Egészséges a quinoa? Tápérték

A quinoa, más néven quinoa, egy olyan növény, amelyet ehető magjai miatt értékelnek, amelyeket pszeudo-gabonának tartanak. Népszerűségét magas tápértékének és különböző környezeti feltételek mellett való termeszthetőségének köszönheti.

1. A quinoa előfordulása
2. A quinoa tápértéke
3. Quinoa a konyhában - népszerű felhasználási módok 
4. Quinoa a konyhában - kevésbé tipikus alkalmazások
5. Quinoa helyett rizs, megéri?
6. Ideális a glutént kerülők és az egészségtudatosak számára is

A quinoa előfordulása

A quinoa Dél-Amerika andoki területein őshonos, ahol a Kolumbusz előtti civilizációk évezredeken át termesztették. Ma a quinoa legnagyobb termelői Peru, Bolívia és Ecuador, ahonnan a világ számos országába exportálják.

A quinoa tápértéke

Gazdag tápanyag-összetételének köszönhetően a quinoa rendkívül értékes része az étrendnek.  100 gramm nyers quinoában, amely körülbelül 368 kalóriát biztosít, nem kevesebb, mint 14 gramm fehérje található, ami egy növényi termék esetében kivételesen magas érték.

Nélkülözhetetlen a vegán étrendben 

A quinoa az összes esszenciális aminosavat tartalmazó teljes értékű növényi fehérje egyik kevés forrásaként pótolhatatlan a vegetáriánus és vegán étrendben.

Tartalma 6 gramm zsír, főként telítetlen zsírsavakból, és 64 gramm szénhidrát, köztük 7 gramm rost, hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség és a glükóz-inzulin egyensúly optimalizálásához.

Fogyás és egészség érdekében ajánlott

Egy ilyen keverék jótékonyan hathat a bélrendszerre és az étvágy szabályozására, és ezáltal a fogyás folyamatára. A quinoa magvak fontos értéke a magnéziumban való bőséges jelenlét, amely kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában és a csontok egészségének megőrzésében, valamint részt vesz az izmok, köztük a szív működésében. C-vitamin- és káliumtartalma is tekintélyes.

A kutatók számos antioxidáns hatású bioaktív anyag jelenlétét is megjegyzik. Itt említik például a tanninokat vagy a flavonoidokat.

Quinoa a konyhában - népszerű felhasználási módok 

A konyhában a quinoa sokoldalúsága és finom, diós íze miatt vált elismertté, amely számos összetevővel és étellel jól kombinálható. Salátákhoz tálalva a quinoa értékes fehérjével és textúrával gazdagítja azokat, laktató jelleget kölcsönözve még a legegyszerűbb zöldségkompozícióknak is.

A quinoa számos vacsoraétel, például rakott ételek, rizottók vagy akár vega burgerek alapjaként kiváló alternatívája az olyan hagyományos alapanyagoknak, mint a rizs, a dara vagy a tészta. Az ízek befogadására való képességének köszönhetően a fűszerek és gyógynövények széles skálájával kísérletezhet.

Quinoa a konyhában - kevésbé tipikus alkalmazások

A quinoa felhasználása nem ér véget a vacsoraételekkel. Sütemények és desszertek összetevőjeként is szolgál, ahol finom textúrája és íze új dimenziót adhat a hagyományos recepteknek. A süteményekhez, kenyerekhez vagy akár süteményekhez adva a quinoa nemcsak az ízt gazdagítja, hanem növeli a pékáruk tápértékét is, így azok laktatóbbak lesznek.

A főzés, a sütés és még a liszt készítése is csak néhány a quinoa sokoldalúságát és lehetőségeit felfedő elkészítési módok közül. Ennek eredményeképpen a quinoa nem csupán az egészséges táplálkozás egyik trendje, hanem a világ konyháinak állandó szereplőjévé válik, számtalan lehetőséget kínálva a kulináris felhasználásra, és új ízek és textúrák felfedezésére inspirálva.

Quinoa helyett rizs, megéri?

A rizs vagy zabkása helyettesítését quinoával nem csak az étrend változatosságának kérdése, hanem tudatos választás is azok számára, akik magasabb tápértékű és jobb egészségprofilú termékeket keresnek. Az összes esszenciális aminosavtartalmának köszönhetően a quinoa értékes étkezési komponenssé válik, különösen a növényi alapú étrendben, ahol a teljes értékű fehérjékhez való hozzáférés korlátozott lehet.

Ideális a glutént kerülők és az egészségtudatosak számára is

A glutént kerülők számára a quinoa liszt kiváló alternatívája a búzalisztnek, így az íz és az állag romlása nélkül készítheti el kedvenc finomságainak gluténmentes változatait. Magas fehérje- és rosttartalma miatt ideális termék a testsúlycsökkentést, valamint a glikémiás és lipidémiás kontrollt célzó étrendbe való beillesztésre.

Források:

• Karimian J, Abedi S, Shirinbakhshmasoleh M, Moodi F, Moodi V, Ghavami A. The effects of quinoa seed supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Phytother Res. 2021 Apr;35(4):1688-1696. doi: 10.1002/ptr.6901. Epub 2020 Oct 9. PMID: 33037704.
• Pathan S, Siddiqui RA. Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):558. doi: 10.3390/nu14030558. PMID: 35276913; PMCID: PMC8840215.