Az élelmi rostok és a bélrendszer megfelelő működésének fenntartása

A „dietary fibre” (élelmiszer-rost) kifejezést 1953-ban használták először a tudományos irodalomban. A szerző akkor ezt a kifejezést elsősorban a növényi sejtfalak emészthetetlen alkotóelemeire, például a cellulózra, a hemicellulózokra és a ligninra vonatkoztatta. Az azt követő évtizedekben a rostokat már nem kizárólag az étrend „töltelékanyagaként” kezelték, hanem elkezdték leírni azok jelentőségét a gyomor-bélrendszer működése szempontjából. Jelenleg Európában a rostokat elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekben jelen lévő, a bélműködésre hatást gyakorló különböző anyagok csoportjaként tárgyalják.

1. A rostok jellemzői
2. A rostok típusai
3. GYIK – Az étkezési rost és a bélműködés szabályossága

A rostok jellemzői

Az élelmi rost az étel azon része, amely a gyomor-bélrendszer felső szakaszán nagyrészt az emberi emésztőenzimek általi lebontás nélkül halad át. Ez azt jelenti, hogy nem úgy viselkedik, mint a keményítő, a cukrok, a fehérje vagy a zsír, amelyek kisebb molekulákra bomlanak és főként a vékonybélben szívódnak fel. A rostok továbbjutnak a vastagbélbe, ahol egyes alkotóelemeik képesek megkötni a vizet, növelni a bél tartalmának térfogatát, vagy a bélbaktériumok által lebontásra kerülhetnek.

A rostok nem egyetlen anyagot jelentenek, hanem egy nagy csoportot alkotnak, amelynek tagjai különböző szerkezetűek és eltérő módon viselkednek az emésztőrendszerben. A legegyszerűbben úgy fogalmazhatunk, hogy a rost a növények ehető alkotóelemeit, valamint néhány, azokhoz hasonló szénhidrátot foglalja magában, amelyeket az ember nem ugyanúgy emészt meg, mint a tipikus energiaforrásokat. Az étrendben való jelenléte főként a teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek magjai, diófélék és magvak fogyasztásából származik.

A rostok típusai

A gyakorlatban a rostokat oldható és oldhatatlan típusokra szokták osztani, de ez a felosztás leegyszerűsítés, mivel a viszkozitás, a vízmegkötő képesség és a vastagbélben történő erjedésre való hajlam is fontos szerepet játszik. A rostok közé tartoznak többek között a cellulóz, a hemicellulózok, a lignin, a pektinek, a gumik, a növényi nyálkák, a béta-glükánok, az arabinoksilánok, az inulin, a fruktooligoszacharidok, a galaktooligoszacharidok és a rezisztens keményítő.

A cellulóz és a hemicellulózok egy része a növényi sejtfalak alkotóelemei, és általában gyengén oldódnak vízben, ezért inkább a bél tartalmának térfogatához kapcsolják őket.

A lignin nem szénhidrát, de hagyományosan a rostok közé sorolják, mivel az emberi enzimek nem emésztik meg, és a növényi sejtfalak alkotóelemeivel együtt fordul elő.

A pektinek (gyümölcsökből), a gumik, a nyálkák (gyógynövényekből) és a béta-glükánok (gombákból) könnyebben képeznek ragadós oldatokat vagy géleket, ezért másképp viselkednek a gyomor-bélrendszerben.

Az inulin és az oligoszacharidok rövidebb szénhidrátok, amelyeket a bélbaktériumok felhasználhatnak.

A rezisztens keményítő (burgonyából) szerkezetében keményítőhöz hasonló, de egy része nem emésztődik meg a vékonybélben, ezért fiziológiai szempontból hasonlóan viselkedhet, mint a rostok.

