Nyugtató gyógynövények – melyeket érdemes használni?

A mai környezet, amely tele van zajjal, képernyőkkel, rohanással és információval, túlterhelheti az érzékszerveket és megnehezítheti az agy számára a pihenésbe való átmenetet. Mindez együttesen azt eredményezi, hogy még elvileg nyugodt körülmények között is a szervezet éber állapotban marad, és a relaxációért felelős mechanizmusok nem tudnak teljes mértékben aktiválódni. A legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy egyes gyógynövények valódi előnyökkel járhatnak a szorongás, a stressz, a félelem, az idegesség és az érzelmi feszültség enyhítésében.

1. Problémák a nyugalom fenntartásában
2. A nyugtalanság következményei
3. A nyugtalanság hiánya
4. Nyugtató gyógynövények
5. A stimulánsok nyugtató hatása

Problémák a nyugalom fenntartásában

A belső nyugalom elérése gyakran nem egyetlen okból fakad, hanem egymást átfedő biológiai, pszichés és környezeti tényezőkből. Az egyik fő bűnös a krónikus stressz, amely az organizmust állandó készenlétben tartva megzavarja az idegrendszer és a hormonális rendszer egyensúlyát.

Kortizol és GABA

A kortizol, az úgynevezett stressz hormon (amely természetesen felelős a reggeli ébredésért), ha hosszabb ideig emelkedett szinten marad, negatívan befolyásolhatja az agy működését, zavarhatja az alvást és növelheti a szorongás hajlamát. A GABA-rendszer (a neurotranszmitterrel, a gamma-aminovajsavval, amely egy aminosav) működésének zavarai, amely a neuronok túlzott izgatottságának gátlásáért felelős, szintén fontos szerepet játszanak. Ha ennek a neurotranszmitternek az aktivitása túl alacsony, könnyebben jelentkezik az ingerlékenység, a nyugtalanság, és nehezebb a mély relaxáció.

Alvásminőség és étrend

Ehhez jönnek még az alvásminőséggel kapcsolatos tényezők – az alváshiány vagy az alvászavarok érzelmi labilitást okoznak, csökkentik az ingerekkel szembeni tolerancia küszöbét és megnehezítik az idegrendszer regenerálódását. A táplálkozás is fontos, mert olyan összetevők hiánya, mint a magnézium, a B-vitaminok vagy a triptofán, zavarhatja a neurotranszmitterek szintézisét, ami rossz hangulatot és nagyobb feszültséget okoz.

A koffein túlzott fogyasztása is túlzottan stimulálhatja az idegrendszert, megnehezítve a megnyugvást. A pszichológiai tényezők szintén nem elhanyagolhatóak. A tartós túlterheltség, a pihenésre szánt idő hiánya vagy az érzelmek szabályozásának képtelensége szintén fenntarthatja a folyamatos feszültséget.

A nyugtalanság következményei

A hatékony pihenés lehetőségeinek hiánya és a szervezet állandó izgatott állapotban tartása számos következménnyel jár.

Az alvás minőségének romlása

Az egyik első és leggyakrabban megfigyelt hatás az alvás minőségének romlása. Az elalvási nehézségek, a gyakori éjszakai ébredések vagy a sekély alvás miatt az agy nem tud teljesen regenerálódni, ami viszont fokozza a fáradtságot, az ingerlékenységet és a koncentrációs nehézségeket a nap folyamán. Az idegrendszer, amely nem kap megfelelő pihenőidőt, egyre reakcióképesebbé válik – ekkor már a legkisebb ingerek is erős érzelmi reakciókat válthatnak ki, és a stressztűrő képesség jelentősen csökken.

Hatás a hormonokra és a vérkeringésre

Az izgalom és a pihenés közötti egyensúly hosszabb ideig tartó felborulása a hormonrendszer működését is zavarja. A kortizolszint tartósan emelkedett maradhat, ami hatással van a pajzsmirigy működésére, a nemi hormonokra, és zavarhatja a glükóz-inzulin-anyagcserét.

A szív- és érrendszer is reagál a stresszre. A szimpatikus idegrendszer (a „harc vagy menekülés” reakcióval kapcsolatos) gyakori izgalma emeli a pulzusszámot és a vérnyomást, ami hosszú távon hozzájárulhat a magas vérnyomás, az érelmeszesedés vagy az aritmia kialakulásához.

Emésztőrendszeri problémák

Az emésztőrendszer működésének változásai szintén nem elhanyagolhatóak. A stressz és a nyugtalanság befolyásolhatja a bélflóra összetételét, növelheti az olyan panaszok kialakulásának kockázatát, mint az irritábilis bél szindróma, emésztési zavarok, vagy visszatérő puffadás és székrekedés.

