsősorban az idegrendszer működését támogatja, javítja a közérzetet, csökkenti a fáradtságot, ami hatékonyabb aktivitást tesz lehetővé. A tanulmányok kimutatták, hogy a rózsásvarjúháj hatása az edzés utáni fáradtságérzet megszüntetésében is segít. Körülbelül 400 mg-os adag edzés előtt elegendő mennyiségnek tűnik, amely már támogatja a szervezetet.

Összegzés

Az edzés ideje körül elfogyasztott étrend-kiegészítők megfelelő kiválasztása hozzájárulhat a szervezet hatékonyságának jelentős növekedéséhez, ami hatékonyabb edzést tesz lehetővé. A pre-workout típusú étrend-kiegészítők jelenleg nagy népszerűségnek örvendenek az izomrendszer reális támogatása miatt, ami nem hagy kétséget a hatását illetően, ezért is használják szívesen az edzést végzők, mert a hatás már az első adag után érezhető.