Ülőmunka és edzés. Hogyan lehet időt és energiát szakítani a testmozgásra?

Reggel leülsz a számítógép elé, ebédszünetben egy pillanatra felállsz az íróasztaltól, aztán hirtelen kiderül, hogy már 17:00 van. Befejezed a munkát, becsukod a laptopot, és ahelyett, hogy elmennél edzeni, csak a kanapéra vágyik a lelked. Ismerős ez a helyzet? Az ülőmunka csalóka lehet. Egyrészt néhány órán át szinte egyáltalán nem mozogsz, másrészt a munka végeztével mentálisan kimerültnek érezheted magad. Így paradox helyzet alakul ki: az egész napot jelentős fizikai erőfeszítés nélkül töltöd, de este nincs energiád a testmozgásra.

1. Nem kell egy edzéssel pótolnod az egész napot
2. Állj fel, mielőtt a tested lázadni kezdene
3. Ne halaszd az egész mozgást estig!
4. Használd ki az ingázást
5. Nem minden edzésnek kell nehéznek lennie
6. Próbálj meg edzeni munka előtt
7. Változtasd meg a munka utáni sorrendet
8. Készítsd elő mindent előre
9. Vigyázz az „mindent vagy semmit” csapdára
10. Gondoskodj a napi étkezésekről
11. Ne feledkezz meg az alvásról
12. Határozz meg egy minimumot, amit még egy nehéz héten is meg tudsz valósítani
13. Gondolj a mozgásra a nap részeként, ne pedig egy újabb kötelességként
14. Ne próbáld „edzéssel” ellensúlyozni az ülő életmódot
15. Összefoglalás
16. GYIK – ülőmunka, fáradtság és fizikai aktivitás

Nem kell egy edzéssel pótolnod az egész napot

Ez nem azt jelenti, hogy lusta vagy, vagy nincs motivációd. Gyakran a nap egészének megszervezése jelent problémát. Ha a mozgás nagy részét megpróbálod „beleszorítani” egy órába nyolc óra ülés után, nem csoda, hogy nehéz rávenni magad. Az első dolog, amit érdemes megváltoztatni, az a mozgásról való gondolkodásmód. Az edzésnek nem kell az egyetlen pillanatnak lennie, amikor mozogsz. A boltba való séta, néhány emelet lépcsőn való felmászás, az, hogy odamész egy barátnődhöz ahelyett, hogy üzenetet írnál neki, vagy néhány perc séta a szünetben szintén fizikai aktivitásnak számít.

A Világ Egészségügyi Szervezet hangsúlyozza, hogy minden fizikai aktivitás számít, és az ülő helyzetben töltött idő csökkentése jótékony hatással van az egészségre. A felnőtteknek szóló ajánlások szerint célszerű hetente 150–300 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy 75–150 perc intenzív tevékenységet végezni, valamint legalább hetente kétszer a főbb izomcsoportokat erősítő gyakorlatokat végezni. Nem kell azonban már az első héten elérned ezt a szintet. Ha jelenleg kevés mozgást végez, kezdje apró változásokkal.

Állj fel, mielőtt a tested lázadni kezdene

Ha íróasztalnál dolgozol, ne várd meg azt a pillanatot, amikor hatalmas késztetést érzel a mozgásra. Ekkor gyakran már annyira el vagy merülve a munkában, hogy órák telnek el. Érdemes bevezetni egy egyszerű szabályt: időnként állj fel az íróasztaltól. Sétálj végig az irodában, főzz magadnak egy teát, menj az ablakhoz, végezz el néhány mozdulatot, vagy sétálj fel a lépcsőn. Nem kell, hogy edzés vagy speciális gyakorlatok legyenek. A lényeg elsősorban az, hogy megszakítsd a több órás ülést. A rövid mozgásidőszakokat arra is felhasználhatod, hogy eltereld a tekintetedet és a figyelmedet a képernyőről.

Ne halaszd az egész mozgást estig!

Ha tudod, hogy munka után nehezen tudsz rávenni magad a mozgásra, próbáld meg a tevékenységek egy részét korábbi időpontra áttenni. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy reggel egy órás edzést kell végezni. Leszállhatsz egy megállóval korábban, munka után sétálhatsz egyet az ebédszünetben, vagy 10–15 percet sétálhatsz a munka megkezdése előtt. Ha otthonról dolgozol, egy rövid séta a feladatok megkezdése előtt további segítséget nyújthat a munkaidő és a magánélet elválasztásában. Néhány rövid fizikai aktivitás a nap folyamán könnyebben végrehajtható lehet, mint egy hosszú esti edzés. Fontos, hogy ne tekintsd őket az edzés versenytársainak. Kiegészíthetik azt.

