Mivel helyettesítsük a cukrot a pékárukban?

A cukor kerülése a süteményekben és más élelmiszerekben akár egészséges emberek számára is indokolható különböző biokémiai és élettani mechanizmusok, valamint epidemiológiai vizsgálatok alapján.

Minél több egyszerű cukor van az étrendben, különösen mozgás és kalóriatöbblet hiánya mellett, annál könnyebben alakul ki számos egészségügyi probléma. Ezért érdemes tudni, hogy milyen helyettesítő anyagokat használhatsz, hogy ne veszítsd el az evés örömét, és ugyanakkor ne tegyél kárt a szervezetedben.

1. A cukor hatása az egészségre
2. Természetes cukorhelyettesítők

A cukor hatása az egészségre

Inzulinrezisztencia és cukorbetegség

A cukornak, különösen szacharóz vagy különféle szirupok formájában, magas a glikémiás indexe. A magas glikémiás indexű termékek fogyasztása a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezet, ami viszont krónikus állapotokban és fizikai aktivitás hiányában inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez vezető állapotot eredményezhet.

Túlsúly és elhízás

A nagy mennyiségű cukor fogyasztása a zsírszövet túlzott felhalmozódásával is összefüggésben áll, különösen a hasi területen. Ha a túlsúly és az elhízás az étrendben felvett kalória- és cukortöbblet következménye, májproblémák léphetnek fel, beleértve a zsírszövetet és a gyulladást.

Bél dysbiosis

A cukor túl magas aránya a teljes szénhidrátellátásban negatív hatással lehet a bél mikrobiotára. Ezért a felesleges szacharóz vagy más cukrok, amelyek gyorsan felszívódnak a véráramba, az emésztőrendszer, az immunrendszer, sőt az idegrendszer működési zavarait is okozhatják.

Viselkedési zavarok

A cukorfelesleg az emberi egészség pszichológiai aspektusára is hatással van. Az általánosan ízletesnek tartott ételek gyakran magas cukortartalmúak, ami függőséget okozó viselkedéshez vezethet a rossz étvágykontrollal rendelkező embereknél. Ez a mechanizmus nemcsak túlzott kalóriabevitelt eredményezhet, hanem egészségtelen étkezési szokások kialakulását is.

Fogszuvasodás

Egy másik szempont, amelyet nem szabad elfelejteni, a cukor hatása a fogak egészségére. A magas cukorfogyasztás a fogszuvasodással és más szájproblémákkal áll kapcsolatban. A szájüregben jelenlévő mikroorganizmusok erjesztik a cukrokat, ami a fogzománcot demineralizáló savak termelődéséhez vezet.

Természetes cukorhelyettesítők

Eritrit

Az eritrit egy cukoralkohol, azaz poliol, amely alacsony kalóriaértékéről és alacsony glikémiás indexéről ismert. A gyümölcsökben és fermentált termékekben természetesen előforduló eritrit a cukor édességének hozzávetőlegesen 70%-át biztosítja, így praktikus helyettesítője számos felhasználási területen.

Ezenkívül ellenáll a hőváltozásoknak, ami azt jelenti, hogy sütés közben is megőrzi édesítő tulajdonságait anélkül, hogy jelentős romlást vagy ízváltozást mutatna. Anyagcseréjében nem vesz részt az inzulin, ezért előnyös cukorbetegek számára. Mivel bélbaktériumok bontják le, prebiotikus funkciókat is elláthat. 

Stevia

A steviozidok, azaz a Stevia rebaudiana növény leveleiből származó hatóanyagok természetes édesítőszerek, összefoglaló nevükön "steviák". Átlagosan 250-szer édesebbek, mint a hagyományos cukor. Fontos, hogy nulla glikémiás indexűek, és nem emelik meg a vércukorszintet. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a magas hőmérséklet hatására, mint például a sütés során, a stevia édesítő tulajdonságai és az adott termék íze megváltozhatnak.

Emiatt gyakran ajánlott csak kis mennyiségben használni az íz fokozása érdekében, vagy olyan termékekhez, amelyek rövid vagy alacsony hőmérsékletű feldolgozást igényelnek. Púder formájában feldolgozás után is tökéletesen kiemeli az ízt.

Xilitol

Szerkezetét tekintve a xilit némileg hasonlít az eritrithez, mivel mindkét vegyület a poliolokhoz tartozik. Jellegzetes forrása a nyírfalé. Íze és állaga nagyon hasonlít a cukoréhoz, ami vonzó választássá teszi a sütési folyamat során. Édességét a szacharóz, azaz az étkezési cukor édességének körülbelül 90%-ára becsülik.

A xilit ellenáll a hőváltozásoknak, és alacsony, de nem nullás a glikémiás indexe, amit figyelembe kell venni a cukorbetegséggel való küzdelem során. Más poliolokhoz hasonlóan elősegítheti a kalcium táplálékból történő felszívódását.

Források:

Ghosh, S., & Sudha, M. L. (2012). A review on polyols: new frontiers for health-based bakery products. International journal of food sciences and nutrition, 63(3), 372–379. https://doi.org/10.3109/09637486.2011.627846

Peteliuk, Victoria et al. “Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks.” EXCLI journal vol. 20 1412-1430. 22 Sep. 2021, doi:10.17179/excli2021-4211