Diéta és kiegészítés a tömeghez - az alapok

Valószínűleg mindenki elgondolkodott már azon, hogy mi a tömegnövelés kulcsa. Sokan úgy gondolják, hogy van valami titkos módszer - egy étrend vagy edzésterv, amit csak a szakemberek osztanak meg egymással. Sajnos az igazság az, hogy ez nem titok - a kulcs a kemény munka. Mindössze egy jól megválasztott étrendre, egy jó, erős edzésre, táplálékkiegészítőkre, valamint rendszerességre és önfegyelemre van szükséged.

1. A kalóriák számítanak, tehát számold őket!
2. Egyél szénhidrátot
3. Ne féljen a zsírtól
4. Növelje a fehérjebevitelt
5. Ne legyen túlbuzgó
6. Próbálja ki az edzés előtti és utáni turmixokat
7. Biztosítsa a megfelelő kiegészítést

Szerencsére számos módja van annak, hogy gyorsabban és hatékonyabban gyarapodj. Az alábbi cikkben megpróbálok ezek közül néhányat felvázolni. Ne feledje azonban, hogy a látható eredményekhez rendszerességre és időre van szükség. Nincsenek rövidítések, még a szteroidok is kemény munka és megfelelő étrend nélkül nem fognak azonnali eredményt hozni.

A kalóriák számítanak, tehát számold őket!

Az izomtömeg növeléséhez számolni kell a kalóriákat, a kalóriatöbblet a kulcs. A kalória az üzemanyag, ami a testünket táplálja. Ha nem adunk neki megfelelő energiatöbbletet, a szervezet nem lesz képes megfelelően regenerálódni és izmot építeni. Egy nagyon érdekes módja annak, hogy megpróbáljuk egyensúlyba hozni a szénhidrátokat és a kalóriákat az edzésnapokon és az edzésmentes napokon.

Egyél szénhidrátot

Bár a kalóriatöbblet alapvető, nagyon fontos a megfelelő szénhidrátok biztosítása is. Ezek ugyanis növelik az inzulin, egy anabolikus hormon termelését, valamint az izomglikogén feltöltését, ami egyszerűen súlygyarapodást jelent. A glikogén azért fontos, mert megtartja a vizet az izmokban. Ha nem biztosítjuk a megfelelő szénhidrátellátást, az izmok veszítenek térfogatukból, és nem nőnek annyit, amennyit szeretnénk. Ha szénhidrátokról van szó, jó ötlet, ha előre váltogatjuk (egyensúlyban tartjuk) az edzés és az edzés nélküli napokat.

Edzés után olyan étkezést fogyasszunk, amely gyors felszívódású szénhidrátforrást is tartalmaz. A többi étkezésnél viszont az összetett szénhidrátok lesznek a legjobb választás. Ezek lehetővé teszik az optimális izomépítést.

Ne féljen a zsírtól

A zsírfogyasztás nem feltétlenül jár együtt zsírlerakódással. Az étkezési zsír nagyon fontos - nem csak a sejtek (köztük az izomsejtek) építésében segít, hanem az endokrin rendszerünkre is pozitív hatással van. Az étrendi zsírellátás többek között a tesztoszteronszintért felelős. Azonban ügyeljünk arra, hogy egészséges zsírokat fogyasszunk, mint például olívaolaj, vaj, olajos halak, diófélék és avokádó. A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak az inaink védelmében is, ami az intenzív edzéseknél fontos.

Növelje a fehérjebevitelt

Sokan azt mondják, hogy a túlzott fehérjebevitel káros lehet, de valójában nagyon nehéz túladagolni a fehérjét egy egészséges embernél. Az extrém testépítők akár 4 g fehérjét is fogyasztanak testsúlykilogrammonként. A fehérje egy alapvető izomépítő, amelyet biztosítani kell. Az étrendednek főként olyan fehérjeforrásokra kell épülnie, mint a hal, a hús vagy a tojás, de a fehérjekiegészítők ugyanilyen remek lehetőség arra, hogy változatosabbá tedd az étrendedet. Próbáld meg a fehérjebevitelt testsúlykilogrammonként legalább 2-2,5 g-ban tartani.

