3 napos edzés a testzsír csökkentésére

A hét közben végzett háromnapos edzés talán a legismertebb és legklasszikusabb edzésprogram. 

1. Kinek szól a háromnapos képzés?
2. Kezdő
3. Elfoglalt emberek
4. Csökkent regenerációs képességű emberek 
5. Hogyan nézzen ki az edzés a zsírcsökkentés időszakában?
6. Az első nap
7. Második nap
8. Harmadik nap
9. Miért van értelme ennek a megoldásnak?

Abban a korszakban, amikor még nem ismerték az anabolikus szteroidokat és azok izomnövekedésre gyakorolt hatását, és még azokban az években is, amikor már felfedezték őket, de még nem alkalmazták olyan széles körben, mint manapság, a legtöbb sportoló előszeretettel alkalmazta ezt az edzéstípust. 

Akkoriban az erőnlét növelése volt a fő cél, az alakjavítás pedig csak az erősítő edzés mellékhatása volt.

Kinek szól a háromnapos képzés?

Ezt a fajta edzést leggyakrabban azoknak ajánljuk, akik még csak most kezdik kalandjukat a konditermekkel. Ebben az esetben azonban célszerű ugyanazokat az emeléseket gyakrabban végrehajtani. Az ebben a cikkben bemutatott javaslatom némileg eltérő lesz.  

Kezdő

Mint említettem, gyakran a kezdők választják. Ha te is közéjük tartozol, természetesen élhetsz az alábbi javaslattal is, bár, mint említettem, talán kevesebb gyakorlatra, vagyis egy kicsit más edzésprogramra kellene koncentrálnod.

Elfoglalt emberek

Ha szakmailag aktív vagy, tanulsz; ha szakmai feladataidat családi élettel, és esetleg gyakori utazásokkal is ötvözöd, akkor gyakran dilemmával szembesüszl: munka/tanulás VS család VS edzés.

Nem szeretném, ha lemondanál az élet egyetlen olyan területéről sem, amely fontos számodra. Ezért azt javaslom, hogy gondolkozz el azon, hogy a forgatagas heted során képes vagy-e kigazdálkodni időt heti 3 konditeremre. Szerintem egyik javasolt edzés sem kéne, hogy 1 óránál tovább tartson. Talán sikerülni fog…

Csökkent regenerációs képességű emberek 

Ha kipróbáltad a bajnokok edzéstervét, és mindig fáradt, ingerlékeny vagy, fáj a tested, nincs életkedved, vagy esetleg a libidód is jelentősen csökkent, ez azt jelentheti, hogy a bajnokok edzésterve nem neked való. Talán túl hosszúak, túl intenzívek, túl gyakoriak. Ekkor érdemes kipróbálnod az általam alább bemutatott edzést. 

Hogyan nézzen ki az edzés a zsírcsökkentés időszakában?

Ilyenkor gyakran ajánlott csökkenteni az alkalmazott terheléseket és növelni az ismétlések számát a sorozatokban, ezt gyakran nagyobb edzési gyakorisággal kombinálva.

Ez egy alapvető tévedés, amely abból a meggyőződésből fakad, hogy az erőnléti edzés feladata ebben az időszakban a kalóriafelhasználás növelése. 

Dehogyis!  Egészen más módon kreálunk kalóriadeficitet! De ez egy másik cikk témája!

A zsírszövet-csökkentés  idején végzett erőnléti edzésnek az adott egyény szempontjából nagy súlyokra, 6-15 ismétlésre, és a viszonylag kis térfogatú és gyakoriságú edzésre kell alapulnia. 

Gondolkozz el azon, hogy mikor van több erőd és energiád?

Ha sok ételt eszel - tömegdiéta, vagy ha egész nap éhes vagy - redukciós diéta?

Szerintem az emberek 99%-a azt válaszolja, hogy az első eset.

Példa 3 napos testzsírcsökkentő edzésre

Kezdő megjegyzés

Ha teheted, próbálj meg minden edzés között legalább egy szabadnapot tartani – regenerációs képességeid jelentősen korlátozottak ebben az időszakban!

Az első nap

•Guggolás 2 x 10

•Fekvenyomás padon, 2 x 6-8

•Evezés súlyzóval 2 x 8

•Súlykinyomás, állva 2 x 8-10

•Lábujjra állás háton tartott súlyzóval 2 x 12-15

•Karhajtás súlyzóval 1 x 12-15

•Hasfeszítés gépen 1 >20

Második nap

•Felhúzás 2 x 10

•Fekvőtámasz korláton 2 x 6-8

•Felhúzódzkodás 2 sorozat izomfáradásig x 6-12 

•Súlyzó oldalemelés 2 x 12-15

•Lábujjra emelkedés, ülve 2 x 12-15

•Francia súlyzórúd kinyomás, fekve 1 x 12-15 

•Hasfeszítés gépen 1 >20

Harmadik nap

•Guggolás kézben tartott súlyzókkal 2 x 15-20

•Felhúzás egyenes lábbal 1 x 15 

•Fekvenyomás ferde (pozitív dőlés) padon fekve 2 x 6-8

•Lehúzás felső csigáról mellkasig 2 x 8-12

•Súlykinyomás, ülve 2 x 8-10

•Karhajtás kicsi súlyzóval 1 x 12-15

•Karnyújtás felső csigával - tricepsz 1 x 12-15

•Hasfeszítés gépen 1 >20

Miért van értelme ennek a megoldásnak?

Ha hetente csak 3 napot töltesz erősítő edzéssel, és az olvasottaknak megfelelően nem pedig többet, akkor még mindig marad 4 napod. Persze itt nem a kanapén heverészésre és sorozatnézésre gondolok. Számos aerob/kardio edzés lebonyolítását szeretném a figyelmedbe ajánlani. 

Nem akarom azonban, hogy ezek jelentősen korlátozzák a regenerációs képességeidet - ne feledd, hogy ezek a redukciós időszakban jelentősen csökkennek.  Úgy gondolom azonban, hogy örömmel, és természetesen az egészségedre és a kalóriafelhasználásodra is jótékony hatással lesznek a 30-45 perces séták, például kutyával. 

Egy ilyen séta tempója NE legyen nagy, mert most alacsony intenzitású kardióra gondolok. Lehet, hogy az elégetett kalóriák mennyisége nem nagy, de kumulatív lesz, így egy kicsit többet ehetsz, és továbbra is élvezheted a testzsír csökkentését. 

Legalább két előny fog belőle származni, a szigorúan az egészséget célzó teljes palettát itt most kihagyom. 

Az első az ilyen séták szokásának kialakítása. Mert szeretném, ha állandó szokásoddá válnának, a tömegnövelő fázisban is!

A második – ha tudatosan emlékszel ezekre a sétákra a nagyon korlátozott kalóriabevitel időszakában, vagyis amikor a szervezeted mindent megtesz azért, hogy a lehető legkevesebb kalóriát égessen el, például a spontán fizikai aktivitás korlátozásával, ez lesz a Te válaszod. Ezzel jobb eredményeket érhetsz el a redukciós szakaszban!