Tejsavófehérje – melyiket válasszuk?

A tejsavó hosszú évekig elsősorban a sajtgyártás során keletkező mellékterméknek számított. Még a 20. század közepén is korlátozott volt ipari felhasználása, mivel sok vizet tartalmazott és gyorsan romlott. A fordulópont a 20. század 70-es éveiben következett be, amikor a membránszűrés fejlődése lehetővé tette a tejsavófehérjék hatékonyabb sűrítését, valamint azok elválasztását a laktóz és a zsír egy részétől. 1983-ban megkezdődött az új generációs tejsavófehérje-izolátumok kereskedelmi forgalmazása.

1. A tejsavó jellemzői
2. A tejsavó-fehérjetáplálékok fajtái
3. A fehérje az étrendben
4. Fehérjeadagolás
5. GYIK – Tejsavófehérje. Melyiket válasszuk?

A tejsavó jellemzői

A tejsavó a tej folyékony része, amely a sajt vagy túró előállítása során válik le a túrómasszáról. Amikor a tejet oltóenzimmel (emésztőenzimmel), savval vagy megfelelő baktériumkultúrákkal kezelik, fehérje- és zsírtartalma sűrűbb masszát képez, mellette pedig világos, sárgás folyadék marad vissza. Ez a folyadék főként vizet, laktózt, kis mennyiségű zsírt, bizonyos ásványi anyagokat, valamint tejsavófehérjéket tartalmaz. Éppen ezek a fehérjék a legértékesebb összetevők a fehérjetartalmú táplálékkiegészítők szempontjából.

A tejsavófehérjék közé tartoznak többek között:

• béta-laktoglobulin
• alfa-laktalbumin,
• szarvasmarha-szérumalbumin
• immunoglobulinok

Teljes értékű fehérjeforrás

Nem kell azonban ismerni a nevüket ahhoz, hogy megértsük a tejsavó legfontosabb tulajdonságát: teljes értékű fehérjeforrás, vagyis olyan fehérjét tartalmaz, amely minden szükséges aminosavat biztosít. Az aminosavak azok a kis építőelemek, amelyekből a szervezet saját fehérjéit építi fel, például az izomfehérjéket, az enzimeket és a szövetek alkotóelemeit. A tejsavófehérje természetesen viszonylag sok leucin aminosavat tartalmaz.

Maga a tejsavó nem azonos a kész fehérjetáplálékkal. A nyers tejsavó folyadék, míg a táplálék csak a tisztítás, sűrítés és szárítás további lépései után jön létre. A gyártási módszertől függően különböző fehérje-, laktóz-, zsír- és adalékanyag-tartalmú por állítható elő.

A tejsavó-fehérjetáplálékok fajtái

A piacon leggyakrabban a tejsavófehérje-koncentrátum, a tejsavófehérje-izolátum és a tejsavófehérje-hidrolizátum található meg. A tejsavófehérje-koncentrátum, amelyet az angol whey protein concentrate rövidítésével (WPC) jelölnek, a legnépszerűbb és általában a legolcsóbb forma. Sok fehérjét tartalmaz, de megőrzi a laktóz és a zsír egy részét is, ezért tejszerűbb íze és krémes állaga van, és jól használható klasszikus turmixokban. A tipikus koncentrátumok fehérjetartalma változó, gyakran körülbelül 70–80% a szárazanyagban, bár a pontos érték a gyártótól és a receptúrától függ.

„A fehérjetartalmú táplálékkiegészítő értékét nem a WPC vagy WPI elnevezés határozza meg, hanem az, hogy segít-e elérni a megfelelő fehérjebevitelt egy kiegyensúlyozott étrend keretében.” Łukasz Domeracki – dietetikus

WPC, WPI, WPH

A tejsavófehérje-izolátum, amelyet az angol whey protein isolate rövidítésével jelölnek (WPI), erősebben tisztított. Általában magasabb a fehérjetartalma, kevesebb a laktóz-, zsír- és kalóriatartalma ugyanazon adag porban. Emiatt gyakran választják azok, akik csökkenteni szeretnék a laktózbevitelt, vagy egy koncentráltabb fehérjeforrásra vágynak. A tejsavófehérje-hidrolizátum (angolul „whey protein hydrolysate”, rövidítve WPH) olyan formája a tejsavófehérjének, amelyben a fehérjéket részlegesen kisebb darabokra bontották. Jellegzetesebb íze lehet, és általában drágább. Bizonyos speciális rendeltetésű termékekben, sporttáplálékokban és keverékekben használják.

A címkéken megtalálhatók a WPC és a WPI keverékek, kész fehérjeitalok, fehérjeszeletek, pudingok, zabkásák, magas fehérjetartalmú joghurtok és gainerek, azaz olyan termékek, amelyek a fehérjét nagyobb mennyiségű szénhidráttal kombinálják. A tejsavófehérje-kiegészítőknek számos cukrászati felhasználási területük is van.