Használd ki az ingázást

A munkába járás az egyik olyan napszak, amelyet további mozgási lehetőséggé alakíthatsz. Természetesen nem mindenki tud gyalog menni az irodába. Néha a távolság, az időjárás, a családi kötelezettségek vagy a holmik szállításának szükségessége miatt egyszerűen szükség van az autóra. Ha azonban van választási lehetőséged, néha érdemes kicsit távolabb parkolni, vagy az út egy részét gyalog megtenni. Lehet, hogy korábban szállsz le a buszról. Az ilyen megoldások nem igényelnek sportruházatba öltözést, sem külön időtartam lefoglalását edzésre. Egy elfoglalt nő számára éppen ezek a kis döntések lehetnek reálisabbak, mint megpróbálni egy további órát kiszorítani a már így is szűkös napirendből.

Nem minden edzésnek kell nehéznek lennie

Egy másik probléma az a meggyőződés lehet, hogy ha már edzeni kell, akkor az edzésnek intenzívnek kell lennie. Nyolc óra munka után a nehéz intervallumok, a megterhelő lábizom-edzés vagy a hosszú futás gondolata könnyen elveheti a kedvedet. Pedig nem minden napnak kell ugyanúgy kinéznie. Tervezhetsz egy nyugodt sétát, könnyű erősítő edzést, rövid mobilizációs edzést vagy mérsékelt terhelést. Ha sok energiád van – használd ki! Ha fáradt vagy – ez nem jelenti automatikusan azt, hogy teljesen le kell mondanod a mozgásról. Néha elég, ha csökkented az intenzitást.

Próbálj meg edzeni munka előtt

Sokak számára a reggeli edzés jelentheti a legjobb megoldást. Ennek egy nagy előnye van: később már nem kell azon töprengened, hogy munka után lesz-e hozzá erőd és időd. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a reggeli edzés mindenkinek jobb lenne. Ha rendszeresen kevesebbet kellene aludnod, hogy be tudj szorítani egy 5:30-as edzést, az valószínűleg nem lenne jó terv. A testmozgást a napi ritmusodhoz kell igazítanod. Az egyik nő számára a reggeli futás lesz a legjobb, a másiknak a déli séta, a harmadiknak pedig a vacsora utáni edzés. A legfontosabb az, hogy ezt a megoldást hosszabb távon is tudj fenntartani.

Változtasd meg a munka utáni sorrendet

Ha a legnehezebb pillanat azután következik be, hogy átléped a küszöböt, gondold át, hogy megváltoztathatod-e a tevékenységek sorrendjét. Ahelyett, hogy hazamennél, leülnél a kanapéra, böngésznél a telefonodon, és csak utána próbálnál összeszedni magad az edzéshez, egyenesen az edzőterembe mehetsz, futhatsz egy kört az iroda környékén, vagy rögtön munka után végezhetsz egy rövid edzést otthon. Nem arról van szó, hogy ne pihenj. A probléma csupán az lehet, hogy a „pár perc a kanapén” könnyen egy órává válik. Ha tudod, hogy ez történik, érdemes előre kidolgozni egy egyszerűbb tervet.

Készítsd elő mindent előre

Minél több döntést kell meghoznod az edzés előtt, annál könnyebb elhalasztani. Mit vegyek fel? Hol vannak a cipőim? Van tiszta pólóm? Mit egyek? Hánykor kezdjem? Csökkentheted az ilyen kérdések számát. Készítsd elő a ruhákat egy nappal korábban, csomagold be a táskádat a munkába, jegyezd be az edzést a naptárba, és határozd meg előre, mit fogsz csinálni. Banalnak tűnik, de éppen az ilyen megoldások különösen hasznosak, ha szűkös az időd. Nincs szükséged nagyobb motivációra ahhoz, hogy elvégezd azt, amit előre megterveztél és előkészítettél.

Vigyázz az „mindent vagy semmit” csapdára

Nagyon könnyű beleesni abba a mintába, hogy ha nincs időm egy teljes edzésre, akkor nem csinálok semmit. Pedig 20 perc mozgás jobb megoldás lehet, mint a testmozgás teljes elhagyása. Egy órás erősítő edzést terveztél, de tudod, hogy ma csak 25 perced van? Csináld meg a rövidebb változatot. 8 kilométert akartál futni, de rendkívül fáradt vagy? Csinálhatsz egy nyugodtabb, rövidebb edzést, vagy választhatod a sétát is. Nem minden edzésnek kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy értelme legyen. Sokkal fontosabb az, amit rendszeresen, több héten át csinálsz.

