Omega-3 gyermekeknek és fiataloknak – hogyan kell adagolni és melyiket válasszuk? - Blog

Már a 20. század 90-es éveiben is intenzíven vizsgálták, hogy a csecsemőtápszereknek tartalmazniuk kell-e az anyatejben természetesen előforduló hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakat. Különös figyelmet fordítottak a dokozahexaénsavra (DHA), mivel magas koncentrációját mutatták ki a fejlődő gyermek agyában és retinájában. Az ezt követő években a DHA-t egyre szélesebb körben kezdték figyelembe venni a csecsemőtápszerekben, és jelenleg az Európai Unióban kötelező a csecsemőtápszerekhez való hozzáadása.

gyermek – omega

Az omega-3 zsírsavak szerepe a gyermekek fejlődésében
A legkisebbek számára megfelelő természetes omega-3-források
Hogyan válasszunk omega-3-at a gyermek számára – mire kell figyelni?
Az omega-3 biztonságos adagolása gyermekek és serdülők esetében
GYIK – gyakran feltett kérdések

Az omega-3 zsírsavak szerepe a gyermekek fejlődésében

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak, és típusuktól függően különböző funkciókat látnak el a szervezetben. Az ALA, azaz az alfa-linolénsav, az étrend elengedhetetlen alkotóeleme, mivel az emberi szervezet nem képes azt önállóan előállítani. Az ALA-ból más fontos zsírsavak is keletkezhetnek, nevezetesen az EPA (eikozapentaénsav) és a korábban említett DHA. Ezeknek az átalakulásoknak a hatékonysága korlátozott, ezért az ALA növényi forrásait nem szabad teljes értékű helyettesítőjeként tekinteni azoknak a termékeknek, amelyek kész formában tartalmaznak EPA-t és DHA-t.

A DHA nagy mennyiségben található az idegszövet sejtmembránjaiban és a szem retinájában, és az agyban különösen intenzív felhalmozódása az élet korai szakaszában történik. Az Európai Unióban megengedett az a kijelentés, hogy a DHA hozzájárul az agy megfelelő működésének fenntartásához. Engedélyezett továbbá az az állítás is, hogy a DHA hozzájárul a normális látás fenntartásához. Mindkét állítás esetében a kedvező hatás napi 250 mg DHA-bevitel mellett jelentkezik, és alkalmazásuk az élelmiszerek DHA-tartalmára vonatkozó meghatározott feltételekhez kötött.

A legkisebbek számára megfelelő természetes omega-3-források

omega 3

A legtöbb EPA-t és DHA-t a halak biztosítják, különösen a magasabb zsírtartalmú fajok, mint például a lazac, a hering, a szardínia, a makréla vagy a pisztráng. Ezen savak tartalma a fajtól, a hal származásától, táplálkozásától és az ehető rész zsírtartalmától függően változik. A soványabb halak, például a tőkehal, szintén tartalmaznak EPA-t és DHA-t, de általában kisebb mennyiségben. A gyermekeknek sült, főtt vagy párolt halat adhatunk, előzetesen alaposan ellenőrizve, hogy nincsenek-e benne csontok, és a darabok méretét az életkorukhoz igazítva.

Egy másik csoportot az omega-3-savak növényi forrásai, pontosabban az ALA képeznek. Ide tartoznak többek között a lenmag, a chia-mag, a dió, a lenolaj és a repceolaj. Kisgyermekeknek a dióféléket és a magvakat életkoruknak megfelelő formában kell adni, például őrölve vagy apróra vágva, zabkásába, joghurtba vagy más ételbe keverve.

A főbb omega-3-savak hozzávetőleges tartalma különböző olajokban

Olajfajta	ALA (mg/100g)	EPA (mg/100 g)	DHA (mg/100g)
Növényi olajok	kb. 100–53 000	0	0
Halolajok	nyomokban / kis mennyiségben	kb. 6 000-45 000	kb. 4 000-22 000
Mikroalgákból nyert olajok	általában kevés vagy nincs	kb. 800-15 000*	kb. 24 000-42 000*

*A mikroalgákból nyert olajok összetétele nagymértékben függ a fajtától és az előállítási módszertől; egyes készítmények szinte kizárólag a DHA-ra összpontosítanak, míg mások jelentős mennyiségű EPA-t is tartalmazhatnak.

Hogyan válasszunk omega-3-at a gyermek számára – mire kell figyelni?

A készítmény kiválasztásakor elsősorban ellenőrizni kell az egyes omega-3-savak mennyiségét a gyártó által ajánlott napi adagban. A „1000 mg halolaj” felirat nem jelenti azt, hogy 1000 mg EPA és DHA van benne, mivel az olaj egyéb zsírtartalmú összetevőket is tartalmaz. A tőkehalmájolajat, azaz a tran-t, meg kell különböztetni a hagyományos halolajtól, mivel az emellett A-vitamint és D-vitamint is tartalmazhat. Érdemes tehát a címkén külön feltüntetni a DHA- és az EPA-tartalmat, és ellenőrizni, hogy ez a mennyiség hány kapszulának, milliliternek vagy adagnak felel meg.

A készítménynek a megfelelő korosztály számára kell készülnie, és lehetővé kell tennie az adagok pontos kimérését. A DHA származhat halolajból és mikroalgákból nyert olajból egyaránt, ami lehetővé teszi, hogy halmentes étrendhez is megfelelő terméket találjunk. Fontosak a tárolási feltételek, a szavatossági idő, valamint a gyártó által a minőség-ellenőrzésről és a szennyeződésekről nyújtott információk.