Izomfeszültség

Ráadásul a stressz okozta tartós izomfeszültség, különösen a nyak, a váll és a hát területén, növeli a fájdalom és a testtartási problémák kockázatát. A krónikus fájdalom tovább súlyosbítja a szorongás és a hangulat szabályozásának problémáit.

A nyugtalanság hiánya

Nyugtató gyógynövények

Levendula és valerian

A legjobban kutatott nyugtató hatású növények között található a levendula, amely klinikai vizsgálatokban hatékonyan csökkentette a szorongás, a feszültség és az alvászavarok tüneteit. Hatása a GABA-rendszerre gyakorolt hatásával hozható összefüggésbe, amely az agy túlzott izgatottságának gátlásáért felelős. Hasonló mechanizmust mutat a valerian, amelyet évszázadok óta használnak alvászavarok és idegi feszültség esetén.

Melissa, kamilla és ashwagandha

A enyhébb, de szintén jól ismert gyógynövények közé tartozik a citromfű és a kamilla, amelyek gyakran megtalálhatók gyógynövénykeverékekben alvászavarok, feszültség vagy ingerlékenység ellen. Ha nemcsak nyugtató, hanem hosszabb távon általános erősítő hatást keresünk, érdemes figyelni az ashwagandhára, az ajurvédából ismert növényre. Emberi vizsgálatokban kimutatták, hogy enyhíti a krónikus stressz hatásait, javítja a hangulatot és csökkenti a kortizolszintet, ami nagyobb pszichikai ellenálló képességet eredményezhet.

Passiflora és sáfrány

A passiflora (passiógyökér) és a sáfrány is egyre gyakrabban kerül elemzésre. Mindkét növényt összehasonlították szorongáscsökkentő gyógyszerekkel, a sáfrány esetében a hatás hasonló volt, bár a betegek jobban tolerálták.

"A sáfrány meglehetősen drága fűszer, és néha nehéz beszerezni. Számos értékes tulajdonsággal rendelkezik, amelyeket érdemes megismerni. Elsősorban javítja a hangulatot, enyhíti a depresszió tüneteit, sőt a menstruációs fájdalmakat is. Ezenkívül gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatása van, csökkenti a vérnyomást, és hasznos lehet a rák megelőzésében." Agata Bugorska - személyi edző és IFAA-tréner

A stimulánsok nyugtató hatása

Alkohol

Bár sokan alkoholt, cigarettát vagy nyugtatókat fogyasztanak a gyors kikapcsolódás reményében, ezek hatása főként rövid távú enyhülést hoz, hosszabb távon pedig súlyosbíthatja a nyugalom és az érzelmek szabályozásának problémáit. Az alkohol átmenetileg csökkentheti a feszültséget, de megzavarja a természetes alvási ritmust, a neurotranszmitterek egyensúlyának felborulásához vezet, és ennek következtében gyakran fokozza a szorongást, az ingerlékenységet vagy a fáradtságérzetet a következő napon.

Cigaretta

A cigarettázás, amelyet gyakran stresszoldásként alkalmaznak, nem hat közvetlenül nyugtatóan az idegrendszerre. A nikotin inkább stimuláló hatással bír, és az átmeneti enyhülés főként a nikotinhiány tüneteinek enyhítésével kapcsolatos, ami csak megerősíti a függőséget.

Gyógyszerek

A nyugtató gyógyszerek, különösen a benzodiazepinek csoportjába tartozóak, erős nyugtató hatással rendelkeznek, de gyorsan kialakul a tolerancia. A szervezet hozzászokik a gyógyszerekhez, ezért egyre nagyobb adagokra van szükség, és a hirtelen elhagyás kellemetlen tüneteket okozhat, mint például álmatlanság, feszültség és ingerlékenység.

Források:

• Zhang, W., Yan, Y., Wu, Y., Yang, H., Zhu, P., Yan, F., Zhao, R., Tian, P., Wang, T., Fan, Q., & Su, Z. (2022). Medicinal herbs for the treatment of anxiety: A systematic review and network meta-analysis. Pharmacological research, 179, 106204. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106204
• Yeung, K. S., Hernandez, M., Mao, J. J., Haviland, I., & Gubili, J. (2018). Herbal medicine for depression and anxiety: A systematic review with assessment of potential psycho-oncologic relevance. Phytotherapy research : PTR, 32(5), 865–891. https://doi.org/10.1002/ptr.6033
• Alramadhan, E., Hanna, M. S., Hanna, M. S., Goldstein, T. A., Avila, S. M., & Weeks, B. S. (2012). Dietary and botanical anxiolytics. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 18(4), RA40–RA48. https://doi.org/10.12659/msm.882608