5 reggeli szokás, ami megkönnyíti a fogyást

Bizonyos reggeli szokások bevezetése jobb fogyási eredményeket eredményezhet? Nem mindenki egy reggeli madár, és nem mindenki ugrik ki reggel az ágyból készen arra, hogy szembenézzen az új kihívásokkal! Vannak azonban olyan módszerek, amelyek élvezetesebbé tehetik a reggelt, és mi több, segíthetnek a fogyásban is. Íme öt szokás, amely segít az egészséges testsúly megtartásában.

1. Engedd be a fényt a hálószobádba reggelente
2. Adjon több fehérjét a reggelijéhez
3. Biztosítsa a reggeli testmozgást
4. Tervezd meg az étkezéseidet és az uzsonnádat a napra
5. Mérje meg magát minden reggel
6. Összefoglaló

Engedd be a fényt a hálószobádba reggelente

Kutatások szerint az, hogy reggelente természetes fénynek tesszük ki a szemünket, összefügg a jobb hangulattal és a testsúly megtartásával. A Northwestern University Feinberg School of Medicine kutatói közvetlen összefüggést találtak a nap eleji fényexpozíció mértéke és a BMI között. Még akkor is fennállt az összefüggés a testsúly és a reggeli fényexpozíció között, amikor kontrollálták a testsúlyt befolyásoló egyéb tényezőket, például a kalóriabevitelt, a testmozgást és az alvást.

Hogyan lehetséges, hogy a fény beengedése a hálószobába ébredéskor segít fenntartani az egészséges derékbőséget? A természetes fény állítja be a belső biológiai óránkat, a fő időmérőt, amely a hangulattól az étvágyig mindent szabályoz. A belső biológiai órája a hormonok termelését is befolyásolja, beleértve azokat is, amelyek az anyagcserét és az étvágyat befolyásolják.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az állatok, amelyeket reggel nem ér természetes fény, akkor is híznak, ha nem esznek többet. A fényexpozíció az inzulinérzékenységet is befolyásolja, és azt, hogy a sejtek milyen könnyen veszik fel a glükózt. Tehát a fényexpozíció hiánya a nap korai szakaszában, anyagcsere szempontjából egészségtelen lehet.

Mennyi fényre van szükséged az előnyök kihasználásához?

A kutatások szerint már 20 perc természetes fénynek való reggeli kitettség is előnyös lehet. Húzza szét a függönyöket, nyisson ablakot, álljon néhány percre az ablak mellé, vagy menjen el egy rövid sétára - ha csak a ház körül is.

Adjon több fehérjét a reggelijéhez

Ha a reggeli rituáléd egy fánk elfogyasztásából és egy csésze kávé megivásából áll, itt az ideje, hogy frissítsd a reggelidet! A kutatások szerint a fehérje a három makrotápanyag közül a leginkább laktató. Ha több fehérjét fogyasztasz az első étkezésedben, az segít abban, hogy a nap későbbi részében kevesebbet egyél. Nagyobb valószínűséggel elkerülöd az étkezések közötti egészségtelen nassolnivalók iránti vágyat.

Egy vizsgálatban 57 tinédzser fogyasztott két, hasonló kalóriatartalmú reggeli közül egyet. Az egyik reggeli 35 gramm fehérjét tartalmazott, a másik pedig csak 13 grammot. Egy harmadik csoport teljesen kihagyta a reggelit. A 12 hetes vizsgálat végén a fehérjében gazdag reggelit fogyasztó csoport fogyott a legtöbb testzsírt és fogyasztott kevesebb kalóriát naponta, mint a fehérjeszegény reggelit fogyasztó csoport.

A fehérjedús reggelit fogyasztók emellett elégedettebbnek is érezték magukat. Ezek az eredmények összhangban vannak más tanulmányokkal, amelyek szerint a fehérje a leginkább laktató, és csökkentheti a kalóriabevitelt a nap folyamán.

Akkor mi a legjobb reggelire?

Tojás minden formában - rántotta, főtt tojás, tükörtojás, omlett zöldségekkel, édes omlett gyümölcsökkel. Mindenféle natúr túró és füstölt hal is jó ötlet lenne. Ehetsz gabonapelyhet is gyümölccsel - de adj hozzá fehérjekészítményt vagy magas fehérjetartalmú joghurtot.

Biztosítsa a reggeli testmozgást

Egyes tanulmányok szerint a reggeli előtti edzés jobban segít a zsírvesztésben, mint a reggeli utáni edzés. Ennek a megközelítésnek azonban vannak hátrányai, különösen, ha nagy intenzitású edzést végzel, mivel a korlátozott glikogénraktárak miatt csökken az edzés hatékonysága.

Az izmok elsősorban szénhidrátokra támaszkodnak a nagy intenzitású edzés során. Ha alacsony vagy közepes intenzitású edzést végez, a szénhidráthiányos állapotban végzett edzés segíthet a szervezetnek abban, hogy a zsírsejtekből nyerjen energiát, és ezt használja üzemanyagforrásként.

Nem kell tehát ébredés után azonnal nekivágni egy kemény edzésnek. Menj el egy rövid sétára (10-20 perc), vagy végezz reggeli előtt egy reggeli jógagyakorlatot. Ez felébreszt és több energiát ad. Ha van lehetőséged reggel edzeni, akkor reggel tedd meg.

Tervezd meg az étkezéseidet és az uzsonnádat a napra

Sokkal jobb étrendi döntéseket hozunk, ha már előző nap vagy reggel megtervezzük az étkezéseinket és az uzsonnáinkat. A tervezés segít elkerülni a gyors, kalóriadús és egészségtelen, kevés tápértékkel rendelkező, de sok kalóriát tartalmazó gyors és egészségtelen rágcsálnivalók impulzusvásárlását. Ne bízza a véletlenre az étkezéseket és a nassolnivalókat. Csomagoljon egészséges ebédet és uzsonnát reggel, hogy elkerülje a csokiszeletek vásárlását az automatából.

Mérje meg magát minden reggel

Egy tanulmányban a kutatók több mint 1000 felnőtt mérlegelési szokásait vizsgálták, és 12 hónapon keresztül követték nyomon a súlyukat. Azt találták, hogy azok fogytak a legtöbbet a 12 hónap alatt, akik hetente hat-hét alkalommal léptek a mérlegre. Azok, akik hetente egyszer vagy ritkábban mérlegeltek, sokkal kevesebbet vagy egyáltalán nem fogytak.

A rendszeres mérlegelés növeli a tudatosságot, és lehetővé teszi, hogy gyorsan változtasson az étrendjén és a testmozgáson, ha kisebb súlygyarapodás következik be. Ez biztosítja, hogy a kis súlynövekedés ne váljon hosszú távú súlygyarapodássá. A napi mérlegelés azonban nem mindenkinek való. Valójában egészségtelen szokásokhoz vezethet azoknál, akiknek a múltjában étkezési zavarok vannak, és túl nagy figyelmet fordítanak a súlyuk kis ingadozásaira.

Összefoglaló

Amit reggel csinálsz, az meghatározza az egész napodat! Ezért érdemes odafigyelned a reggeli szokásaidra. A leírt szokások közül egy vagy több megvalósítása segíthet a testsúlyod ellenőrzésében. A legfontosabb, hogy az alapokat tegye meg - táplálkozzon egészségesen, mozogjon, aludjon eleget és kezelje a stresszt. Ha ezeket a dolgokat következetesen végzi, akkor karcsúbb, egészségesebb és tele lesz energiával!

Források:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/