Az omega-3 biztonságos adagolása gyermekek és serdülők esetében

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a 6 hónaposnál idősebb csecsemők és a 24 hónaposnál fiatalabb kisgyermekek számára napi 100 mg DHA-t határozott meg megfelelő fogyasztási szintként. Ez az érték a teljes fogyasztási mennyiségre vonatkozik. A 2 és 18 év közötti gyermekek és serdülők esetében az EFSA nem határozott meg külön, életkortól függő értéket. Ugyanakkor jelezte, hogy a táplálkozási ajánlások megegyezhetnek a felnőttekre vonatkozó ajánlásokkal, azaz napi körülbelül 250 mg EPA és DHA. A készítmény adagjának meghatározásakor figyelembe kell venni az életkort, az étrendet, a halak fogyasztását, az adott adag EPA- és DHA-tartalmát, valamint az egyéb szedett étrend-kiegészítőket.

„A gyermekeknek szánt omega-3-k esetében nem a kapszula mérete vagy a halolaj mennyisége a fontos, hanem a DHA és az EPA tényleges tartalma. Érdemes azt is szem előtt tartani, hogy az ALA növényi forrásai nem teljes mértékben helyettesítik a kész EPA-t és DHA-t. Ezért a készítmény kiválasztásakor a legjobb, ha a gyermek étrendjét vesszük alapul, majd a címkén ellenőrizzük az egyes omega-3-savak konkrét mennyiségét a napi adagban.” Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő

GYIK – gyakran feltett kérdések

Mennyi omega-3-ra van szüksége a gyermeknek?

Az EFSA szerint a 6 hónaposnál idősebb csecsemők és a 2 év alatti kisgyermekek számára a megfelelő bevitel napi 100 mg DHA. Ez a teljes bevitelre vonatkozó érték. A 2–18 éves gyermekek és serdülők esetében javasolt a felnőttekre vonatkozó ajánlások alkalmazása, azaz napi körülbelül 250 mg EPA és DHA.

Szüksége van a gyermeknek omega-3-kiegészítőre?

Nem minden gyermeknek van automatikusan szüksége kiegészítőre. A döntés meghozatalakor elsősorban az étrendet kell figyelembe venni, beleértve a hal fogyasztásának gyakoriságát, a gyermek életkorát, valamint az étellel bevitt EPA- és DHA-mennyiséget.

Mely halak jelentik a gyermekek számára az omega-3 jó forrását?

Elsősorban a zsíros halak, mint például a lazac, a hering, a szardínia, a makréla vagy a pisztráng tartalmaznak nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t. Ezeknek a savaknak a tartalma azonban jelentősen eltérhet a különböző fajok és konkrét termékek között.

A lenmag és a chia helyettesítheti a halakat?

Nem tekinthetők teljes értékű helyettesítőjüknek. A lenmag, a chia és a dió elsősorban ALA-t tartalmaz. A szervezet képes az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítani, de ennek a folyamatnak a hatékonysága korlátozott.

Mit érdemes ellenőrizni a gyermekeknek szánt omega-3-termék címkéjén?

A legfontosabb az, hogy a napi adagban külön feltüntessék a DHA és az EPA mennyiségét. A „1000 mg halolaj” felirat nem jelenti azt, hogy a termék 1000 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz. Érdemes továbbá ellenőrizni, hogy a készítmény milyen korosztály számára készült, és hogyan kell tárolni.

A mikroalgákból nyert omega-3 alkalmas-e azoknak a gyermekeknek, akik nem esznek halat?

A mikroalgákból nyert olaj DHA-forrás lehet, és egyes készítmények EPA-t is tartalmaznak. Így halmentes étrendben is jelenthet alternatívát, de érdemes ellenőrizni az adott termék pontos összetételét és rendeltetését.

A halmájolaj és a halolaj ugyanaz?

Nem. A halmájolaj a tőkehal májából nyert olaj, és az omega-3 zsírsavak mellett A- és D-vitamint is tartalmazhat. Ez különösen akkor fontos, ha a gyermek már szed más, ezeket a vitaminokat tartalmazó készítményeket.

Fontos-e a DHA a gyermek agyának fejlődése szempontjából?

A DHA nagy mennyiségben található az idegszövetben, és különösen intenzíven halmozódik fel az agyban a korai életkorban. Az EU-ban megengedett az az állítás, hogy a DHA hozzájárul az agy megfelelő működésének fenntartásához, amennyiben az alkalmazására vonatkozó meghatározott feltételek teljesülnek.

Források:

van der Wurff, I. S. M., Meyer, B. J., & de Groot, R. H. M. (2020). Effect of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 LCPUFA) Supplementation on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Literature Review with a Focus on n-3 LCPUFA Blood Values and Dose of DHA and EPA. Nutrients, 12(10), 3115. https://doi.org/10.3390/nu12103115
Campoy, C., Escolano-Margarit, M. V., Anjos, T., Szajewska, H., & Uauy, R. (2012). Omega 3 fatty acids on child growth, visual acuity and neurodevelopment. The British journal of nutrition, 107 Suppl 2, S85–S106. https://doi.org/10.1017/S0007114512001493
Kuratko, C. N., Barrett, E. C., Nelson, E. B., & Salem, N., Jr (2013). The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients, 5(7), 2777–2810. https://doi.org/10.3390/nu5072777