Minden nap edzeni a bicepszet – van ennek értelme? Melyik bicepsz gyakorlatokat válasszon?

Ez a cikk Christian Thibaudeau, a híres izomépítő szakértő által kidolgozott módszert mutatja be, aki megosztotta tippjeit arról, hogyan lehet gyorsan növelni a kar kerületét. Christian nem konvencionális megoldásairól ismert, amelyek egyesek számára jól működnek. Ez a cikk érdekes edzésbeli betekintést nyújthat, amelyet felhasználhat a saját edzésprogramjában.

1. Mielőtt továbbolvasna...
2. Bicepsz edzés
3. Milyen bicepsz gyakorlatokat válasszon?
4. Mennyi ideig kell így edzeni a bicepszet?
5. Egyéb tippek a kar kerületének növeléséhez
6. Van értelme ennek a módszernek?
7. Mit kell szem előtt tartani a bicepsz edzésénél?

Mielőtt továbbolvasna...

Mielőtt kipróbálná a következő módszert a hatalmas bicepsz kialakításához, készítsen egy rövid ellenőrző listát:

Eddig hatékony volt a bicepsz edzése?

Megfelelően táplálkozik, ismeri a kalória- és makroigényét?

A regenerálódásod optimális szinten van?

Középhaladó vagy haladó sportoló vagy?

Ha már 3-4 év edzés áll mögötted, ismered a testedet és a korlátaidat, akkor továbbléphetünk a téma következő részéhez. Azok, akik csak most kezdik meg kalandjukat az erősítő edzéssel, ne alkalmazzák az alábbi megoldást. Nemcsak hogy nem fog jót tenni nekik, de további sérülésveszélyt is jelent. Az alábbi ütemterv egy prioritásos edzésterv, ami azt jelenti, hogy más izomcsoportok edzésmennyiségének csökkentését is szükségessé teheti.

Személy szerint nem vagyok híve annak, hogy egy csoport edzésmennyiségét növeljük, míg a többit változatlanul hagyjuk. Ha teljes mértékben ki akarjuk aknázni a prioritási tervekben rejlő potenciált, akkor csökkentenünk kell a tornateremben végzett egyéb gyakorlatok mennyiségét. Most, hogy megkaptad az utasításokat, térjünk rá a lényegre.

Bicepsz edzés

Christian azt javasolja, hogy minden nap végezzen bicepsz gyakorlatokat. A többi edzésprogram változatlan marad. A bicepsz gyakorlatoknak a napi rutin részévé kell válniuk. Természetesen azon a napon, amikor általában a bicepszét edzi, cserélje ki a gyakorlatokat a következő rutinra. Nem adunk hozzá további ismétlést vagy sorozatot.

Először válasszon ki egy bicepsz gyakorlatot. Ez legyen az a gyakorlat, amelyben a legkényelmesebbnek érzi magát. Nem feltétlenül kell könnyűnek lennie, de jó izomérzetet kell adnia. A cél 10 sorozat elvégzése lesz, de ezek nagyban fognak eltérni egymástól.

• 1. sorozat – ez egy bemelegítés, olyan súlyokkal végezd, amelyekkel bemelegítheted a karjaidat. 15-20 mozdulat elegendő.
• 2. sorozat – végezzen 6 ismétlést olyan súlyokkal, amelyekkel 10 mozdulatot tud végrehajtani.
• 3-6. sorozat – végezzen 3 ismétlést minden sorozatban, a lehető legnehezebb súlyokkal. A mozdulatokat helyesen, csalás nélkül kell végrehajtani.
• 7–9. sorozat – próbáljon meg 10–20%-kal növelni a 3–6. sorozat súlyát, és végezzen még 3 sorozatot 3 mozdulattal. Ezúttal azonban kicsit csalhat, kissé segíthet magának a testével.
• 10. sorozat – használja a 3–6. sorozat súlyának 50%-át, és végezzen annyi ismétlést, amennyit cask tud.

Chris rámutat arra, hogy nem szabad túlzottan a terhelés fokozatos növelésére koncentrálnunk, hétről hétre hozzáadva valamit. A fenti mintát minden nap követjük (igen, a hét minden napján). Normális, hogy egy napon jobban érzed magad, erősebb vagy és nehezebb súlyokat használsz. Ha azonban úgy érzed, hogy a korábban használt súly már nem elérhető, könnyen csökkentheted. Fontos, hogy a mozdulatokat pontosan végezd.

Természetesen a legjobb lenne, ha a nehéz sorozatok intenzitása azonos szinten maradna, azaz a 3-6. sorozatban ne változtatnánk a súlyon. Ha lehetséges, próbálj haladni. Ez azonban nem cél önmagában.

Milyen bicepsz gyakorlatokat válasszon?

A módszer feltételezi, hogy egy bicepsz gyakorlatot választ. Ez azt jelenti, hogy az egész edzésciklus során csak egy gyakorlatot használunk. A legjobb, ha olyat választ, amelyet szívesen végez, és ami a legfontosabb, amelynek során érzi, hogy a bicepsze dolgozik. A prioritási ciklus alatt nem ajánlott változtatni a gyakorlaton. Ha változtatni szeretne a gyakorlaton, térjen vissza 1-2 hétre a szokásos edzésprogramjához, majd próbálja meg újra az egész programot.

