Vashiány - okok, tünetek, kezelés

A vas az úgynevezett mikrotápanyagok csoportjába tartozó esszenciális ásványi anyag, azaz olyan kémiai elemek, amelyekből az emberi szervezetnek naponta kevesebb mint 100 mg-ra van szüksége. A vas mellett a mikrotápanyagok közé tartoznak az étrendünkben olyan elemek is, mint a jód, a fluor, a bór, a kobalt, a réz, a króm, a cink, a mangán, a molibden és a szelén.

1. A vas funkciói az életfolyamatokban
2. Mennyi vasra van szükségünk?
3. A vashiány hatásai
4. vashiányos probléma
5. A táplálkozás problémája
6. Táplálkozási hibák
7. Kezelés és megelőzés
8. A legjobb kiegészítők
9. Transzferinek - hasonlóan hatékony kiegészítők
10. A tejsavó is képes elvégezni a munkát

A vas funkciói az életfolyamatokban

Annak ellenére, hogy testünk összetételében csak kis arányban van jelen, a vasnak kulcsfontosságú funkciói vannak a szervezetünk által végzett alapvető életfolyamatokban. Elsősorban két rendkívül létfontosságú fehérje - a hemoglobin és a mioglobin - alapját képezi. E fehérjék közül az első szállítja az oxigént a tüdőből a szövetekbe, míg a második tárolja ezt az elemet az izomszövetben, amely az összes szövet közül a legtöbbet fogyasztja belőle.

A vas aránya ezekben a fehérjékben felelős azért, hogy képesek megkötni az oxigént, amely minden sejt számára szükséges a létfontosságú energia előállításához. Ugyanakkor avas olyan elem is, amely számos fontos enzimfehérje aktivitását alakítja, amelyek részt vesznek a sejtlégzésben és általában az oxidációs és redukciós folyamatokban.

Mennyi vasra van szükségünk?

A táplálékkal bevitt vas elsősorban az izmokban, a májban és a csontvelőben, valamint a vérben és annak plazmájában raktározódik. Egy átlagos férfi 4 g, egy nő pedig körülbelül 3,5 g vasat tárol a szervezetében ebből az elemből. És mivel a vas ásványi formában mérgező lehet, az emberi szervezetben biztonságos fehérje-kelátok formájában tárolódik, amelyek az elem reaktív ionjait speciális kémiai kötésekkel kötik meg, és mindenekelőtt a ferritin nevű fehérjében, amely a létfontosságú vasháztartás kulcsfontosságú szöveti szabályozójaként működik.

Napi szükséglet

Szervezetünk napi vasszükséglete változó, és számos tényezőtől függ, például az életkortól, a nemtől és az egyén általános egészségi állapotától. A humán táplálkozástudomány szakembereinek becslései szerint férfiak esetében 1 mg és nőknél 2 mg között mozog, amely terhesség és szoptatás alatt körülbelül 3 mg-ra emelkedik. Mivel azonban a kísérletileg meghatározott átlagos vas biohasznosulása a vegyes táplálkozásból csak kb. 10 %, a táplálkozási gyakorlat a napi szükséglet kb. tízszeresét, azaz napi 10 és 30 mg közötti bevitelt igényel.

A vashiány hatásai

Mivel a vas, mint emlékszünk rá, az oxigénszállító hemoglobin kulcsfontosságú összetevője, ezért a vashiány elsősorban e fehérje koncentrációjának csökkenését eredményezi a vörösvértestekben, vagyis az eritrocitákban - a vér sejtjeiben. Az eritrociták alacsony hemoglobin-koncentrációja viszont az anaemia vagy vérszegénység nevű állapot kialakulásához vezet. A vérszegénység kialakulását viszont olyan kedvezőtlen egészségügyi tünetek kísérik, amelyek főként a szöveti hipoxiából erednek, mint:

• általános gyengeség
• csökkent koncentrációs képesség
• gyors fáradtság
• fejfájás és szédülés
• a bőr és a nyálkahártyák sápadtsága
• a bőr szárazsága
• a haj gyengülése és elvesztése
• törékeny körmök
• tachycardia (fokozott szívverés)
• az immunitás csökkenése

vashiányos probléma

Az olyan élelmiszerek, mint a hús, a hal, a máj, a fekete puding, a tojássárgája, a kvarc, a diófélék, a tej, a hüvelyesek, a brokkoli és a garnélarák a leggazdagabb vasforrásként szerepelnek étrendünkben. Annak ellenére azonban, hogy viszonylag széles körben elterjedt az étrendben, ennek az elemnek a hiánya rendkívül gyakori. Nos, a WHO becslései szerint a világ népességének akár 30%-a is megfelelhet a vashiányos vérszegénység kritériumainak.

