Mit kell inni a forró napokon – elegendő-e a tiszta víz?

A magas környezeti hőmérséklet számos folyamatot befolyásol az emberi szervezetben, és az egyik legfontosabb ezek közül a hőszabályozás. Forró napokon a test intenzív izzadással reagál, hogy fenntartsa a megfelelő belső hőmérsékletet. Ez a védekező mechanizmus megvéd a túlmelegedéstől, de ára van: az izzadsággal víz és fontos ásványi anyagok is elvesznek. A kiszáradás nyáron gyorsabban halad, mint a hideg hónapokban, és bárkit érinthet, függetlenül az életkortól vagy a fizikai aktivitás szintjétől.

1. Elég a tiszta víz?
2. Elektrolitok – mit veszítünk az izzadsággal?
3. Kiknek ajánlott az elektrolitokat tartalmazó italok fogyasztása?
4. Hogyan válasszuk ki a nyári elektrolit tartalmú italokat?
5. Összefoglalás – okos hidratálás forró napokon

Már a legkisebb folyadékvesztés is fejfájást, álmosságot, koncentrációs problémákat és rossz közérzetet okozhat, míg a súlyosabb hiányok veszélyes hőgutához vezethetnek. Ezért a megfelelő folyadékpótlás nyáron nem csak kényelmi kérdés, hanem a valódi egészség és biztonság szempontjából is fontos.

Elég a tiszta víz?

Bár a tiszta víz az egészséges hidratálás alapja, nem mindig a legjobb választás a melegben. A víz hatékonyan oltja a szomjat és nem tartalmaz felesleges kalóriákat, de extrém körülmények között hátránya lehet, hogy nem tartalmaz elektrolitokat, amelyek elengedhetetlenek a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásához. Intenzív izzadás során a szervezet nem csak vizet veszít, hanem nátriumot, káliumot, magnéziumot és klórt is.

A nagy mennyiségű víz fogyasztása paradox módon súlyosbíthatja a problémát, mivel hígítja a szérum elektrolitkoncentrációját. Ennek következtében hiponatrémia, azaz túl alacsony nátriumszint alakulhat ki a vérben. Ezért különösen nagy fizikai megterhelés vagy magas hőmérséklet esetén érdemes fontolóra venni a tiszta víznél összetettebb folyadékpótlást.

Elektrolitok – mit veszítünk az izzadsággal?

Az elektrolitok elektromos töltésű ásványi anyagok, amelyek kulcsfontosságú szerepet töltenek be a szervezetben – szabályozzák a víz- és elektrolit-háztartást, az idegvezetést, az izomösszehúzódásokat és a pH-egyensúlyt. A legfontosabbak közülük a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium és a klorid. Koncentrációjukat folyamatosan megfelelő szinten kell tartani, és minden jelentős veszteséget – pl. izzadás útján – pótolni kell. Forró napokon a szervezet akár több liter izzadságot is elveszíthet naponta, és ezzel együtt jelentős mennyiségű elektrolitot is.

Hiányuk izomgörcsöket, fáradtságot, vérnyomásesést, sőt szívritmuszavarokat is okozhat. Az elektrolitok pótlása ezért nem csak sportolóknak ajánlott, hanem nyáron aktív, utazó, fizikai munkát végző vagy sok órát a napon töltő embereknek is.

Kiknek ajánlott az elektrolitokat tartalmazó italok fogyasztása?

Bár az átlagos embernek, aki árnyékban pihen vagy légkondicionált irodában dolgozik, általában elegendő a víz, vannak olyan csoportok, amelyeknek több kell. Elektrolitokat tartalmazó italok ajánlottak többek között az intenzív fizikai terhelésnek kitett személyek, a napon hosszú ideig tartózkodók, a gyermekek és az idősek, valamint az alacsony vérnyomásúak számára. Ezekben az esetekben a tiszta víz nem biztosítja a víz- és ásványianyag-háztartás teljes regenerálódását.

A trópusi éghajlaton utazóknak vagy teljes napsütésben edző sportolóknak is érdemes elektrolitokat tartalmazó italokat fogyasztaniuk. Érdemes megjegyezni, hogy a gyermekek gyorsabban kiszáradnak, az időseknél pedig gyakran gyengül a szomjúságérzet, ami miatt a folyadékhiány következményei súlyosabbak lehetnek. Ilyen helyzetekben az elektrolitok segíthetnek helyreállítani a szervezet egyensúlyát és elkerülni a hőség negatív hatásait.

Hogyan válasszuk ki a nyári elektrolit tartalmú italokat?

Nem minden izotóniás vagy elektrolit tartalmú ital hat ugyanúgy. A nyári időszakra megfelelő termék kiválasztásakor érdemes figyelni a nátriumtartalomra, mivel ez az izzadás során a legnagyobb mennyiségben veszítünk. A jó elektrolit italoknak káliumot, magnéziumot és esetleg kalciumot is tartalmazniuk kell. A cukortartalom is fontos – a sportolóknak szánt italokban magasabb lehet, hogy elősegítse a folyadék felszívódását és pótolja az energiát, de a kevésbé aktív emberek számára jobb választás a cukorral vagy cukor nélkül készült termékek.

Gyakorlati szempontból előnyösek a por vagy pezsgőtabletták formájában kapható elektrolitok is, amelyeket magunk is elkészíthetünk egy palack vízzel. Érdemes kerülni az ízesített italokat, amelyek mesterséges színezéket és tartósítószereket tartalmaznak, mivel ezek nem hatnak jót a szervezetre nagy hőterhelés mellett.

Összefoglalás – okos hidratálás forró napokon

Forró napokon a szervezet igényei jelentősen megváltoznak, és a megfelelő hidratálás az egészség egyik legfontosabb eleme. Bár a tiszta víz pótolhatatlan a mindennapi életben, magas hőmérsékleten és fokozott izzadás esetén nem feltétlenül elegendő a teljes elektrolit-egyensúly fenntartásához. Ilyen helyzetekben érdemes elektrolitokat tartalmazó italokat fogyasztani, amelyek nemcsak a vizet pótolják, hanem értékes ásványi anyagokat is.

Ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek fel kell adnia a vizet az izotóniás italok javára, de sok esetben – különösen a fizikailag aktív emberek, a gyermekek és az idősek körében – a ásványi anyagokkal dúsított italok jelentik a jobb választást. A bölcs hidratálás nem a folyadékok mennyiségén múlik, hanem azok minőségén és a szervezet valós igényeihez való igazításán.

Források:

• Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067370
• Water, hydration, and health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222/
• Water and electrolyte needs for football training and match-play https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16766499/