5 kiegészítő a jobb regeneráció érdekében, alvás előtti használatra

Amikor a gyógyulásról beszélünk, legtöbbünknek az alvás jut eszébe. Ebben sok igazság van, ugyanis alvás közben kerül "megjavításra" és a további cselekvésre felkészítésre a szervezetünk. Természetesen a felépülési idő szorosan összefügg a táplálkozással és az edzés mennyiségével.

1. Kazein
2. GABA
3. Melatonin
4. ZMA
5. Inozitol

A siker kulcsa, hogy megtaláljuk az egyensúlyt az alvás mennyisége, az edzés mennyisége, valamint a táplálkozás és a kalória- és makrotápanyag-szükséglet között. A regenerációs folyamathoz megfelelő mennyiségű szénhidrátra, zsírra és aminosavra van szükség. Maga az alvás nem lesz megváltó, bár mással nem helyettesíthető. Ezeket a hatásokat megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítőkkel lehet támogatni. 

Ezúttal nem azzal foglalkozunk, hogy mit használhatunk napközben vagy az edzés időszakában, hanem azzal az étrend-kiegészítéssel, amit este, lefekvés előtt használunk. Az alábbiakban felsorolt 5 táplálékkiegészítő segít felgyorsítani a felépülés sebességét, javítja az alvás minőségét, és fenntartja a szervezetünkben energiaszükséglet céljából elraktározott zsírsavak felhasználását.

Kazein

A fehérje elengedhetetlen építő- és regeneráló összetevő szervezetünk számára. Esszenciális aminosavakat biztosít, amelyek támogatják a sérült izomrostok újjáépítésének folyamatát. A kazein egy olyan fehérje, amelynek emésztőrendszerből való felszívódása kicsit tovább tart, mert vízzel keverve egyfajta "ragasztót" képez. A fehérje sűrűsége miatt tovább emésztődik, és az aminosavak fokozatosan felszabadulnak a szervezetünkbe, és tovább fenntartják az anabolikus állapotot. Sőt, alvás közben jót tesz, ha a szervezet kis mennyiségben kap aminosavakat, amelyeket fokozatosan használ fel regenerációs célokra. 

Körülbelül 30-40 g kazein lefekvés előtt egy órával nagyszerű módja a gyógyulás javításának. Ráadásul tudományos kutatások szerint ez a fajta eljárás hozzájárulhat az alak újraformálásához, tehát a zsírszövet és az izmok arányának változásához a szervezetben. Szintén jó ötletnek bizonyulhat körülbelül 20 g kazein hozzáadása az edzés előtti étkezéshez, amely fenntartja az anyagcsere aktivitást edzés közben. 

GABA

A gamma-amino-vajsav, amelyet röviden GABA-nak neveznek , egy olyan aminosav, amely támogatja az idegimpulzusok átvitelét. Nem rendelkezik azonban stimuláns hatással, szerepe az idegrendszer aktivitásának csökkentése és az ellazulás. Használata ellazulást okoz, amit a lefekvés előtti időszakban is ki tudunk használni. A GABA gyorsabb elalvást és mélyebb alvást jelent. Mint tudjuk, minél hosszabb a mélyalvás fázisa, annál gyorsabb a regenerációnk és annál hatékonyabb az alvás. Ráadásul egyes tudományos publikációk szerint a GABA lefekvés előtti alkalmazása fokozza a növekedési hormon szekrécióját.

Használj körülbelül 2-3 g GABA-t lefekvés előtt.

Bár a külföldi források 5 g-os adagot említenek, én személy szerint nem használok többet, mert a nagy adag mellékhatásokat okozhat. Ezért, ha ezt a fajta kiegészítést szeretnéd használni, minimális adagokkal kezdd, majd fokozatosan növeld az adagot.

Melatonin

A harmadik kiegészítő a népszerű melatonin. A melatonin egy olyan gyógyszernek indult, amely lehetővé teszi az időzónát váltó emberek számára, hogy gyorsan alkalmazkodjanak a tartózkodási helyük körülményeihez. Hatásai azonban gyorsan népszerűvé váltak, és ma már gyakori, elalvást segítő kiegészítő. A melatonin alkalmi használat esetén működik a legjobban, amikor tudjuk, hogy például egy stresszes munkahelyi nap után nehezen fogunk tudni elaludni. Sokan használják ún. microdosing keretei között, állandó kiegészítésként körülbelül napi 0,5 mg mennyiségben. 

ZMA

A cink és a magnézium kombinációja hatékony módja az alvásminőség javításának. A ZMA ugyan nem gyorsítja fel az elalvást, de segít mélyebb alvást elérni. Amint azt már korábban említettük, a mélyalvás felelős a szervezet regenerációjának sebességéért, és a lehető leghosszabbnak kell lennie. A ZMA-kiegészítés használata hatékonyan segíti a mélyebb és nyugodtabb alvást, ami edzési és regenerációs képességeinkben is kifejeződik. 

Adagolás: kb. 400 mg magnézium és 15 mg cink lefekvés előtt.

Inozitol

A nyugtató hatásért, valamint az idegrendszer általános működéséért felel. Napközben is eredményesen használható, főleg, hogy egyéb érdekes egészségvédő tulajdonságokkal is rendelkezik.

A javasolt adag körülbelül 2000 mg naponta. Lefekvés előtt ajánlott körülbelül 500 mg-ot bevenni a táplálékkiegészítőből, mivel a nagyobb egyszeri adagok felerősíthetik az alvászavarokat.