A B5-vitamin szerepe a fáradtság és a kimerültség csökkentésében

A pantoténsavatot 1933-ban írták le, amikor az élesztő növekedési tényezőit vizsgálták. Nevét a görög „pantos” szóból kapta, ami „mindenütt” jelentést hordoz, ami jól illik erre a számos növényi és állati termékben előforduló vitaminra. 1945-ben fedezték fel a koenzim A-t, amelynek szerkezete és működése segített jobban megérteni, miért szükséges a B5-vitamin az energia-anyagcserében. Jelenleg a pantoténsav azok közé a táplálkozási összetevők közé tartozik, amelyekről megállapították, hogy hozzájárulnak a fáradtság és a kimerültség érzésének csökkentéséhez.

1. A B5-vitamin jellemzői
2. A B5-vitamin forrásai
3. A B5-vitamin hatása
4. A B5-vitamin bevitelére vonatkozó normák
5. GYIK – A B5-vitamin jelentősége a fáradtság és a kimerültség csökkentésében

A B5-vitamin jellemzői

A B5-vitamin a pantoténsav köznyelvi elnevezése, vagyis a B-vitaminok egyik tagja. Vízben oldódik, a szervezet nem tárolja olyan jól, mint a zsírban oldódó vitaminokat. Rendszeresen be kell vinni az étrenddel, bár a változatos étrendet követő embereknél hiányállapota ritkának számít.

A pantoténsavra a sejteknek a koenzim A (rövidítve CoA) képzéséhez van szükségük. A koenzim A egy segédmolekulához hasonlítható, amely kis kémiai fragmenseket szállít az anyagcsere-reakciók között. Ennek köszönhetően részt vesz a szénhidrátok, zsírok és egyes aminosavak anyagcseréjében. Maga a B5-vitamin nem kalóriát tartalmaz, mint például a glükóz, és hatása sem érezhető úgy, mint egy adag kávéé. Fontossága abban rejlik, hogy a táplálékból származó energia hasznosításáért felelős enzimek megfelelő működésének elengedhetetlen eleme.

A B5-vitamin forrásai

Az élelmiszerekben széles körben előfordul, de általában mérsékelt mennyiségben. Jó forrásai a belsőségek, a baromfi- és marhahús, a hal, a tojás, a tej és tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a napraforgómag, a diófélék, a hüvelyesek, a gombák, az avokádó, a burgonya, a brokkoli és más zöldségek. Az állati és növényi termékekben a B5-vitamin gyakran nagyobb szerkezetek (pl. CoA) részeként fordul elő.

Az étrend B5-vitamin-tartalmát nemcsak az élelmiszerek kiválasztása, hanem azok feldolgozottsági foka is befolyásolja. A teljes kiőrlésű gabonák általában több B5-vitamint tartalmaznak, mint a erősen tisztított lisztből készült termékek, mivel a B-vitaminok egy része a gabona külső rétegeiben található. A vízben való főzés csökkentheti a vízben oldódó vitaminok mennyiségét, különösen akkor, ha a főzés után a főzővizet kiöntik

„A B5-vitamin nem ad azonnali energiát, hanem részt vesz azokban a folyamatokban, amelyek révén a szervezet megfelelő módon tudja hasznosítani az ételből származó energiát.” Łukasz Domeracki – dietetikus

A B5-vitamin hatása

A B5-vitamin esetében biztonságos és az európai értékeléssel összhangban áll az a megállapítás, hogy a pantoténsav hozzájárul a fáradtság és a kimerültség érzésének csökkentéséhez. A fáradtság és a kimerültség azonban nem specifikus érzések, ezért nem tulajdoníthatók kizárólag egyetlen vitamin hatásának. Okuk lehet alváshiány, túlterhelés, stressz, túl alacsony energiaellátás, vashiány, B12-vitamin- vagy folsavhiány, betegségek, gyógyszerek vagy hormonális zavarok.

Ennek a vitaminnak a szerepe a kimerültség és a fáradtság csökkentésében az, hogy részt vesz a megfelelő energia-anyagcserében. A pantoténsav a koenzim A alkotóeleme, így bekerül a citromsav-ciklusba, amely az egyik központi anyagcsere-útvonal, ahol a sejt a glükóz, a zsírsavak és bizonyos aminosavak lebontásának termékeit hasznosítja. Ezekből a folyamatokból keletkezik többek között az adenozin-trifoszfát (ATP). Az ATP a sejtben a kémiai energia alapvető hordozója, amely szükséges az izmok működéséhez, az idegimpulzusok továbbításához, az anyagok sejtmembránokon keresztüli szállításához, valamint a sejtek belsejében a állandó körülmények fenntartásához.