Ajánlott gyakorlatok:

• Bicepsz hajlítás súlyzóval
• Bicepsz hajlítás kézi súlyzókkal
• Hammer curl kézi súlyzókkal
• Preacher curl

A gyakorlatok kiválasztását az egyénre kell szabni. Ha az edzéseid nehéz, összetett, több ízületet érintő gyakorlatokból állnak, mint például az FBW, akkor érdemes megfontolni a bicepsz izolált edzését, azaz a preacher padon. Fontos, hogy a bicepsz optimális módon legyen stimulálva. A túl nehéz edzés nem növeli a kar kerületét.

Mennyi ideig kell így edzeni a bicepszet?

Egy ilyen edzésciklus 3-4 hétig tart. A legtöbb prioritási terv nem tart tovább ennél. A lényeg itt egyszerűen az, hogy a karjaidnak bizonyos stimulációt adj. Az izmokat meg kell lepni és túlterhelni, de úgy, hogy növekedni és regenerálódni tudjanak. A bicepsz gyakorlatokat intelligensen kell alkalmazni. Az ilyen intenzív izommunka túl hosszú időtartama ellenkező hatást válthat ki, sőt sérüléseket is okozhat.

3-4 héten át minden nap bicepsz gyakorlatokat végzünk. Ez nagyon megterhelő a testednek, és mindenekelőtt az optimális regeneráció szempontjából. Nincs szabadnap az edzésből. Ezért olyan további tényezőkre is figyelmet kell fordítanod, amelyek befolyásolják a kívánt eredményt, azaz a hatalmas karokat.

Egyéb tippek a kar kerületének növeléséhez

Ha úgy döntesz, hogy ilyen módon edzed a karjaidat, akkor a formaépítés további aspektusaira is figyelmet kell fordítanod. Elsősorban az étrendre és a regenerációra gondolok. Mivel olyan módszert választottunk, amely nagy terhelést ró az izmokra, azoknak elegendő tápanyagra és időre van szükségük a regenerálódáshoz.

Ha eddig nem követtél táplálkozási tervet, és nem ismered a makroelemek eloszlását, ez azt jelzi, hogy ez a módszer nem neked való. Haladóknak azt ajánlom, hogy kissé növeljék a fehérje mennyiségét, akár 0,5-tel 1 kg testsúlyra vetítve, ahhoz képest, amit eddig ettek.

Feltétlenül szedj kiegészítőket. Itt elsősorban a kreatin, a béta-alanin, az aminosavak vagy az alvást elősegítő kiegészítők alapjait használhatjuk. Tökéletes testregenerációra van szükségünk. Nemcsak az izmoknak van szükségük extra kiegészítőkre, hanem mi is segíthetünk nekik azzal, hogy testünket mélyebb és nyugodtabb alvásra késztetjük.

Van értelme ennek a módszernek?

Véleményem szerint ennek a módszernek van némi indoka. Nem teljesen értelmetlen és őrült. Természetesen csak a tapasztalt, haladó egyének, akik makacs izomcsoportokkal küzdenek, profitálhatnak a használatából. A bicepsz gyakorlatokat úgy választhatjuk ki, hogy ne vigyük túlzásba az intenzitásukat. Fontos megérteni, hogy a lényeg a napi stimuláció, nem pedig az izmok teljes megsemmisítése. Írjátok meg a kommentekben, mit gondoltok Christian módszeréről, és szerintetek van-e értelme.

Mit kell szem előtt tartani a bicepsz edzésénél?

1. Időszakos fókusz – 3-4 hét intenzív munka

Ahhoz, hogy valódi eredményeket lássunk, érdemes egy 3-4 hétig tartó intenzív bicepsz edzés ciklust tervezni. Ennek az izomcsoportnak a napi edzése eredményeket hozhat, feltéve, hogy a volumen és az intenzitás szempontjából megfelelően kiegyensúlyozott. Ez a megközelítés különösen jól működik rövid távú ciklusokban, amelyek célja az erő javítása vagy az izomtérfogat növelése. Ezután szünetet kell tartani vagy át kell állni egy másik edzéstervre, hogy elkerülhető legyen a túlterhelés, és a testnek legyen ideje alkalmazkodni.

2. Koncentrálj egy hatékony gyakorlatra

Az információtúlterhelés és a számtalan lehetséges gyakorlatok korában érdemes egyszerűen gondolkodni. Válassz ki egy olyan bicepsz gyakorlatot, amelyben a legkényelmesebbnek érzed magad – ez lehet súlyzóval, kalapáccsal vagy preacher curl-lel végzett hajlítás. Fontos, hogy ez a gyakorlat lehetővé tegye a teljes izomfeszültség és a maximális mozgástartomány elérését. Így a technikára és a terhelés fokozatos növelésére koncentrálhat, ami hatékonyabb izomstimulációt eredményez.

3. Étrend és regeneráció – a hatékony edzés alapja

Az edzés csak ösztönző – az igazi izomnövekedés pihenés és megfelelő táplálkozás mellett történik. Étrendjének gazdag teljes értékű fehérjékben (pl. tojás, hal, baromfi, tejtermékek), egészséges zsírokban és komplex szénhidrátokban kell lennie. Ne feledkezzen meg a megfelelő hidratálásról és a regenerációs folyamatokban részt vevő vitaminok és ásványi anyagokról sem. Az alvás is kulcsfontosságú szerepet játszik – a test regenerálódásához legalább 7 óra alvás szükséges naponta.