Gondoskodj a napi étkezésekről

Néha az esti fáradtság nem kizárólag az ülésből és a munkából fakad. Érdemes megvizsgálni azt is, hogyan alakul a napod az étkezés és az ivás szempontjából. Ha hosszú órákon át dolgozol, főleg kávét iszol, és az étkezést későbbre halasztod, nehéz elvárni, hogy a munka befejezése után tele legyél energiával. A rendszeres, változatos étkezések segítenek biztosítani a mindennapi működéshez szükséges energiát és tápanyagokat. Ez nem jelenti azt, hogy szigorú étkezési rend szerint kell enned. Inkább arról van szó, hogy ne kerülj olyan helyzetbe, amelyben egész nap csak kávén élsz, este pedig egyszerre vagy nagyon éhes és kimerült.

Ne feledkezz meg az alvásról

Ha minden nap a számítógép előtt dolgozol, ingázol, a háztartással és a gyerekekkel foglalkozol, és a nap végén még egy intenzív edzést is megpróbálsz beiktatni, az alvás háttérbe szorulhat. Ez egy ördögi kör. Elhalasztod az alvást, hogy legyen időd magadra, kevesebbet alszol, másnap még fáradtabb vagy, és még nehezebb rávenned magad a mozgásra. Nem mindig lehet tökéletesen megtervezni az alvást, de érdemes azt a jó kondíció fenntartásának részeként kezelni. Ha alváshiányban szenvedsz, nem kell magadnak bizonyítanod, hogy minden tervezett edzést végre tudsz hajtani. Néha ésszerűbb a pihenés.

Határozz meg egy minimumot, amit még egy nehéz héten is meg tudsz valósítani

Ahelyett, hogy egy tökéletes hetet terveznél, készíts egy vésztervet. Ez két rövid edzést és néhány sétát is magában foglalhat. Ha több időd van, többet is tehetsz. Ha valami váratlan történik, akkor is van esélyed a legfontosabbakat teljesíteni. Ez különösen jó megoldás azoknak a nőknek, akiknek gyerekeik vannak, igényes munkájuk van, vagy szabálytalan a munkarendjük. A tervnek nem csak akkor kell működnie, amikor minden tökéletesen alakul. A rendszeresség nem azt jelenti, hogy minden hét pontosan ugyanúgy néz ki. Inkább azt jelenti, hogy egy nehezebb időszak után visszatérsz a tevékenységhez.

Gondolj a mozgásra a nap részeként, ne pedig egy újabb kötelességként

Ha minden edzés csak egy újabb tétel a hosszú teendőlistán, nem csoda, hogy kötelességként kezded kezelni. Próbáld meg más szemszögből nézni a testmozgást. A séta lehet egy olyan pillanat, amikor nincs nálad a telefonod. A futás lehet egy olyan idő, ami csak rólad szól. Az erősítő edzés pedig a cselekvőképesség érzését adhatja. A kerékpározás lehet egy módja annak, hogy időt tölts a családoddal. A WHO hangsúlyozza, hogy a fizikai aktivitás nemcsak a sporttal, hanem a közlekedéssel, a munkával, a házimunkával és a szabadidős tevékenységekkel is összefügghet. Minden mozgás számít.

Ne próbáld „edzéssel” ellensúlyozni az ülő életmódot

A rendszeres edzés nagyon értékes, de nem szabad úgy tekinteni rá, mint a székben töltött nyolc vagy kilenc óra teljes semlegesítésére. Érdemes a tervezett tevékenységet a nap folyamán több mozgással kombinálni. Ha hetente háromszor edzel, de a többi napon szinte egyáltalán nem mozogsz, próbáld meg növelni a mindennapi aktivitásodat. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy további edzéseket kell végezni. Néha elég, ha gyakrabban felállsz az íróasztaltól, telefonálás közben sétálsz, vagy a lift helyett a lépcsőt választod. A WHO irányelvei azt javasolják, hogy korlátozzuk az ülőidőt, és helyette bármilyen intenzitású, akár könnyű fizikai aktivitással is pótoljuk azt.

Összefoglalás

Ha nyolc óra íróasztalnál töltött idő után nincs erőd edzeni, ne azzal kezdd, hogy még egy kötelezettséget vállalsz magadra. Először gondold át, hogyan alakul a napod. Lehet, hogy a probléma a napközbeni mozgáshiány, a túl igényes edzésterv, az ülés közbeni szünetek hiánya, a rendszertelen étkezés vagy a kevés alvás.

Próbáld meg a fizikai aktivitást az egész napra elosztani. Rendszeresen állj fel az íróasztaltól, sétálj a szünetekben, használd ki az utat a munkahelyre vagy a boltba, és az edzést igazítsd a valós lehetőségeidhez. Nem minden edzésnek kell hosszúnak és intenzívnek lennie. A legfontosabb, hogy elmozdulj attól a gondolkodásmódtól, miszerint csak két lehetőség létezik: egy óra kemény edzés vagy egyáltalán nincs mozgás. Közöttük rengeteg lehetőség van olyan mozgásra, amely a napod természetes részévé válhat.

