Milyen vitaminok hiányoznak álmatlanság esetén?

Az alvás alapvető fontosságú a fizikai és mentális egészség szempontjából. Szabályozása számos tényezőtől függ, beleértve az étrendet és a szélesebb körű életmódot. A vitaminok a helyes táplálkozás szerves részét képezik, és részt vesznek a neurotranszmitterek anyagcseréjében, közvetve pedig a napszakos ritmus szabályozásában, így az alvás minőségét befolyásoló elemek közé tartoznak. Bizonyos vitaminok hiánya elalvási nehézségekhez, gyakori éjszakai ébredésekhez, sőt súlyosabb alvászavarok kialakulásához is vezethet.

1. B6-vitamin és alvás
2. D3-vitamin és alvás
3. Niacin és alvás
4. C-vitamin és alvás

B6-vitamin és alvás

A B6-vitamin részt vesz az olyan neurotranszmitterek szintézisében, mint a szerotonin, a dopamin és a gamma-aminovajsav (GABA). A B6-vitamin hiánya többek között a GABA termelésének csökkenését eredményezheti, ami az idegrendszer túlzott aktiválódásának gátlására való képesség elvesztéséhez és elalvási nehézségekhez vezet. Ennek a neurotranszmitternek a hiányát gyakran a nyugalmat és a pihenést megakadályozó „száguldó gondolatokkal” azonosítják.

Ezenkívül ez a vitamin részt vesz a triptofán, a szerotonin és a melatonin termelésében kulcsfontosságú aminosav anyagcseréjében. A szerotonin az elégedettség és a boldogság érzésével kapcsolatos neurotranszmitter, míg a melatonint alváshormonnak nevezik, mivel éjszaka termelődik az agyban. Érdekes módon elszigetelt kísérleti eredmények arra utalnak, hogy a B6-vitamin növelheti az álmok élénkségét és azok felidézését.

Ajánlások

Felnőtteknek napi 1,3 mg B6-vitamin fogyasztása ajánlott, fő forrásai a hús (csirke, marha, hal), diófélék, magvak, banán és burgonya. A táplálékkiegészítőkben gyakran magnéziummal kombinálják, amely szintén elősegíti a jó alvásminőséget.

D3-vitamin és alvás

A D-vitamin egy másik fontos, az alvást befolyásoló étrendi tényező. A D-vitamin-receptorok és az anyagcseréért felelős enzimek az agy hipotalamusz nevű részében vannak jelen, amely kölcsönhatásban áll a tobozmiriggyel, valamint más agyi régiókban, amelyek részt vesznek az alvás és az ébrenlét szabályozásában.

Ezenkívül a D-vitamin hatással van az olyan neurotranszmitterek, mint a szerotonin termelésével kapcsolatos génekre, amelyek közvetve befolyásolják a melatonin szintézisét. Egyes tanulmányok eredményei arra utalnak, hogy az alacsony D-vitamin-szint az álmatlanság nagyobb kockázatával jár együtt, és egyre több kutatás foglalkozik azzal is, hogy elősegíti más neuropszichológiai rendellenességek, például a depresszió kialakulását. E tápanyag hiánya súlyosbítja a fájdalomzavarokat is, amelyek az álmatlansághoz vezető tényezők között szerepelhetnek.

Ajánlások

A felnőtt szervezetnek naponta 15-20 µg (600-800 NE) D-vitaminra van szüksége, melynek fő forrásai a zsíros halak, a tojássárgája, a máj és a dúsított tejtermékek. Ez az egyik olyan vitamin, amelynek hiánya a lakosság legnagyobb részét érinti. A bőrben szintetizálódhat, ha UVB-sugárzásnak van kitéve, de a termelődése függ a napfénytől, az évszaktól és a földrajzi szélességtől.

Niacin és alvás

A niacin, más néven B3-vitamin fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és az energiaanyagcserében. Egyes jelek szerint elősegítheti az idegsejtek regenerálódását. A szervezet többek között a fehérjék és az aminosavak, köztük a triptofán feldolgozásához használja fel. A triptofán esszenciális aminosav a szerotonin, majd a melatonin szintéziséhez, a hangulatot és az alvási ciklust szabályozó kulcsfontosságú neurotranszmitterekhez.

Ajánlások

A niacinszükséglet körülbelül napi 14-16 mg, és gazdag forrásai az állati eredetű termékek, emellett bizonyos mennyiséget tartalmaznak a diófélék, magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

C-vitamin és alvás

A C-vitamin, amely antioxidáns tulajdonságairól ismert, közvetve szintén hatással lehet az alvásra. Részt vesz a katecholamin csoportba tartozó neurotranszmitterek, például az adrenalin és a noradrenalin szintézisében, amelyek a stresszreakciókért felelősek. A szervezetnek szüksége van ezekre, hogy napközben fenntartsa az ébredést, de éjszaka le kell némítani őket. A C-vitaminhiányban szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek krónikus fáradtságtól és letargiától napközben, így később éjszaka nehezen tudnak pihenni.

Ajánlások

A szervezetnek naponta körülbelül 75-90 mg C-vitaminra van szüksége, és a legjobb forrásai a friss citrusfélék, a paprika, a petrezselyem és a káposztás zöldségek. A szervezet nem raktározza el, és rendkívül érzékeny a konyhai feldolgozásra is.

Források: 

• Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
• Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. doi: 10.2466/pms.2002.94.1.135. PMID: 11883552.
• Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.
• Szentirmai É, Kapás L. Nicotinic acid promotes sleep through prostaglandin synthesis in mice. Sci Rep. 2019 Nov 19;9(1):17084. doi: 10.1038/s41598-019-53648-7. PMID: 31745228; PMCID: PMC6863905.