Ne legyen túlbuzgó

Az edzés nélküli napok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok. Izmaink a pihenés alatt nőnek. A nem edzésnapokon a lehető legtöbbet kell pihennünk. Ne feledkezzünk meg azonban a táplálkozásról sem. A formába hozás módja a folyamatos munka, mind az edzésnapokon, mind az edzésmentes napokon. Az edzésmentes napokon a legjobb, ha csökkentjük a kalória- és makrotápanyag-ellátást. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal kevesebb testzsírt halmozzon fel.

Próbálja ki az edzés előtti és utáni turmixokat

Körülbelül egy órával az edzés előtt jó ötlet, ha vízzel együtt iszol egy fehérje-kiegészítőt. A kutatások szerint a gyorsan emészthető fehérje edzés előtti bevitele felgyorsítja az izomfehérje szintézis folyamatát. Ez az izmok jobb táplálásának köszönhető. Fokozhatjuk a hatást arginin szedésével, ami javítja a véráramlást és az úgynevezett izompumpát.

Ha edzés utáni turmixról van szó, érdemes a gyors és lassú felszívódású fehérjék keverékére tenni. Így nem csak az izmaidat táplálhatod gyorsan, de a szervezeted folyamatos fehérjepótlását is biztosíthatod. A fehérje mellett érdemes a shake-edhez gyorsan felszívódó szénhidrátforrást is hozzáadni. A szárított gyümölcs vagy rizs tökéletes lesz.

Biztosítsa a megfelelő kiegészítést

Ha jelenleg csak fehérjekiegészítőt vagy gainert használsz, érdemes megfontolni a vásárlást egy kiegészítő boltban. Testünk egy nagyon összetett „gépezet”, amelyet megfelelően táplálni kell. Nem csak a makrotápanyagokról és a kalóriákról van szó, hanem más összetevőkről is, amelyek kulcsfontosságúak az izomtömeg építésében. Néhány alapvető táplálékkiegészítő, amivel érdemes feltölteni a készleteket:

BCAA-k - az elágazó láncú aminosavak azok az esszenciális aminosavak, amelyek szükségesek az izomszöveteink újjáépítéséhez. Bár hatékonyságukat gyakran megkérdőjelezik, az évek tapasztalata és a szakértők bizalma bizonyítja hatékonyságukat. A BCAA-k nemcsak az izmok regenerálódását befolyásolják, hanem edzés közben is energiaforrásként szolgálnak. Ezenkívül csökkentik a kortizolszintet vagy a DOMS-t (késleltetett izomfájdalom).

Kreatin- ez az egyik legjobb és legismertebb táplálékkiegészítő a világon. Hatásairól külön több oldalas cikket lehetne írni. Egy dolog azonban biztos, és több száz tanulmány igazolja: a kreatin segít nekünk az erő és az izomtömeg növelésében. Emellett számos más szempontra is pozitív hatással van, gyakorlatilag mellékhatások nélkül. A kreatint véleményem szerint a legjobb edzés körül szedni.

Béta-alanin - a szervezetünk béta-alanint használ a karnozin előállításához. Ha viszont több karnozin van az izmainkban, az izmaink sokkal erősebbek lesznek. Ha még nem próbáltad a béta-alanint, akkor tényleg érdemes kipróbálni, hogy egy shake-ben kreatinnal kombinálod. Az izomtömeg-gyarapodás és a testzsírvesztés hatása egy idő után érezhető lesz.

L-karnitin - sokan az l-karnitint „égetőnek” asszociálják, és végül is égetőket kellene szednünk, amikor csökkentünk. Az l-karnitin hatásai azonban nem csak a zsírcsökkentésre korlátozódnak. Ez egy figyelemre méltó kiegészítő, mert anabolikus hatással van a szervezetünkre. Javítja a véráramlást, amin keresztül az izmok jobban táplálkoznak, és növeli az inzulintermelést. Érdemes megemlíteni, hogy az l-karnitin pótlásával a kövérség ellen is védekezünk.