Mit vegyek be az edzés után? BCAA-k vagy fehérje kiegészítők

Az edzés utáni regeneráció minden fizikai tevékenység kulcsfontosságú része - a szervezet megfelelő támogatása nélkül nehéz eredményeket elérni. A regenerálódást támogató két legnépszerűbb táplálékkiegészítő a BCAA-k és a fehérjekiegészítők. A köztük való választás a céloktól, az edzés típusától és az egyéni preferenciáktól függ. Nézzük meg, hogy mik ezek a termékek, hogyan működnek, és melyik lehetőség válik be jobban.

1. Fehérjekiegészítő - mi az és miért éri meg?
2. BCAA-k - mik azok és hogyan működnek?
3. Mit válasszon a képzés után? BCAA vagy fehérje kiegészítő?
4. A BCAA-k jobb alternatívája: EAA-k
5. Összefoglaló

Fehérjekiegészítő - mi az és miért éri meg?

A fehérje izmaink alapvető építőköve, és az egyik legfontosabb tápanyag az étrendben. Az edzés során az izomrostok mikrokárosodnak, és újra kell építeni őket - ebben a fehérje kulcsszerepet játszik. A fehérjekészítményekkel való kiegészítés kényelmes módja a kiváló minőségű fehérje biztosításának, különösen edzés után, amikor a szervezetnek fokozott igénye van rá.

Mik azok a tejsavófehérjék?

A sportolók számára a legértékesebb fehérjetípus a tejsavófehérje, amelyet gyors felszívódása és kiváló aminosavprofilja jellemez. A tejsavó a sajtgyártás során visszamaradt termék - a tejsavóból izolálják a legjobb minőségű fehérjéket, mint például:

• WPI (Whey Protein Isolate) - tejsavófehérje izolátumok, amelyek akár 80-85% tiszta fehérjét tartalmaznak. Ezek szinte teljesen zsír- és laktózmentesek, így laktózérzékenyek számára is jól működnek.
• WPC (Whey Protein Concentrate) - tejsavófehérje koncentrátumok, amelyek 70-80% fehérjét tartalmaznak. Kicsit magasabb a zsír- és szénhidráttartalmuk, mint a WPI-nek, de gazdagok bioaktív peptidekben, amelyek támogatják az immunitást és a regenerálódást.

A fehérjekiegészítők számos ízben és formában kaphatók, így kényelmesen kiegészíthetik az étrendet. Kiváló fehérjeforrásnak számítanak edzés után, amikor a szervezetnek gyors aminosav-utánpótlásra van szüksége a regenerációs folyamatok beindításához.

BCAA-k - mik azok és hogyan működnek?

A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) elágazó láncú aminosavak, amelyek három kulcsfontosságú vegyületből állnak: leucin, izoleucin és valin. Egyedülállóak abban a tekintetben, hogy közvetlenül az izmokban, nem pedig a májban metabolizálódnak, ami különösen fontossá teszi őket az edzés utáni izomregeneráció szempontjából.

Hogyan képződnek a BCAA-k?

A BCAA-kat leggyakrabban természetes növényi forrásokból, például kukoricából, borsóból vagy szójából vonják ki. Előállításuk során a növényi fehérjék hidrolízisét végzik, amelynek során a három aminosavat izolálják. Ezáltal a BCAA-kiegészítők könnyen felszívódnak és gyorsan elérhetővé válnak a szervezet számára.

A BCAA-k hatása

A leucin - a BCAA-k legfontosabb összetevője - erőteljesen serkenti az izomfehérje-szintézist (MPS), ami segít megelőzni az izomkatabolizmust. Az izoleucin támogatja a regenerációt, a valin pedig segít az energiaegyensúlyban. A BCAA-kiegészítés különösen népszerű az állóképességi sportolók és a csökkentő diétát folytatók körében, mivel a BCAA-kat akár éhgyomorra is be lehet venni anélkül, hogy félni kellene az izomtömeg elvesztésétől és az intenzív csökkentés negligálásától.

Mit válasszon a képzés után? BCAA vagy fehérje kiegészítő?

Fehérjetápanyag - előnyök:

1. Teljes aminosavprofil - a fehérjetápanyagok az összes esszenciális aminosavat biztosítják, beleértve a BCAA-kat is, így átfogóbb választást jelentenek.
2. Gyors regenerálódás - a tejsavófehérje, különösen a WPI gyorsan felszívódik, elősegítve az izmok regenerálódását edzés után.
3. Sokoldalúság - a fehérjetápanyag nemcsak edzés után, hanem egészséges snackként is használható.

BCAA-k - előnyök:

1. Gyors elérhetőség - A BCAA-k közvetlenül az izmokba jutnak, támogatva a regenerálódást és csökkentve a fáradtságot.
2. Támogatás edzés közben - A BCAA-kiegészítés hosszú edzések alatt megakadályozhatja a katabolizmust és növelheti a teljesítményt.
3. Csökkentő diéta - a kalóriaszegénység miatt a BCAA-k kiválóak a fogyás során.

A BCAA-k jobb alternatívája: EAA-k

Bár a BCAA-k népszerűek, egyre több kutatás szerint az EAA-k (Essential Amino Acids) - esszenciális aminosavak - jobb választás lehetnek. Az EAA-k mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják, így sokkal átfogóbbak, mint a BCAA-k önmagukban. Tanulmányok azt mutatják, hogy az EAA-kiegészítés hatékonyabban serkenti az izomfehérje szintézisét, így kiváló választás sportolók és csökkentett étrenden lévők számára.

Összefoglaló

A BCAA-k és a fehérje tápanyagok közötti választás a céloktól és az edzés típusától függ. A fehérje kiegészítő, különösen a tejsavófehérje alapú, sokoldalúbb megoldás, amely az aminosavak teljes profilját biztosítja edzés előtt és után. A BCAA-k jó kiegészítői lehetnek az edzés vagy a csökkentés során, de a teljesebb hatás érdekében fontolja meg az EAA-kat, mint jobb alternatívát. Bármelyikre is esik a választásod, a legfontosabb, hogy rendszeres legyél, és a szervezeted egyéni igényeihez igazítsd a kiegészítést.

Források:

• Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009.
• Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (2006). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293-298. Retrieved from https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2006.05301.x.
• Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002.