A legjobb K-vitamin-források az ételekben

Minden zöldségnek egészségre jótékony hatása van magas vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt, de néha valami konkrétumot keresünk ebben az ételben. Ha hiányállapotokkal, véralvadási problémákkal, csontgyengeséggel stb. kapcsolatos egészségügyi problémája van, akkor valószínűleg nem elég „csak” zöldséget enni. Sok esetben szükséges többet megtudni róluk, és megtanulni, hogyan válasszuk ki őket úgy, hogy ne csak az ízlésünket, hanem az egészségügyi igényeinket is kielégítsék.

1. Mi a K-vitamin és milyen egészségügyi előnyei vannak?
2. A K-vitamin egészségügyi előnyei
3. Véralvadás
4. Aggódnia kell a K-vitamin-hiány miatt?
5. A K-vitamin-hiány tünetei
6. Mennyit kell enni ezekből a zöldségekből, hogy kihasználhassuk a K-vitamin egészségügyi előnyeit?
7. Mi a teendő, ha véralvadásgátló gyógyszert, például warfarint szed?
8. Összefoglalás

Az egyik vitamin, amely nagyon fontos az egészségünk számára, de nem beszélnek róla olyan gyakran, mint például az A-vitaminról vagy a D-vitaminról, a K-vitamin. Kiderült, hogy a leveles zöldségek kiváló forrásai ennek a vitaminnak. Olvasson tovább, hogy többet tudjon meg róla (és forrásairól).

Mi a K-vitamin és milyen egészségügyi előnyei vannak?

A K-vitamin egy esszenciális, zsírban oldódó vitamin. Két fajtája van: a K1-vitamin (fillokinon) és a K2-vitamin (menakinon). Az első, a K1-vitamin (fillokinon) a K-vitamin fő formája az étrendben, főként a zöld leveles zöldségekben található. A fillokinon kering a szervezetben és segít a táplálkozási állapot felmérésében. A K2-vitamin (menakinon) viszont kis mennyiségben található meg állati és erjesztett termékekben. A menakinonokat a bélbaktériumok termelik.

A K-vitamin egészségügyi előnyei

A K-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben, többek között:

• szabályozza a véralvadást
• támogatja a szív egészségét
• aktiválja a csontépítő fehérjéket
• támogatja a csontok ásványianyag-ellátását
• szabályozza a szervezet kalcium-anyagcseréjét

Véralvadás

A véralvadás valószínűleg a K-vitamin legismertebb funkciója. Ez egy összetett, több lépésből álló folyamat, amelyben a K-vitamin kulcsszerepet játszik, mivel megköti a kalciumot és aktiválja a véralvadási faktorokat. A vérrögképződésre és stroke-ra hajlamos emberek gyakran szednek warfarint. Ez a gyógyszer azonban zavarja a K-vitamin véralvadási folyamatát.

Aggódnia kell a K-vitamin-hiány miatt?

Bár a K-vitamin-hiány bármely életkorban kialakulhat, a csecsemők vannak a legnagyobb veszélyben. Ennek oka, hogy ez a vitamin csak nagyon kis mennyiségben jut át az anya méhlepényén a babába, és a K-vitamint termelő egészséges bélbaktériumok még nem fejlődtek ki teljesen az újszülött belében. Ezért az újszülötteknek közvetlenül a születés után K-vitamin injekciót adnak, hogy megelőzzék ezt a hiányt.

Az idősek egy másik csoport, amelynél fennáll a hiány kockázata.

Ez különösen igaz, ha az alábbi problémákkal is küzdenek:

• alultápláltság
• alkoholizmus
• számos hasi műtét
• felszívódási zavarokkal járó betegségek

A K-vitamin-hiány tünetei

A K-vitamin-hiányban szenvedő embereknél vérrögképződési zavarok léphetnek fel, ami könnyű zúzódásokhoz, orrvérzéshez és ínyvérzéshez vezethet.

A K-vitamin jó forrásai az ételekben:

• natto (fermentált szójababból készült japán étel)
• savoy káposzta
• kelkáposzta
• cékla levelek
• répa (különösen a levelek)
• spenót
• kelbimbó
• brokkoli
• káposzta
• spárga
• zöldborsó
• zöldbab

A főzés nem csökkenti az ételek K-vitamin-tartalmát. A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért a legjobb felszívódást akkor éri el, ha zsírtartalmú étellel együtt fogyasztjuk. A K-vitaminban gazdag ételeket kombináljuk zsírforrásokkal, például olívaolajjal, diófélékkel, magvakkal, avokádóval vagy zsíros halakkal, hogy növeljük a felszívódást.

Mennyit kell enni ezekből a zöldségekből, hogy kihasználhassuk a K-vitamin egészségügyi előnyeit?

A javasolt napi bevitel férfiak számára 120 mikrogramm, nők számára 90 mikrogramm.

A K-vitamin bevitel a fillokinonon alapul, amely a K-vitamin egyik formája, és amely szerepel az élelmiszer-adatbázisokban, amikor a K-vitamin napi szükségletét megállapították. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezek az adatbázisok nem tesznek különbséget a K1 és a K2 vitamin között, ami némileg megnehezítheti az elemzést és a tervezést, bár ez csak szélsőséges esetekben lenne szükséges. A rendelkezésre álló információk teljes mértékben elegendőek ahhoz, hogy étrendjében rendszeresen pótolja ezt a vitamint.

Mi a teendő, ha véralvadásgátló gyógyszert, például warfarint szed?

A véralvadásgátló warfarin szedőinek ajánlott a K-vitamint tartalmazó ételek és a nagy dózisú kiegészítők fogyasztásának korlátozása, mivel a warfarin gátolja a K-vitamin hatását. Ha az ételekből származó K-vitamin bevitel viszonylag stabil, akkor a gyógyszer adagját ehhez igazíthatja. Természetesen erről konzultálnia kell orvosával.

A gyógyszer szedése alatt érdemes odafigyelni az étrend változásaira is. Például problémák merülhetnek fel, ha valamilyen okból hirtelen sok K-vitamint tartalmazó zöldséget kezd el fogyasztani, például gyakran spenótos salátát, brokkolit az étkezésekhez stb. Természetesen ezek egészséges ételek, de a warfarin szedése során óvatosnak kell lennie, és szükség esetén konzultáljon orvosával.

Összefoglalás

A K-vitamin egészségügyi előnyei döntő fontosságúak a véralvadás, a szív egészségének és a csontok egészségének szempontjából. Mint a táplálkozás minden más aspektusához hasonlóan, a K-vitamin önmagában nem az egyetlen módja az erős csontok és az egészséges erek elérésének. Ehhez számos tényező hozzájárul, amelyek nagyjából egészséges életmódként írhatók le. Ide tartozik az egészséges és tápláló étrend, a rendszeres testmozgás stb. Ne feledje, hogy a több nem feltétlenül jobb. Mindenben mérsékletet kell gyakorolni, és be kell tartani az ajánlásokat.

Források:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728622/
• https://www.cdc.gov/vitamin-k-deficiency/about/index.html
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/