Számos esetben, bár összességében viszonylag kevés esetben, vashiányt okozhat ennek az elemnek a túlzott elvesztése. Ez általában azoknál az embereknél fordul elő, akik nagy vérveszteséggel járó műtéten estek át, akiknél gyomor-bélrendszeri vagy nemi vérzés jelentkezik, az erős menstruációval küzdő nőknél, a nehéz fizikai munkát végző és nagyon aktív embereknél, valamint az állóképességi sportolóknál. Az állóképességi edzés ugyanis például 70-100 százalékkal növeli az emberi szervezet vasszükségletét.

A vashiány másik ritka oka lehet a gyomor-bélrendszer krónikus betegségei és az ezzel járó felszívódási zavar. A vasfelszívódási problémák a szervezet öregedési folyamatait is kísérhetik. Az esetek legnagyobb részében azonban a vashiány a táplálkozási hibák és az általánosan helytelen táplálkozás következménye.

A táplálkozás problémája

Az élelmiszerekben a vas kétféle formában fordul elő - haem és nem haem formában. Ahaem vas a húsételekre jellemző, és viszonylag magas, 20-30%-os biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik. Ezzel szemben a növényi eredetű nem-haem vas egyrészt kevésbé biohasznosítható (1-10% között), másrészt biohasznosíthatósága ráadásul az elfogyasztott növényekben található különböző egyéb fitokemikáliáktól és azok végső egyensúlyától függ az elfogyasztott ételben.

Mire kell figyelnünk?

Nos, első körben a legfontosabb tényező itt a fitinsav és az aszkorbinsav aránya, mivel az előbbi vegyület gátolja, míg az utóbbi aktiválja a vas felszívódását a gyomor-bélrendszerből.

Emiatt, bár a vizsgálatok szerint a növényi táplálékokban magasabb a vaskoncentráció, mint az állati eredetűekben (kivéve a májat, amelyet ritkán fogyasztanak), és bár a vegán étrendet követők vasbevitele magasabb, mint a hús alapú étrendet követőké, előbbieknek általában lényegesen alacsonyabbak a szervezetükben a vasraktárak.

A növényi alapú étrenden élőknél valóban alacsonyabb a ferritinszint (általában a normál érték alatt), mint a húsban gazdag étrenden élőknél, és nagyobb a vérszegénység kialakulásának előfordulása is. Ez a probléma mindenekelőtt a női vegánokat érinti, akiknél nagyobb valószínűséggel alacsonyabb a ferritin- és hemoglobinszint, mint a női vegetáriánusoknál és a növényi alapú étrenden élőknél.

Táplálkozási hibák

Ezzel szemben a vashiányhoz vezető gyakori étrendi hiba az étkezéshez használt italok nem megfelelő megválasztása. Nem szabad ugyanis elfelejteni, hogy az olyan italok, mint a kávé, a tea, a menta és a kakaó rengeteg fenolos vegyületet tartalmaznak, amelyek bár általában nagyon előnyösek az egészségre, hátrányuk, hogy gátolják a vas felszívódását.

Tea kontra vas

A kutatások szerint pedig a tea fogyasztása a tea fajtájától függően 75-94%-kal csökkenti a vas felszívódását (a fekete tea hatékonyabb vasblokkoló, mint a zöld tea), a kávé 60, a menta 84, a kakaó pedig 71%-kal. Ha tehát fekete teát kortyolgatunk egy étkezéshez, még a vastartalom szempontjából legkiegyensúlyozottabbat is, gyakorlatilag egyáltalán nem juttatjuk el ezt az elemet a szervezetbe. Szerencsére a haem vas sokkal kevésbé érzékeny a fenolos vegyületek gátló hatására, mint a nem haem vas. 

