Szükséges sok vizet inni, ha kreatint szedek?

A kreatin kiegészítés elsősorban a sportolók formájának támogatásával kapcsolatos. Azonban egyre gyakrabban használják bizonyos korlátozó diétákhoz is, és különböző egészségügyi állapotú emberek is alkalmazzák. Függetlenül attól, hogy milyen célra használják a kreatint, érdemes ismerni bizonyos alapelveket, amelyek segítenek optimalizálni a kreatin szervezet általi felhasználását.

1. Mit kínál a kreatin kiegészítés?
2. Milyen hatásai vannak a kreatinnak?
3. Hogyan adagolja a kreatint? 
4. Mivel szedjem a kreatint?

Mit kínál a kreatin kiegészítés?

A kreatin a vázizmok és más, nagy energiaigényű szövetek, például az agy megfelelő működéséhez szükséges energiaanyagcserében részt vevő vegyület. A szervezetben főként az izomban található, bár a májban is termelődik. Mielőtt energetikai célokra felhasználásra kerülne, a kreatin komplexet képez a foszforral.

Az ilyen molekulát a keratin-kináz enzim bontja le, ami lehetővé teszi az adenozin-trifoszfát (ATP) előállítását, amely közvetlenül ellátja a célszöveteket. A kreatinnal való táplálékkiegészítés megnövelt foszfokreatinellátást biztosít, ami optimalizálja az izomösszehúzódások energiagazdálkodását és az idegrendszer működését.

Milyen hatásai vannak a kreatinnak?

A kreatin hatásait különösen a fizikailag aktív emberek és a neuromuszkuláris rendellenességekben szenvedők keresik. A fő hatás az energiaszubsztrátok elérhetőségének növekedése, ami lehetővé teszi, hogy az izmok hosszabb ideig dolgozzanak nagy intenzitással, mielőtt a fáradtság beállna. Ez nagyon fontos az edzés utáni regenerációs folyamatok, illetve a hipertrófia és az izomerő és -erő építése szempontjából. 

Az étrendi kreatin-kiegészítés hatásai közé tartozik mind a sportteljesítmény javítása, mind a súlycsökkentés során, amikor az ember energiahiányban van, az energiaveszteség elleni védelem. Közvetett módon véd a sérülések ellen is, és támogatja a rehabilitációt, valamint védi az öregedő agyat a kognitív károsodástól és a szívizomsejteket az infarktustól.

Hogyan adagolja a kreatint? 

Két fő stratégia létezik a kreatin-kiegészítő napi menübe való beépítésére. Az első a napi 3-5 g körüli fix dózis bevezetését jelenti, míg a második a kiegészítés első hetében bekövetkező "töltési" fázis bevezetését feltételezi.

Ebben a fázisban körülbelül 5 napon keresztül 0,3 g kreatin/testsúlykilogramm szintű adagokat alkalmaznak. Érdemes megjegyezni, hogy egészséges populációkban a több éven át alkalmazott 30 g-os adagokat jól toleráltnak és biztonságosnak tartják. Ilyen nagy dózisokat azonban elsősorban neuromuszkuláris rendellenességekben (pl. Huntington-kór) szenvedőknél alkalmaznak.

Mivel szedjem a kreatint?

Mivel a kreatin ozmotikusan aktív vegyület (befolyásolja a víz-elektrolit egyensúlyt), és legnagyobb raktárai az izmokban vannak, elősegíti a víz felszívódását az edzés alatt álló izmokba. 

Alkalmazása általában fokozott fizikai aktivitással jár, ami azt jelenti, hogy a szokásosnál valamivel több vizet kell inni. Célszerű a szomjúságszintet, illetve a vizelet színének vagy testsúlyának változását a pótlás ideje alatt figyelemmel kísérni. A nagyobb vízigény jelei lehetnek a fokozott szomjúság, a sötétebb vizelet és a testsúlycsökkenés.