Gyakori élelmi rostforrások

 100 g termékben található mennyiség (USDA National Nutrient Database)

A rost által biztosított megfelelő bélműködés elsősorban a széklet tömegére, a béltartalom víztartalmára, a bélátjutásra és a bélmikrobiota aktivitására gyakorolt hatásának köszönhető. A kevésbé oldódó rostok, különösen a búzakorpa-rost, növelhetik a széklet térfogatát, mivel maguk nem emészthetők meg, és emellett elősegítik a víz visszatartását a bélben. A nagyobb széklettérfogat erőteljesebben stimulálhatja a bélfalat, hogy természetes mozgásokkal továbbítsa az emésztett táplálékot.

Emiatt az Európai Unióban a búzakorpa-rost esetében engedélyezték a széklet tömegének növelésére és a bélátjutás felgyorsítására vonatkozó állításokat. A rozsrost esetében jóváhagyták a normális bélműködés támogatására vonatkozó állítást, míg a zab- és árpamag-rost esetében a széklet tömegének növelésére vonatkozó állítások használhatók.

„A rost akkor fejti ki a legjobb hatását, ha rendszeresen jelenik meg az étrendben, és különböző növényi forrásokból származik – a belek nem egyetlen összetevőből, hanem a mindennapi táplálkozás teljes ritmusából profitálnak.” Łukasz Domeracki – dietetikus

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint felnőttek esetében a napi 25 g rostbevitele megfelelő mennyiség a megfelelő székletürítéshez. A bélműködés szempontjából a bevitt rostmennyiség mellett a rendszeres bevitel és a megfelelő folyadékbevitel is fontos, mivel a rostnak vízre van szüksége ahhoz, hogy megfelelően betöltse fizikai funkcióját. 

GYIK – Az étkezési rost és a bélműködés szabályossága

Mennyi rostot kell fogyasztani naponta?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a felnőttek számára a megfelelő rostbeviteli mennyiség napi 25 g, ami elősegíti a bélműködés szabályosságát és a székletürítést.

Segít-e a rost a székrekedés ellen?

A megfelelő mennyiségű rost, különösen a megfelelő folyadékbevitel mellett, elősegítheti a bélrendszer megfelelő működését. Az Európai Unióban többek között a búzakorpa-rostra vonatkozó egészségügyi állításokat is jóváhagyták, amelyek szerint a búzakorpa-rost növeli a széklet tömegét és gyorsítja a bélmozgást.

Lehet-e túl sok rostot fogyasztani?

A rostbevitel hirtelen növelése puffadást, teltségérzetet vagy emésztőrendszeri kellemetlenségeket okozhat. Ezért a legjobb, ha a rostbevitelét fokozatosan növeli, miközben ügyel a megfelelő folyadékbevitelre is.

Miért kell több vizet inni a rostokban gazdag étrend során?

A rostok megkötik a vizet az emésztőrendszerben. Megfelelő folyadékpótlás nélkül hatása kevésbé lehet kedvező, egyeseknél pedig akár súlyosbíthatja a székrekedéssel kapcsolatos problémákat is.

Mely élelmiszerek a legjobb rostforrások?

A leggazdagabb források közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek magjai, a diófélék, a magvak, a lenmag és a chia-mag. A különböző növényi termékek rendszeres fogyasztása megkönnyíti az ajánlott rostbeviteli mennyiség elérését.

Befolyásolja-e a rost a bélmikrobiótát?

Igen. A rostok egyes frakciói, mint például az inulin vagy a fruktooligoszacharidok, felhasználhatók a bélbaktériumok által. A kutatások azt mutatják, hogy az étrend összetétele, beleértve a rostok rendszeres fogyasztását is, fontos szerepet játszik a bélmikrobióta kialakításában, bár az egyes rosttípusok hatását még mindig intenzíven vizsgálják.

Források:

• HIPSLEY E. H. (1953). Dietary "fibre" and pregnancy toxaemia. British medical journal, 2(4833), 420–422. https://doi.org/10.1136/bmj.2.4833.420
• Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• de Vries, J., Miller, P. E., & Verbeke, K. (2015). Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952