Megoldás

Ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy - vashiányos problémák esetén - az étkezés előtt vagy után 1-2 órával fogyasszunk kávét, teát, gyógyteát vagy kakaót, az étkezéshez pedig gyümölcsleveket, különösen citrusféléket, amelyek gazdagok vasfelszívó aszkorbinsavban, vagy C-vitaminban.

Kezelés és megelőzés

A diagnosztizált vashiányos vérszegénység esetén a kezelés fő pillére a gyógyszeres vaskészítmények alkalmazása, általában szájon át történő beadással. A sikeres kezelés eredményeként a hemoglobin koncentráció a normál értékekre emelkedik, ami általában körülbelül három hét kezelés után következik be.

Mikor kell pótolni?

A vaspótlás nagyon hasznos a vashiány megelőzésében. Az ilyen kiegészítők különösen hasznosak lehetnek azok számára, akiknek fokozott vasszükségletük van, pl. azok számára, akik fizikailag aktívak, akik nem szeretik a húsételeket, vagy akik ideológiai vagy egészségügyi okokból kiiktatják vagy korlátozzák a húsfogyasztást. Valójában, amint azt a vizsgálatok kimutatták, a vaspótlás jótékony hatásai mind a nem sportolók, mind a versenysportolók esetében magukban foglalják az általános állóképesség növekedését, amely a vázizomzat energiahatékonyságának javulásából ered.

A legjobb kiegészítők

Mivel a vas biológiai hozzáférhetősége, mint emlékszünk rá, nagymértékben javul az aszkorbinsavval való egyidejű kiegészítéssel, különösen előnyösnek tűnnek azok a kiegészítők, amelyek a vasat és a C-vitamint egyetlen készítményben kombinálják.

Általában a szerves vasvegyületek rendelkeznek a legjobb biológiai hozzáférhetőséggel. Mivel a vas a szervezetben, mint emlékszünk, főként kelát formában fordul elő, azaz a fehérjék nitrogénvegyületei által meghatározott kémiai kötésekkel kötődve, az elem jó kiegészítői a vas kelátok, amelyekben ez a fém aminosavakkal való kapcsolódások formájában fordul elő. Az elem szerves vegyületének egy másik, a pótlás szempontjából előnyös formája a vasfumarát, mivel vizsgálatok kimutatták, hogy a fumársav-származékok ezen felül serkentik a hemoglobinszintézist, támogatva a vasat ebben a folyamatban.

Transzferinek - hasonlóan hatékony kiegészítők

A piacon találhatunk olyan vaskiegészítőket, amelyek alapja a ferritin, a fent említett fehérje, amely természetes módon megköti és tárolja a vasat a szervezetünkben. Ezek azonban nem túl elterjedtek, valószínűleg a természetes forrásból származó ferritin kinyerésével járó technológiai problémák miatt.

A ferritinnel ellentétben meglehetősen elterjedt étrend-kiegészítő a laktoferrin - a transzferrin családba tartozó, ferritinszerű fehérje, amely a vasat nem toxikus, egészségre ártalmatlan formában szállítja. A ferritinnel ellentétben a laktoferrin beszerzése viszonylag egyszerű, mivel ez a fehérje viszonylag magas koncentrációban található meg a tejben, különösen a korai laktációs fázisból származó tejben, az úgynevezett kolosztrumban vagy más néven kolosztrumban.

A tejsavó is képes elvégezni a munkát

Mivel azonban a laktoferrin kiegészítők nem tartoznak a legolcsóbbak közé, érdemes tudni, hogy ez a fehérje 1-2%-át teszi ki a népszerű tejsavófehérje izolátumok és koncentrátumok fehérjefrakciójának összetételében , amelyet a fizikailag aktív emberek és sportolók általánosan használnak étrendjük fehérjével való gazdagítására. Így a tejsavófehérje-izolátumokat és koncentrátumokat (WPI és WPC) olyan étrendi szereknek tekinthetjük, amelyek hasznosak a vashiány megelőzésében.

Források: 

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6367879/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8838920/