Alacsony FODMAP-tartalmú étrend – mi ez? Mit érdemes enni, és mit kell kerülni?

A low FODMAP étrend ausztrál tudósok kutatásai alapján jött létre, maga a FODMAP kifejezés pedig egy 2005-ös publikációban jelent meg először. A rövidítés az erjedő oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelenti, vagyis egy olyan rövid láncú szénhidrátokból álló csoportot, amelyeket egyeseknél a vékonybél kevésbé hatékonyan szív fel. Ezek a anyagok ilyenkor növelhetik a bélben lévő vízmennyiséget, és gyorsan erjedésnek indulhatnak, ami puffadást, gázok képződését, hasi fájdalmakat és a székletürítés ritmusának változását okozhat.

1. Az étrend és a gyomor-bélrendszeri problémák
2. A tünetek értelmezése és kockázatos döntések
3. A low FODMAP étrendben ajánlott élelmiszerek
4. A low FODMAP étrendben nem ajánlott termékek
5. GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

Az étrend és a gyomor-bélrendszeri problémák

Nem minden krónikus gyomor-bélrendszeri panasz eredményez rendellenes értéket a rutin vérvizsgálatban, a hasi ultrahangvizsgálatban vagy a gasztroszkópiában. Jó példa erre az irritábilis bél szindróma, amelyben a beteg a normális vizsgálati eredmények ellenére is hasi fájdalmat, puffadást, hasmenést, székrekedést vagy teltségérzetet érez. A klinikai kép függvényében az orvos ilyenkor többek között a cöliákiát, a nem specifikus gyulladásos bélbetegségeket, a laktózintoleranciát vagy fertőzéseket is figyelembe veheti.

A tünetek értelmezése és kockázatos döntések

A nehézséget az is jelenti, hogy a tünetek napról napra változhatnak, és függhetnek az étkezés mennyiségétől, a stressztől, az alvástól, a fizikai aktivitástól, valamint néhány, együtt fogyasztott ételtől. Maga az a tény, hogy egy adott étkezés után kellemetlen érzés jelentkezik, még nem jelenti azt, hogy allergia vagy tartós intolerancia lenne az adott termékre. Emiatt sokan önállóan kezdik el kizárni az étrendjükből a tejet, a pékárut, a gyümölcsöket, a hüvelyeseket vagy más egész élelmiszercsoportokat. Minél több ilyen kizárás történik, annál nehezebb később megállapítani a tüneteket kiváltó tényleges tényezőt, és az étrend egyhangúvá válhat, növelve ezzel bizonyos tápanyagok alacsony bevitelének kockázatát. A tüneteket súlyosbítható élelmiszerek ideiglenes korlátozásának egyik átgondolt módszere a low FODMAP étrend.

A low FODMAP étrendben ajánlott élelmiszerek

A low FODMAP étrendben többek között rizs, burgonya, zabpehely, quinoa, hajdina, valamint megfelelően kiválasztott gluténmentes vagy kovászos tönkölybúzás kenyér fogyasztható. A zöldségek közül a megfelelő adagokban fogyasztott, alacsony FODMAP-tartalmú termékek közé tartoznak többek között a sárgarépa, az uborka, a padlizsán, a saláta, a spenót, a burgonya, a cukkini és a zöld paprika. A gyümölcsök közül választhatunk többek között kivi, narancs, mandarin, ananász, eper és kevésbé érett banán közül. Sok termék esetében az adag mérete dönti el a besorolást, ezért nem szabad az alacsony FODMAP-tartalmú termékek listáját feltétlenül megengedett és tiltott élelmiszerekre vonatkozó osztályozásnak tekinteni.

A hús, a hal, a tojás és a természetes olajok önmagukban gyakorlatilag nem tartalmaznak FODMAP-ot. Problémát jelenthetnek viszont a kész pácok, szószok és fűszerkeverékek, amelyek hagymát, fokhagymát, mézet vagy más, FODMAP-ban gazdag összetevőket tartalmaznak. A tejtermékek közül gyakrabban választanak laktózmentes tejet és joghurtot, valamint kemény és érlelt sajtokat, amelyek természetesen kevés laktózt tartalmaznak.

A FODMAP becsült tartalma a fő forrásokban

A low FODMAP étrendben nem ajánlott termékek

Az első fázisban általában korlátozott élelmiszerek közé tartoznak a hagyma és a fokhagyma, a búzából és rozsból készült termékek nagyobb adagjai, egyes hüvelyesek magjai, a hagyományos tej és bizonyos friss tejtermékek, valamint az alma, a körte, a mangó, a görögdinnye és az aszalt gyümölcsök. A FODMAP-ok jelentős mennyiségű forrásai lehetnek még a méz, az agavészirup, az inulin, a cikória gyökérből nyert rost, valamint az édesítőszerként használt poliolok, mint például a szorbit, a mannit, a xilit és a maltit. Ezek gyakran megtalálhatók a rágógumikban, cukorkákban, szeletekben és más, „cukormentes” feliratú termékekben.

Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend nem egyenlő a gluténmentes étrenddel. A búza esetében a korlátozás elsősorban a fruktánok jelenlétéből fakad, nem pedig a gluténból, ezért a cöliákiában vagy más orvosi indikációban nem szenvedő személynek nem kell automatikusan kizárnia a glutént. Nincs egyetlen, változatlan „megengedett” és „tiltott” termékek listája sem, mivel a porció mérete, a termék fajtája, az érettségi foka és a feldolgozás módja is jelentős szerepet játszik.

"A low FODMAP étrendet nem szabad egész életre szóló tiltott termékek listájaként kezelni. Fő célja bizonyos erjedő szénhidrátok ideiglenes korlátozása, majd az egyéni tolerancia felmérése és az étrend lehető legszélesebb körű változatossá tétele." Anna Zięba – dietetikus

GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

A low FODMAP étrend elsősorban az IBS-ben szenvedőknek szól?

Az irritábilis bél szindróma (IBS) az egyik legjobban kutatott alkalmazási területe a low FODMAP étrendnek. Segíthet egyeseknek olyan tünetek enyhítésében, mint a puffadás, a hasi fájdalom vagy a székletürítés ritmusának zavara. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden bélproblémával küzdő személynek automatikusan el kellene kezdenie ezt az étrendet.

Mennyi ideig lehet követni a low FODMAP étrendet?

A legszigorúbb fázis egy átmeneti szakasz, nem pedig végtelen ideig követendő táplálkozási módszer. Ezt követően fokozatosan visszavezetik az egyes FODMAP-csoportokat, hogy ellenőrizzék azok tolerálhatóságát, és a konkrét személyre szabott, minél változatosabb étrendet állítsanak össze.

A low FODMAP étrend során teljesen le kell mondani a pékárukról?

Nem. A pékáruk fajtája, összetétele és az adag mérete a döntő. A búza- és rozsalapú termékek egy részének korlátozása elsősorban a fruktánok tartalmából adódik, nem pedig a glutén jelenlétéből.

A low FODMAP étrend gluténmentes étrend?

Nem. Ez két különböző táplálkozási módszer. Aki nem szenved cöliákiában, vagy nincs más indoka a glutén kizárására, annak nem kell azt kizárnia pusztán azért, mert low FODMAP étrendet követ. Bizonyos gluténmentes termékek viszont kényelmes választást jelentenek, mivel egyidejűleg kis mennyiségű FODMAP-ot is tartalmazhatnak.

Ehetünk gyümölcsöt a low FODMAP étrend során?

Igen. Megfelelő adagokban választhatunk például kivi, narancs, mandarin, eper, ananász vagy kevésbé érett banán közül. A FODMAP esetében az adag mérete nagy jelentőséggel bír, ezért ugyanaz a termék kis mennyiségben jól tolerálható lehet, míg nagyobb adag elfogyasztása után panaszokat okozhat.

Tilosak a tejtermékek?

Nem. A probléma elsősorban az egyes tejtermékekben jelen lévő laktóz. Választhatunk tehát laktózmentes termékeket, valamint bizonyos kemény és érlelt sajtokat, amelyek természetesen kevés laktózt tartalmaznak.

Miért okozhatnak puffadást a „cukormentes” termékek?

Egyesek poliolokat tartalmaznak, mint például a szorbit, a mannit, a xilit vagy a maltit. Ezek a FODMAP-csoportba tartoznak, és érzékeny személyeknél nagyobb mennyiségben növelhetik a bélben lévő vízmennyiséget, valamint elősegíthetik a puffadást, a gázok képződését és a laza székletet.

A low-FODMAP étrendet önállóan is el lehet kezdeni?

Enyhe panaszok esetén kezdhetjük a termékek és az adagok figyelemmel kísérésével, de krónikus vagy súlyos tünetek esetén érdemes először megállapítani azok okát. Számos élelmiszer hosszú távú, önálló kizárása feleslegesen szűkítheti az étrendet. Különösen testsúlycsökkenés, vér a székletben, vérszegénység, láz vagy egyéb aggasztó tünetek esetén orvosi konzultációra van szükség.

Forrás:

• Muir, J. G., Rose, R., Rosella, O., Liels, K., Barrett, J. S., Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2009). Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). Journal of agricultural and food chemistry, 57(2), 554–565. https://doi.org/10.1021/jf802700e
• Whelan, K., Martin, L. D., Staudacher, H. M., & Lomer, M. C. E. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 31(2), 239–255. https://doi.org/10.1111/jhn.12530
• Sultan, N., Varney, J. E., Halmos, E. P., Biesiekierski, J. R., Yao, C. K., Muir, J. G., Gibson, P. R., & Tuck, C. J. (2022). How to Implement the 3-Phase FODMAP Diet Into Gastroenterological Practice. Journal of neurogastroenterology and motility, 28(3), 343–356. https://doi.org/10.5056/jnm22035