Ha íróasztalnál dolgozol, nem az lehet a célod, hogy este valahogy „kiváltsd” az ülés idejét. Sokkal jobb megoldás, ha egyszerűen kicsit kevesebbet ülsz és kicsit gyakrabban mozogsz. Ez egyszerűbb, reálisabb és könnyebben fenntartható hosszú távon.

„Egy egész napos íróasztalnál töltött idő után nem kell egy nyolcórás ülésidőt egy kemény edzéssel pótolni. Sokkal praktikusabb terv az, ha gyakrabban felállsz, kihasználod a rövid mozgási lehetőségeket, és az edzést az adott napon ténylegesen rendelkezésedre álló energiához igazítod.” Łukasz Domeracki – táplálkozási tanácsadó és személyi edző

GYIK – ülőmunka, fáradtság és fizikai aktivitás

Miért nincs erőm edzeni egy egész napos ülés után?

A munka utáni energiahiány nem feltétlenül a fizikai megterhelésnek köszönhető. A több órás koncentráció, a képernyő előtt végzett munka, a stressz, a kevés mozgás, a rendszertelen étkezés vagy a túl rövid alvás mind hozzájárulhat ahhoz, hogy a nap végén kimerültnek érezd magad. Érdemes tehát a nap egész ritmusát figyelembe venni, és nem kizárólag az edzést.

A ülő munkát „pótolni” lehet edzéssel?

A rendszeres edzés nagyon értékes, de nem szabad, hogy az legyen az egyetlen tevékenység a nap folyamán. A tervezett edzések mellett érdemes korlátozni a hosszú, megszakítás nélküli ülés időtartamát, és kihasználni a mindennapi mozgási lehetőségeket.

Milyen gyakran érdemes felállni az íróasztaltól?

Nem kell bonyolult ütemtervet készíteni. A legfontosabb, hogy ne maradj mozdulatlanul több órán át. Kihasználhatod a természetes szüneteket: felállhatsz vízért, sétálhatsz egyet telefonálás közben, használhatod a lépcsőt, vagy néhány percig sétálgathatsz az irodában vagy a lakásban.

Mit tegyek, ha munka után nincs kedvem edzőterembe menni?

Próbáld meg változtatni az edzés időpontját vagy formáját. Edzhetsz reggel, egy hosszabb szünet alatt, vagy közvetlenül munka után, mielőtt hazamennél. Ha tényleg fáradt vagy, ahelyett, hogy teljesen lemondanál a mozgásról, választhatsz egy rövidebb edzést, egy nyugodt sétát vagy egy könnyebb edzésprogramot.

Van értelme a rövid edzésnek?

Igen. Nem kell lemondanod a testmozgásról csak azért, mert nincs időd egy teljes, egyórás edzésre. A rövidebb edzés különösen hasznos lehet egy intenzív héten, és segít elkerülni a „mindent vagy semmit” hozzáállást.

Mennyi fizikai aktivitásra van szüksége egy felnőttnek?

A WHO a felnőtteknek heti 150–300 perc mérsékelt intenzitású aerob aktivitást, vagy 75–150 perc nagy intenzitású aktivitást ajánl. Ajánlott továbbá a főbb izomcsoportokat erősítő gyakorlatok végzése legalább kétszer hetente. Ha jelenleg kevés testmozgást végez, nem kell az első héttől kezdve teljes mértékben végrehajtania a tervet – érdemes a saját képességeihez igazodó szintről indulni.

Hogyan növelheted a fizikai aktivitásodat további edzés nélkül?

A munkahelyedre vezető út egy részét gyalog teheted meg, korábban szállhatsz le a buszról, távolabb parkolhatsz a bejárattól, választhatod a lépcsőt, sétálhatsz telefonálás közben, vagy tehetsz egy rövid sétát ebédszünetben. A napi mozgásnak nem feltétlenül az edzőteremben kell történnie.

Jobb reggel vagy munka után edzeni?

Nincs olyan időpont, amely mindenkinek a legjobb lenne. Ha este rendszeresen hiányzik az energiád, érdemes kipróbálni a reggeli vagy a nap korábbi részében történő edzést. Ezt azonban nem szabad a rendszeres alváscsökkentés árán tenni. A legjobb időpont az, amelyet hosszabb távon is reálisan be tudsz tartani.

Mit egyél, hogy több energiád legyen a munka utáni edzéshez?

Először is érdemes odafigyelni arra, hogy a nap ne csak kávéból és véletlenszerű nassolásból álljon. A rendszeres, változatos étkezéseknek energiát és a szükséges tápanyagokat kell biztosítaniuk. Ha az utolsó étkezés és az edzés között sok óra telik el, előre be lehet tervezni egy kis étkezést vagy nassolást, a saját toleranciádhoz és az edzés típusához igazodva.

Források:

• https://www.aicr.org/resources/blog/too-tired-for-physical-activity-here-are-the-top-12-ways-to-get-more-energy/ 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005