A B5-vitamin becsült tartalma egyes forrásaiban

A B5-vitamin bevitelére vonatkozó normák

Az európai táplálkozási normákban a pantoténsav esetében az AI értéket alkalmazzák, azaz az „adequate intake”-t, ami „megfelelő bevitel”-ként fordítható. Felnőttek esetében az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság az AI-t napi 5 mg-ban határozta meg. Ugyanez az érték vonatkozik a terhes nőkre is, míg szoptatás idején az AI napi 7 mg, mivel a B5-vitamin egy része az anyatejbe is átjut. Érdemes azonban megjegyezni, hogy az AI nem gyógyászati adag, hanem az egészséges populáció számára elegendőnek ítélt szint, amelyet a fogyasztásra vonatkozó rendelkezésre álló adatok és a hiánytünetek hiánya alapján határoztak meg.

A B5-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők leggyakrabban egykomponensű készítményekként, a B-vitamin-komplex részeként vagy multivitaminok összetevőjeként fordulnak elő. Az Európai Unióban az étrend-kiegészítőkben meghatározott pantoténsav-formák használhatók, többek között a kalcium-D-pantotenát, a nátrium-D-pantotenát, a dexpantenol és a pantetin.

„A B5-vitamin diszkréten hat, de szerepe alapvető: nem helyettesíti az alvást, a pihenést vagy a kiegyensúlyozott étrendet, hanem részt vesz a megfelelő energia-anyagcserében, amelynek köszönhetően a sejtek felhasználhatják az ételből származó tápanyagokat.” Tomasz Maciołek – gyógytornász és edző

GYIK – A B5-vitamin jelentősége a fáradtság és a kimerültség csökkentésében

A B5-vitamin „természetes energiaforrásként” hat?

Nem. A B5-vitamin nem serkenti a szervezetet olyan érezhető módon, mint a koffein. Feladata a megfelelő energia-anyagcsere támogatása, amelynek köszönhetően a szervezet hatékonyan tudja hasznosítani az ételből származó energiát. Nem ad azonnali energiabombát.

A B5-vitamin-kiegészítés mindenkinél csökkenti a fáradtságot?

Nem. Az EFSA egészségügyi állítása szerint a pantoténsav a megfelelő étrend részeként hozzájárul a fáradtság és kimerültség érzésének csökkentéséhez. Ha a fáradtság alváshiányból, betegségből, vérszegénységből vagy más okokból ered, a B5-vitamin-kiegészítés önmagában nem oldja meg a problémát.

A B5-vitamin kizárólag állati eredetű termékekben található meg?

Nem. Bár a belsőségek, a hús és a tojás gazdag forrásai, a pantoténsav növényi eredetű termékekben is megtalálható, például a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a napraforgómagokban, a gombákban, a hüvelyesekben, a brokkoliban vagy az avokádóban.

Csökkenti-e a főzés a B5-vitamin tartalmát az élelmiszerekben?

Igen. A B5-vitamin vízoldékony, ezért főzés közben egy része átjuthat a vízbe. A veszteség általában nagyobb, ha hosszú ideig főzzük az ételt, és ha a főzőlevet kiöntjük.

Gyakori a B5-vitamin-hiány?

Nem. Mivel a pantoténsav széles körben megtalálható az élelmiszerekben, hiánya egészséges, változatos étrendet követő embereknél ritkán fordul elő.

Források:

• Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
• Leonardi, R., & Jackowski, S. (2007). Biosynthesis of Pantothenic Acid and Coenzyme A. EcoSal Plus, 2(2), 10.1128/ecosalplus.3.6.3.4. https://doi.org/10.1128/ecosalplus.3.6.3.4
• Wall, B. T., Stephens, F. B., Marimuthu, K., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2012). Acute pantothenic acid and cysteine supplementation does not affect muscle coenzyme A content, fuel selection, or exercise performance in healthy humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(2), 272–278. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00807.2011