A fehérje az étrendben

A tejsavófehérjét tartalmazó táplálékkiegészítők elsősorban kényelmes fehérjeforrást jelentenek. Jelentőségük abból fakad, hogy a fehérje a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyag. Az Európai Unióban engedélyezett egészségre vonatkozó állítások szerint a fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, segít az izomtömeg fenntartásában, valamint hozzájárul a csontok megfelelő állapotának fenntartásához. Ezek az állítások a fehérjére, mint étrendi összetevőre vonatkoznak, és nem kizárólag a tejsavófehérjére. Az izomtömeg növekedése vagy fenntartása számos tényezőtől függ, többek között az étrendben található fehérje- és energiabeviteltől, a fizikai aktivitás típusától, a regenerációtól, az életkortól és az egészségi állapottól.

A kiegészítő segíthet a napi fehérjeszükséglet fedezésében, különösen akkor, ha nehéz teljes értékű étkezést készíteni, vagy ha a szokásos étrend nem biztosít elegendő fehérjét. Nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étkezést, mivel önmagában nem biztosít olyan széles körű tápanyag-összetételt, mint egy teljes értékű étkezés, amely gabonatermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket, zsírokat, tejtermékeket, tojást, halat, húst vagy hüvelyeseket tartalmaz.

A folyékony édes tejsavóban legbőségesebben előforduló aminosavak 100 g termékre vetítve

Fehérjeadagolás

Egészséges felnőttek esetében a minimális fehérjebevitel tervezésének kiindulópontja a 0,83 g/kg testsúly/nap referenciaérték lehet, míg a fizikailag aktív személyek gyakran ennél magasabb mennyiségeket terveznek be, az edzésterheléstől, a céltól és a teljes energiaellátástól függően. A fehérjetartalmú táplálékkiegészítőket általában úgy alkalmazzák, hogy kiegészítsék a táplálkozásból származó napi fehérjebevitelt, leggyakrabban körülbelül 20–30 g fehérjét tartalmazó adag formájában, wobei a teljes bevitelnek igazodnia kell a testsúlyhoz, a fizikai aktivitáshoz, a táplálkozási célhoz és az egészségi állapothoz.

A tejsavó-kiegészítők esetében a tolerancia is fontos szempont. A koncentrátum több laktózt tartalmazhat, ezért a laktózérzékeny embereknél néha nehezebben tolerálható, mint az izolátum, bár a reakció az adagtól és az egyéni érzékenységtől függ. Természetesen a piacon teljesen laktózmentes készítmények is kaphatók, mind koncentrátumok, mind izolátumok formájában.

„A legjobb fehérjetartalmú táplálékkiegészítő nem az, amelynek a leghosszabb a marketinges szlogenek listája, hanem az, amely segít pótolni a fehérjét az étrendben, és illeszkedik a mindennapi étkezési szokásaidhoz.” Tomasz Maciołek – gyógytornász és edző

Allergiák és egészségi állapot

A tehéntejfehérjére allergiás személyeknek kerülniük kell a tejsavófehérjét, mivel az tejszármazék. Ezen személyek számára a tojásfehérje- vagy növényi fehérjealapú táplálékkiegészítők bizonyulhatnak megfelelőbbnek. Veseelégtelenség, speciális klinikai étrend, terhesség, szoptatás vagy krónikus betegségek esetén a fehérje mennyiségét óvatosan kell meghatározni. A legésszerűbb választás egy olyan termék, amelynek címkéje világos, az adagban megfelelő mennyiségű fehérje található, és amely az étrendhez illeszkedő formában kapható.

GYIK – Tejsavófehérje. Melyiket válasszuk?

A drágább izolátum mindig jobb választás, mint a koncentrátum?

Nem. A legtöbb egészséges ember számára a jó minőségű koncentrátum (WPC) és az izolátum (WPI) közötti edzéshatásbeli különbségek elhanyagolhatóak. Az izolátum elsősorban a laktózérzékeny emberek számára lehet előnyösebb, vagy ha olyan terméket keresünk, amely magasabb fehérjetartalommal, alacsonyabb zsírtartalommal és laktóztartalommal rendelkezik.

A fehérjetartalmú táplálékkiegészítőt közvetlenül az edzés után kell elfogyasztani?

Nem feltétlenül. A nap folyamán elfogyasztott fehérje teljes mennyisége általában nagyobb jelentőséggel bír, mint az edzés befejezése után eltelt néhány perc. A gyakorlatban érdemes gondoskodni arról, hogy az edzés után ésszerű időn belül elfogyasszunk egy étkezést vagy egy adag fehérjét.

Honnan lehet tudni, hogy a kiegészítő jó minőségű?

Érdemes odafigyelni az egyszerű összetételre, az adagonkénti magas fehérjetartalomra, az áttekinthető címkére, valamint arra, hogy a gyártó minőségi vizsgálatokat végez-e és rendelkezésre bocsátja-e termékeivel kapcsolatos információkat. Minél rövidebb a felesleges adalékanyagok listája, annál könnyebb értékelni a terméket.

Források: 

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
• Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0