D-vitamin - csepp vagy kapszula? Melyik formát válasszam?

A D-vitamin hiánya a fejlett országokban a tápanyagok között a leggyakoribb hiányosságok közé tartozik. E vegyület nagymértékű hiánya figyelhető meg annak ellenére, hogy a szervezet termeli, amikor a bőr napfénnyel érintkezik. A D-vitamin csak az élelmiszerek egy szűk csoportjára jellemző, ez a fő oka az azt tartalmazó étrend-kiegészítők népszerűségének.

1. Miben található a D-vitamin?
2. Mennyi időt töltsünk a napon a D-vitamin szintéziséhez?
3. Mennyi D-vitaminra van szükség?
4. A D-vitamin melyik formája a legjobb?

Miben található a D-vitamin?

Az élelmiszerekben található D-vitamin két formában fordul elő. Az első, amely hasonlít a szervezet által termelt D-vitaminhoz, a D3-vitamin, vagy kolekalciferol. Ez a zoonózisos élelmiszerekre jellemző. A hidegvízi olajos halak különösen gazdagok benne, bár rendszeres fogyasztással a tojás is lehet forrás.

A D-vitamin második táplálékformája (D2) viszont az ergokalciferol, amely nem állati eredetű táplálékforrásokban, például gombákban található. Egyre gyakrabban találhatók a boltok polcain dúsított élelmiszerek, például tejtermékek és gabonakészítmények is. A legnagyobb dózisban azonban a D-vitamin étrend-kiegészítőkben található.

Mennyi időt töltsünk a napon a D-vitamin szintéziséhez?

A bőr napfénynek való kitettsége szükséges a D-vitamin szintéziséhez a szervezetben. Ez a sugárzás azonban Közép- és Észak-Európa vagy az Egyesült Államok északi területein nem egyenletesen oszlik el az év folyamán. Ahhoz, hogy az endogén (belső) termelés hatékony legyen, a bőrsejtek felszínére eső fénynek az UVA és UVB sugarak meghatározott arányában kell lennie, ami csak a nyári hónapokban "történik".

A hatékony D-vitamin-szintézishez naponta háromszor, délelőtt 11 és délután 4 óra között körülbelül 30 percet kell a napon tartózkodni, úgy, hogy a karok, a lábak és az arc fedetlen maradjon. A folyamat lassabban megy végbe a sötétebb bőrűeknél és az időseknél, valamint azokon a napokon, amikor sok a felhő vagy a légszennyezettség. 

Mennyi D-vitaminra van szükség?

A szervezet D-vitamin-szükségletének szintje az ember élete során növekszik. Az 1 éves kor alatti gyermekeknek naponta körülbelül 10 µg (400 NE) kolekalciferolt kell biztosítaniuk. Az 1 és 70 éves kor között a szükséglet 15 µg-ra (600 NE) emelkedik, míg a "70-es évek" után ismét emelkedik, 20 µg-ra (800 NE).

Érdemes azonban megjegyezni, hogy a D-vitamin-fogyasztás mértékét a vérben lévő metabolitjának (25(OH)D) szintje szerint kell beállítani, ami a tápláltsági állapot közvetlen mutatója. A csecsemőknek a 25(OH)D laboratóriumi eredményeit 20 ng/ml (50 nmol/l) felett kell tartaniuk, míg a felnőtteknek nem szabad 30-50 ng (75-125 nmol) alá menniük.

A D-vitamin melyik formája a legjobb?

A D-vitamin mind a kapszulák, mind a szublingvális cseppek formájában magas biológiai hozzáférhetőséget mutat. Mindkét forma segítségével korrigálható a hiány. Mindkét esetben egyetlen adag akár 2 000-4 000 NE-t is biztosít, ezért érdemes olyan formát választani, amely megkönnyíti az adagolást és a rendszerességet (nem mindenki szereti lenyelni a kapszulákat).